12 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Ironia odżywiania w kulturystyce polega na tym, że o sukcesie decyduje nie to, co się robi, ale raczej to, czego się nie robi. Dlatego dziś chcielibyśmy się skupić na ośmiu najczęstszych błędach, których powinno się unikać, jeśli chce się osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Błąd 1:
Dążenie do sprzecznych celów
Być może największym błędem tego typu jest usiłowanie utrzymania rzeźby podczas robienia masy. Popatrzmy na przykład Ronniego Colemana czy Chrisa Cormiera: oni wiedzą, że najważniejsze dla przyrostu masy jest dostarczenie mnóstwa kalorii i białka ? nawet jeśli przy okazji odłoży się trochę niechcianego tłuszczu. Nie musisz dbać o linię, jeśli chcesz mieć większe mięśnie. Nie można mieć dwóch rzeczy naraz.

Błąd 2:
Stosowanie suplementu zamiast pożywienia.
Chodzenie po sklepach i wydawanie mnóstwa forsy na aminokwasy, witaminy jest stratą czasu i pieniędzy jeśli jednocześnie nie dostarczy się organizmowi wystarczającej ilości białka i kalorii - dwóch zasadniczych czynników warunkujących przyrost masy.

Błąd 3:
Obżeranie się dla zapobiegania przetrenowaniu
Nie nic złego w jedzeniu dużej liczby kalorii, ale nie myśl, że możesz zapobiec katabolizmowi (rozpadowi mięśni) pochłaniając duże ilości białka. Jeśli odczuwasz objawy przetrenowania (znużenie, rozdrażnienie, brak motywacji do treningu) zrób sobie dwa dni przerwy, a potem zacznij od nowa, ale z głową. Jeśli jesz jak prosię, aby zapobiec przetrenowaniu, wówczas nadmiar kalorii odłoży się w postaci tłuszczu i wtedy będziesz wyglądał jak prosię.

Błąd 4:
Za szybki rozrost masy mięśniowej.
Realistyczny przyrost masy podczas fazy przyrostu to ? - ? kg na tydzień. Jeśli osiągasz większy przyrost, to znaczy, że za dużo jesz, a uzyskana masa to w dużej mierze tłuszcz.

Błąd 5:
Wliczanie białka pochodzenia roślinnego
Częstym błędem jest wliczanie białka zawartego w pokarmach roślinnych takich jak płatki owsiane, ryż, chleb czy ziemniaki, do całkowitego dziennego zapotrzebowania na białko. Obliczając dziennie spożycie białka należy uwzględniać tylko białko pochodzenia zwierzęcego zawartego w mleku, chudym serze, proszkach proteinowych, jajach, rybach, drobiu i mięsie.

Błąd 6:
Za dużo białka
Białko jest niezbędne dla pomyślnego przyrostu masy, ale wielu kulturystów popełnia ten błąd, że zjada zbyt dużo białka bez odpowiedniego dopływu kalorii pochodzących z innych źródeł. Dieta bogata w białko, a uboga w węglowodany zmusza organizm do przekształcenia nadmiaru białka w glukozę ? źródło energii pochodzącej zazwyczaj z węglowodanów w skutek czego niestety dochodzi do katabolizmu. By uniknąć tego najczarniejszego scenariusza powinno się jeść 2,2 ? 3,3 g kompletnego (zwierzęcego) białka na kilogram wagi ciała dziennie i dla równowagi dużo węglowodanów głównie złożonych (około 50% dziennej liczby kalorii) oraz trochę tłuszczu (10-15% całkowitej liczby kalorii).

Błąd 7:
Jedzenie w takich ilościach jak zawodowi kulturyści.
Nie staraj się naśladowac Nassera el Sonbaty, który zjada dziennie 420-450 g białka. Nasser poza sezonem waży około 145 kg, zatem 420-450 g białka to w jego przypadku właśnie wymagane 2,2 ? 3,3 g/kg wagi ciała. Ale jeśli ważysz 80 kg, wówczas powinieneś jeść 180-270 g białka dziennie. Jeśli ważysz tyle, co Nasser ? gratulacje. Wtedy i tylko wtedy ? możesz jeść tyle samo białka, co on.

Błąd 8:
Ograniczanie węglowodanów
To nieporozumienie, że robiąc masę należy jeść tylko wolno działające węglowodany, takie jak kartofle, płatki owsiane i brązowy ryż. Węglowodany o szybkim działaniu szybko dostają się do krwi i towarzyszą im witaminy oraz błonnik. Najlepiej jeść urozmaiconą dietę, zawierającą owoce, cukier i oczyszczone węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, ciastka ryżowe, dżemy i miód.

[jeni]

No dobra to ile białka w 4 posiłkach powinnam jescgdy chce zgubic tluszczyk a zyskac mase miesniowa, jesli waze 48 przy wzroscie 157 cm to by znaczylo ze okolo 105,6 dziennie.
Jesli moge poprosic to rozloz mi to na 4 posilki, przy czym moj czwarty to jest po treningu i to jest tylko odzywka bialkowa (3 plaskie lyzki), a w jakiej ilosci i w jakiej postaci powinnam spozywac bialko wsrod tych trzech posilkow tzn. sniadanie, 2 posilek i posilek przedtreningowy (trening mam tak okolo 19, ze dwie godzinki z aerobami).
I jeszcze jedno bardzo wazne co powinnam zjesc w posilku przedtreningiem, ktory jem tak oklo 15-16 godz aby miec sile cwiczyc jak wroce z pracy do domu.
Prosze o pomoc {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[PW.]

Zakładając że masz 8 kg (bo bf nie znasZ?) to 40kg razy 2 (bo ćwiczysz) to 80g, a ze jesteś na redukcji to jeszcze razy 1.2 to wyjdzie ~ 100gram

mniej więcej
śniadanie - 30g
2 posiłek 20 gram
przed 20 gram
po treningu 30

W posiłku przed treningowym zjedz białko i węglowodany (mogą być z średnim/dużym ig) i omega 3

[jeni]

Dzieki wielkie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[PW.]

chociaż posiłek po trneingowy to twój ostatni to lepiej jeszcze jak zrobisz tak:
śniadanie - 30g
2 posiłek 10 gram
przed 20 gram
po treningu 40

[jeni]

Dzieki, bardzo mi to pomoze {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
ale jeszcze jedno w sumie, jesli zdazy sie tak ze przed treningiem zjem dosyc spora dawke weglowodanow prostych w formie slodyczy itp.( czasami pokusa jest wieksza niz rozum {SMILIES_PATH}/icon_cry.gif ), czy to bedzie mialo ogromny wplyw ( pewnie tak {SMILIES_PATH}/icon_cry.gif ) na efektywnosc wykonywanych pozniej aerobow i cwiczen, czy lepiej juz sobie tego dnia darowac cwiczenia czy tym bardziej cwiczyc ( wiadomo nie odrazu tylko za jakies 3-4 godz po jedzeniu) aby choc czesc zaladowanej (niestety zbednej i niezdrowej energii) spalic {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif
Slyszalam ze po takim turbo doladowaniu jest bardzo ciezko spalic to podczas treningow, ze to i tak bedzie mialo znacznie ujemny wplyw na efektywnosc aerobow i cwiczen, czlowiek wie o takich rzeczach jednak pokusa czasami jest taka wielka (slodycze) ze choc wiem ze mam silna wole i chce bardzo osiagnac to co sobie postawilam za cel (rzezba) to i tak czasami poprostu ulegam {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif
Wiem ze to ma zgubny wplyw na moja sylwetke ale pomoz jak zachowac sie wowczas danego dnia, chodzi mi o cwiczenia, czy cwiczyc tak jak zawsze??? i czy w nastepnym dniu ograniczyc ilosc przyjmowanego pozywienia, czy poprostu cwiczyc i jesc tak jak to mam ustalone????
Mam nadzieje ze wiesz o co mi chodzi, poprostu uleglam pokusie jedzenia 9wstyd mi za sama siebie {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif ) i co teraz zrobic aby nie zaniechac tego co sobie postanowilam {SMILIES_PATH}/icon_e_confused.gif
Prosze o szybka odpowiedz

[PW.]

Oczywiście że masz ćwiczyć i jeść tak jak sobie to ustaliłaś. A żeby nie mieć takcih pokus jak CVie będzie kusiły takie słodkości, zajmij się czymś - np. pooglądaj fitnesski i powiedz "będę lepsza" {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif

[jeni]

Tak tez sobie postanowilam ze osiagne swoj cel tym bardziej, że widze efekty moich wysilkow i poswięceń {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
I wiem ze bedzie juz tylko lepiej i lepiej. Ostatnio nawet zaczynam sie na nowo zastanawiac nad zrobieniem certyfikatu instruktora fitness, to tez jest moim marzeniem juz od dawna, a byc moze kiedy otworze wlasny klub fitness {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
Pozdrawiam {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[PW.]

ooooo brawo {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Ja mam zamiar pójść na odżywianie, dietetyk, farmecauta - coś tego typu {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[jeni]

Takze zycze powodzenia {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif
Mam nadzieje ze nam obu sie powiedzie i bedziemy mogli pochwalic sie swoimi osiagnieciami na tymze forum, ktore bardzo mi podpadlo do gustu poniewaz wasze odpowiedzi sa bardzo szybkie i konkretne {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
Pozdrawiam {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif

[PW.]

I może za kilka lat będziesz moją instruktorką {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jeni]

A byc moze zalozymy wspolny klub fitness z prawdziwego zdarzenia {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[PW.]

Chciałbym ale długa droga do tego będzie z mojej strony {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Trzeba pierw naukę skończyć i porobić papiery {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif