Przez lata twierdzono, że tylko trening aerobowy o niskiej intensywności (60%-75% Hrmax), jest najlepszym środkiem w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak ostatnie badania pokazują, że są także inne równie lub nawet bardziej efektywne sposoby walki z niechcianym tłuszczykiem. Okazuje się, że intensywny trening interwałowy (z angielskiego HIIT – High Intensitivity Interval Trainig) może mieć dużo lepszy wpływ na redukcję tłuszczu, pozbycie się zbędnych kilogramów oraz wyrzeźbienie sylwetki.
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy jest stosowany od lat przez wielu trenerów, w celu maksymalizacji wyniku sportowego zawodników różnych dyscyplin. Metoda ta polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim (w granicy 90-100% naszego HRmax) i niskim (55-65% HRmax) poziomie intensywności.
Dlaczego warto zastosować trening interwałowy?
- Trening interwałowy poprawia wydolność układu oddechowego i krążenia, a także zwiększa zapasy energetyczne w mięśniach.
- W związku z powyższym możemy trenować coraz intensywnej, a nasze mięśnie zużywają coraz więcej tłuszczu na uzupełnienie niedoborów. Przekłada się to, na coraz większe zużywanie kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
- Trening interwałowy podkręca tempo przemiany materii na długo po zakończeniu treningu.
- Nie jest czasochłonny. Zazwyczaj trening interwałowy wraz z rozgrzewką zajmuje ok. 20-25 minut
Ćwiczenie odpowiednie dla treningu interwałowego powinny:
- angażować maksymalną ilość grup mięśniowych
- dawać nam możliwość progresji
- być bezpiecznymi i mało kontuzyjnymi
- mieć możliwość powtarzania i kontroli wyników
- stanowić rodzaj wysiłku, jaki nam się podoba
Należy pamiętać, że trening interwałowy powinien być:
- wykonywany nie częściej niż co 48 godzin,
- dobierany zgodnie z poziomem wytrenowania,
- modyfikowany wraz ze wzrostem poziomu sportowego,
- realizowany po pełnej regeneracji organizmu,
- stosowany przez zdrowe i aktywne fizycznie osoby.
Poniżej zamieszczam przygotowany przeze mnie film, na którym prezentuję kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykorzystać planując różne formy treningu interwałowego.
Skupiłem się na ćwiczeniach, które można wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu (hantle, których ja używam możecie zastąpić np. butelką wody).
Poniższe ćwiczenia możecie wykorzystać na kilka sposobów:
1. Klasyczny interwał – wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je np. przez 30 sekund najszybciej jak potrafimy (praca), Po upływie tego czasu przechodzimy np. do marszu w miejscu (odpoczynek). Zależnie od naszej kondycji ustalamy sobie stosunek pracy do wypoczynku. Może to być np.
60 sek pracy – 60 sek odpoczynku
60 sek pracy – 30 sek odpoczynku
Itp.itd.
Zazwyczaj wykonujemy od 5-10 interwałów.
2, Tabata – ćwiczenie to polega na wykonywaniu przez 20 sek wybranego ćwiczenia (praca) a następnie 10 sek przerwy (odpoczynek)
Taki schemat powtarzamy 8 razy (czyli w sumie wszystko trwa 4 minuty)
3. Obwody – łączymy kilka ćwiczeń i wykonujemy je jedno po drugim bez przerw wypoczynkowych. Sposób wykonywania ćwiczeń można ustali dwojako np.: każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub ustalamy sobie liczbę powtórzeń, jakie musimy wykonać.
Po wykonaniu jednego obwodu (praca) następuje przerwa zależna od naszego wytrenowania (im krótsza tym lepiej).
http://www.youtube.com/watch?v=fla16ij1-0k
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net
Sukcesów życzę w walce z tłuszczykiem!
Pozdr.
Ponad rok temu
FaceBook
