18 odpowiedzi w tym temacie

[Damian94]

I- KLATKA + PRZEDRAMIONA

-Wyciskanie sztangi prosto (4x8)
-Wyciskanie sztangi skośnie (4x8)
-Rozpiętki (4x8)
-Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (4x8)
-Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu (4x8)

-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt (3xMax)
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami- nachwyt (3xMax)

II- GRZBIER

-Martwy ciąg (5X8)
-Szrugsy (4x8)
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4x8)
-Skłony ze sztangą na plecach (4x8)
-Wiosłowanie sztangą (4x8)
-Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej (3x8)

III- BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4x8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x8)
-Unoszenie sztangielek wprzód (4x8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (4x8)

IV- BICEPS, TRICEPS

-Uginanie ramion ze sztangą (4x8)
-Uginanie sztangi na modlitewniku (3x8)
-Uginanie sztangielek- młotkowy (3x8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (3x8)

-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko (4x8)
-Wyciskanie sztangielek zza głowy (3x8)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x8)
-Pompki w podporze tyłem (3xMax)

V- NOGI (Uda + Łydki)

-Przysiad ze sztangą na barkach (4x8)
-Wypad ze sztangą (3x8 na każdą nogę)
-Uginanie nóg w siadzie (4x8)
-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4x8)
-Odwodzenie nóg na zewnątrz (4x8)

-Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu (4x8)
-Wspięcia na palce w siadzie (4x8)


Proszę o wskazówki dot. modyfikacji planu, dziekuje


_________________________________________________________

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Damian94
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5cm
OBWÓD BICEPSU: 33cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: 122cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5


CEL: Masa, z czasem redukcja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : powyższy plan, ok. 6miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Skrzywienie boczne kręgosłupa- skolioza
PRZEBYTE KONTUZJE: Naciągniecie kolana (podczas ćw. „Wypad ze sztangą”)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 2800
Staram się dostarczać organizmowi odpowiednie ilości poszczególnych składników. W momencie wpojenia zdrowych nawyków żywieniowych przestałem skrupulatnie liczyć proporcje.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

[EXPERTO]

Czegoś tu nie rozumiem, ćwiczysz 8 miesięcy a nie stosujesz progresji?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : powyższy plan, ok. 6miesiecy

Pół roku jeden plan

Nie dziwi się jeśli nie było większych efektów Dam Ci kilka porad:
- Planem treningowym na masę powinien trwać od 4 do 8 tygodni. Po czym należy zrobić tydzień - dwa roztrenowania i po tym czasie zmienić plan na nowy aby zaskoczyć organizm nowymi bodźcami.
- Progresja !!! Nie rozumiem czy nie stosujesz progresji? To właśnie przez jej stosowanie dajemy (dodawanie ciężaru z serii na serie) dajemy mięśniom sygnał do wzrostu siły i masy.
- Ilość serii oraz ćwiczeń. Na duże partie najlepiej jest robić od 12 do 16 serii - 3-4 ćwiczeń. Na małe partie od 3 do 4 serii 2-3 ćwiczeń.

Najlepiej popatrz Sobie jak wyglądają przykładowe treningi: http://www.fabrykasily.pl/treningi/

[Dawidddd12]

Na tym planie to ty jeszcze schudniesz niz nabiezesz hehehe 20 seri na klate MOC stosuj sie do zaleceń EXPERTO a zobaczysz coto jest pompa ćwiczysz 8miechów i 33cm na łapie i przy wadze 80kg to troszke zamało najlepiej wybiez sobie ztego plan http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/ ja leciałem 5 tyg tym 4 -dniowym i powiem że rewelacja wiec sprawdzone możesz sie za niego brac

[Scrappy]

EXPERTO zdarza sie ćwiczyć na jednym planie ponad 4/5 miesiecy. Ale to jedynnie swiadczy o tym ze zaczyna sie cwiczyc bez żadnego doświadczenia.
Ja popełniłem ten sam bład, także to wynikło z mojej niewiedzy. Nie wiedziałem co i jak, a od razu sie zabrałem za cwiczenia.

[Scrappy]

Zrob sobie 4 dniowy plan, no chyba ze dajesz rade 5 razy w tyg. Regeneracja musi byc.
Jak idziesz cwiczyc musisz byc wypoczety i musza byc checi. Co świadczy o tym ze trzeba duzo spac:D
Bo inaczej z tego nici.
Ja cwiczyłem 4 tyg trening na siłe. Niewysypiałem sie, straciłem checi. No i siła mi spadła sporo, w dodatku schudłem 0,5kg.
i to wszystko przez to ze spałem jedynie 7 godzin:/

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

Dzień I - KLATKA + PRZEDRAMIONA

Dzień II - GRZBIET + BARKI

Dzień III - BICEPS, TRICEPS

Dzień IV - NOGI


Albo: Grzbiet osobno, a Barki z Nogami


jak wolisz

[Damian94]

oko Panowie, wielkie dzieki za pomoc, wrzucilem to samo na sfd i kfd, ale nigdzie tak zadowalajacych odpowiedzi nie dostalem. zabieram sie do lektury podeslanych linkow i tworzenia nowego planu. troche mi glupio ze pol roku zmarnowalem na bezsensownym wymachiwaniem ciezarkami wkrotce wrzuce prototyp tego co stworze i licze na ocene tej "wypociny"

[Damian94]

Dzień I - KLATKA + Biceps
Klatka:
-sztanga na prostej 3x10-8-6

-sztanga na skosie 3x10-8-6

-przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3x12-10-8

-rozpiętki 4x 14-12-10-8

Biceps:
-uginanie ze sztanga 4x10-8-6

-uginanie młotkowe naprzemienne 4x12-10-8

-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12-10-8-6


Dzień II - PLECY + Triceps
Plecy:
-martwy ciąg 4x12-10-8-6

-szrugsy 4x12-10-8-6

-wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6

-Skłony ze sztangą na plecach 4x12-10-8-6

Triceps:
-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko 4x12-10-8-6

-Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10-8-6

-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8-6

-Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8



Dzień III - BARKI+ Przedramiona
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed (czy lepiej zza?) głowy 4x12-10-8-6

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-6

-Unoszenie sztangielek wprzód 4x12-10-8-6

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12-10-8-6

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt 3xMax



Dzień IV - NOGI
Uda:
-przysiady ze sztanga 4x14-12-10-10

-Wypad ze sztangą 3x12-12-10 (po tym ćwiczeniu miałem kontuzje, może je zmienić?)

-Uginanie nóg w siadzie 4x12-10-8-6

-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x12-10-8-6

Łydki:
-wspięcia na palce 4x24-22-20-18

-wspięcia na palce siedząc 4x20-18-16-14


Do wszystkiego dokładam brzuch

[paco123]

nie wolno ćwiczyc tricepsu po klatce a po tym barków zrób tak
plecy biceps
klatka triceps
nogi brzuch
barki przedramiona

lub

plecy klatka
triceps biceps
nogi
barki kaptury

[Damian94]

OK, to te pierwsza ocje wybiore, w planie zamiescilem tez dwa pytanie
"-Wyciskanie sztangi sprzed (czy lepiej zza?) głowy 4x12-10-8-6"
"-Wypad ze sztangą 3x12-12-10 (po tym ćwiczeniu miałem kontuzje, może je zmienić?)"

[paco123]

Możesz zmienić ,sprzed głowy raczej będzie lepiej ,

plecy biceps
klatka triceps
WOLNE
nogi brzuch
barki przedramiona

[Scrappy]

na klate płasko rób sobie 4 serie nie 3:) tak bedzie wydajniej

i troche duzo tych cwiczen w 1 dzien i 2 dzien trzeba miec ograniczony czas. W miare sporo czasu ale nie za duzo.

[Bucy15]

Dzień I - KLATKA + Biceps
Klatka:
-sztanga na prostej 3x10-8-6

-sztanga na skosie 3x10-8-6

-przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3x12-10-8

-rozpiętki 4x 14-12-10-8

Biceps:
-uginanie ze sztanga 4x10-8-6

-uginanie młotkowe naprzemienne 4x12-10-8

-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12-10-8-6


Dzień II - PLECY + Triceps
Plecy:
-martwy ciąg 4x12-10-8-6

-szrugsy 4x12-10-8-6

-wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6

-Skłony ze sztangą na plecach 4x12-10-8-6

Triceps:
-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko 4x12-10-8-6

-Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10-8-6

-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8-6

-Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8



Dzień III - BARKI+ Przedramiona
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed (czy lepiej zza?) głowy 4x12-10-8-6

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-6

-Unoszenie sztangielek wprzód 4x12-10-8-6

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12-10-8-6

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt 3xMax



Dzień IV - NOGI
Uda:
-przysiady ze sztanga 4x14-12-10-10

-Wypad ze sztangą 3x12-12-10 (po tym ćwiczeniu miałem kontuzje, może je zmienić?)

-Uginanie nóg w siadzie 4x12-10-8-6

-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x12-10-8-6

Łydki:
-wspięcia na palce 4x24-22-20-18

-wspięcia na palce siedząc 4x20-18-16-14


Do wszystkiego dokładam brzuch

1.dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona
2..Zamień kolejność rozpiętki <>przenoszenie wszystko po 3 serie.
3.Biceps-starczą 3 ćwiczenia po 3s. - odpuść ostatnie.
4.Plecy- przed MC daj 3s podciągania, szrugsy ostatnie.
5. Triceps - też 3 ćw : wyciskanie wąsko, wycisk zza głowy i pompki tyłem po 3s.
6.Barki- ja robie z klaty (mniej kontuzyjne, również wystarczą po 3s.
7. Nogi- dodaj MC na sztywnych 3s a wypady ostatnie.
8. Na masowie brzuch możesz robić co trening np. spięcia 5xMAX nie więcej
Tyle. Pozdrawiam!

Użytkownik Bucy15 edytował ten post Ponad rok temu

[Damian94]

ooo, dzieki bardzo za modyfikacje, w poniedzialek sprawdze juz w praktyce. Mam jeszcze jedno pytanie: otoz spotkalem sie z dwoma wykluczajacymi sie nawzajem stwierdzeniami nt. ilosci serii w masie:
a )
-małe 6-9
-duże 9-12
b )
-małe 9-12
-duże 12-16
skad ta rozbieznosc?

Użytkownik Damian94 edytował ten post Ponad rok temu

[konkret]

Jak zaczynasz przygode z silka daj mniejsza ilosc serii a z czasem jak bedziesz czul ze masz sile zrobić jeszcze nastepna serie to dodawaj.
Zacznij od mniejszej ilosci i z wraz ze wzrostem twojego wtajemniczenia w kulturystyke zwiekszaj tak az bedzie Tobie wygodnie
To chyba najkrotsze wytlumaczenie, rob tak jak uwazasz bo w tej dziedzinie kazdy ma swoje teorie, hipotezy i zdania niketorych moga byc od siebie odbierzne itp

[Damian94]

4.Plecy- przed MC daj 3s podciągania, szrugsy ostatnie.

Skoro mam dodac podciaganie, nie bedzie przeszkadzalo, ze na plecy przypada 5 cwiczen?

7. Nogi- dodaj MC na sztywnych 3s a wypady ostatnie.

W ktorym miejscu umiescic MC? na po przysiadach? i po ile powtorzen?

Użytkownik Damian94 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

szrugsów nie liczymy.
MC daj jak skończysz 4głowe robić

[Damian94]

.

Użytkownik Damian94 edytował ten post Ponad rok temu

[Damian94]

które ćwiczenia należy objąć progresją a które nie? proszę albo o wytłumaczenie, albo o wypisanie konkretnych ćwiczeń.