18 odpowiedzi w tym temacie

[paco123]

TEN TRENING TO OD BENIOPASA ZNALAZLEM NA FORUM I MI SIĘ SPODOBAŁ WIĘC POZMIENIAŁEM TROCHĘ I WEŹCIE GO OCEŃCIE

NA MIĘŚNIE PLECÓW CHCIAŁBYM WYKORZYSTAĆ EKSPANDER I ROBIŁ BYM MNIEJ WIĘCEJ TAKIE ĆWICZENIE JAK PODCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA,PORADŹCIE JESZCZE COŚ

Trening


1.PONIEDZIAŁEK
Uda.Podudzia,Łydki
Uginanie nóg leżąc 4 x12
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4x12-10
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
Uginanie Podudzi leżąc 4 x12
Wspięcia na palcach 5x25-20
2.WTOREK
Plecy,Biceps
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x10-8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 x10-8
Marty ciąg 4 x 8 -6
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12
3.ŚRODA- WOLNE
3.CZWARTEK
Klatka

wyciskanie sztangielek na prostej 3x10-8
wyciskanei stzangielek na skosie 3x10-8
rozpietki na lawce prostej 3x12-10
przenoszenie sztangieleki w poprzek lawki 3x12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-10
Wyprosty z hantlom w opadzie 3x15-12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12
4.PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac 3x10-8
wzniosy sztangielek bokiem 3x12-10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10-8
wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12

Kaptury
Szrygsy 4x20-15
podciąganie sztangi do brody 3 x 8

[paco123]

WYDAJE MI SIE ŻE PO TRICEPSIE NIE MOŻGĄ BYĆ BARKI WIĘC

W ŚRODE KLATKA TRICEPS CZWARTEK WOLNE I RESZTA BEZ ZMIAN PROSZE O POPRAWKI
Daje naj;d

[UnDeRoS]

Plan ogolnie do dupy - szczegolnie plecy, bic, nogi, podciąganie sztangi do brody nie jest na kaptury.

[Belial]

Podciąganie sztangi do brodu JEST na kaptury, tylko nie w takim stopniu jak szrugsy....więc nie wprowadzaj w błąd.

Widać, że plan ukłądany przez osobe nie orientująca się w temacie, wystarczy spojrzeć na rugą linijke, łydki i podudzia, chyba, że ktoś chce piszczelowy trenować, ale nie uwzględnione to jest w planie.

Jak wcześniej zauważyłeś barki po tricepsie to zły pomysł, poniewaz triceps współgra w barkach i już będzie zmęczony, dodatkowo mięśnie narazienne, głównie przednia część dostaje wycisk już na klatce.

1.klatka,triceps
2.plecy,biceps
3.wolne
4.nogi,brzuch
5.barki,kaptury,przedramiona
6-7.wolne

Klatka-ok
Triceps-wycisk wąsko 3x10-6/8-6 francuskie sztangą 3x10-6, jeżeli na końcu dajesz prostowanie to 2-3serie po 15 powtórzeń
Plecy-ujdą
Biceps-uginanie sztanga łamaną/prostą 3x10-6 młotki 3x10-8 modlitewnik/w oparciu o udo 2-3s 15-12
Nogi-przysiady 4x16-12, wykroki 3x15-10, prostowanie 3x15-12, MC na prostych 3x10-8 uginanie 2x15, wspięcia 4x25
Barki-ujdą, ale.... proponuje inaczej wyciskanie hantli 3x10-8 podciąganie do brody 3x10-8 unoszenie na boki 3x12-10, unoszenie w opadzie3x12, szrugsy 3x20-15

[paco123]

split Treningu


1.PONIEDZIAŁEK
Uda.Podudzia,Łydki

2.WTOREK
Plecy,Biceps

3.ŚRODA- WOLNE
Klatka
Triceps

Czwartek wolne

4.PIĄTEK
barki
Kaptury

ten split według was jest zły przecież triceps ma du 1 dzień przerwy??

Triceps
Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-10
Wyprosty z hantlom w opadzie 3x15-12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12




Biceps
uginanie ze sztanga stojac 3x8-6
uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12

Uda.Podudzia,Łydki
Uginanie nóg leżąc 4 x12
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4x12-10
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
Uginanie Podudzi leżąc 4 x12
Wspięcia na palcach 5x25-20

w kapturach co radzicie co lepsze chyba podciąganie sztangi do brody
ale nie mam narazie gryfu więc będę robił szrugsy potem zmienię na te podciąganie sztangi

a brzuch to zrobię a61 pierwszy dzień treningowy oczywiście nie będę robił 16w codziennie na masie bo tak chyba nie wolno co nie??


w tym planie nie mogę zbytnio zmieniać gdyż nie mam narazie zbyt sprzętu

a PO JAKIM CZASIE ZMIENIĆ PLAN/ĆWICZENIA ?
Dzieki za pomoc napiszcie coś więcej

Użytkownik paco123 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

a powinien mieć ze 3...


Co do podciągania, to mam inne zdanie troche.
Im szerzej tym lepiej pracują mięśnie naramienne, im wężej, tym prace bardziej przejmuje czworoboczny, to po 1, a po 2 wykonująć podciąganie należy podnieść łokcie jak najwyżej, wtedy od pozycji, kiedy ramiona sa poziomo do ziemi w góre do pracy przyłączają się czworoboczne, które m.in. odpowiadają za unoszenie barku do góry.
Jeżeli ktoś nie wierzy to prosta metoda, żeby to sprawdzić: jedną ręką unieść bark do góry jak przy szrugsach, następnieunieść łokieć jak najwyżej, nastepnie z pozycji wyjściowej (ręce wzdłuż tułowia) unieść łokieć jak najwyżej jak przy podciąganiu sztangi, na końcu porównać te pozycje.

Zastosuj sie do rozkłądu, który zaproponowałem wcześniej, lub
1-nogi
2-barki
4-plecy bicepsy
5-klatka tricepsy

Użytkownik Belial edytował ten post Ponad rok temu

[paco123]

ALE JA BYM TAK CHCIAŁ CZEGO TAK ŻLE ??

[Belial]

Nie zaczyna się tygodnia treningoego od nóg, ponieważ, nogi wkłąda się w środek tygodnia, żeby dac górze czas na regeneracje, bo góre trenuje się 3 razy, a dół tylko 1 raz!
robisz klate i triceps a dzień później barki-bez sensu!! Nawet nie wiesz jaki wpierdol dostają barki przy klacie i triceps przy barach, przemęczysz te mięśnie. Barki ostro działają przy klacie i plecach, więc najlepiej jeśli są 2-3 dni przerwy zanim zacznie sie je robić, a z drugiej strony szybko się regenerują. Najlepszym ćwiczeniem na kaptury są szrugsy, podciąganie też wpływa na nie w mocnym stopniu, ale nie takim jak szrugsy. Brzuch najlepiej z nogami, 1-2 razy w tyg

[UnDeRoS]

Co do tego podciagania sztangi - jezeli wznosisz lokcie powyzej barkow to kaptury przejmuja prace, tak samo jak przy wzniosach bokiem. Ale to jest cwiczenie, ktore robi sie na barki a nie na kaptury.

[paco123]

mieliście sprawdzić mój ostatni post a nie gadać o kapturach

[Belial]

sprawdzone, wyjaśnione

[paco123]

i to już jak napisałem w ostatnim poście mogłoby być ???

[Belial]

gadaj z dupą to cie osra. NIE, kurwa! napisałem czemu a Ty dalej swoje...

[paco123]

a może pyć akie łączenie partii na masie
klatka triceps
plecy biceps
uda łydki podudzian
wolne
barki kaptury

??

[Belial]

a może pyć akie łączenie partii na masie
klatka triceps
plecy biceps
uda łydki podudzian
wolne
barki kaptury

??

tak, ale lepiej trenować 2dni 1 dzień przerwy 2 dni 2 dni przerwy. Trenując 3 dni pod rząd wielkie grupy strasznie obciązasz organizm

[paco123]

racja już zmieniam zaraz dołącze w nowym temacie diete i ten trening

[paco123]

1.klatka,triceps
2.plecy,biceps
3.wolne
4.nogi,brzuch
5.barki,kaptury,przedramiona
6-7.wolne

tak napisałeś ale co z tg że pod rażd to tylko noigi muszą dostac wycisk a i tak nie ma tam zbyt ciężkich ćwiczeń jak przysiady itd

[UnDeRoS]

Przeciez kazda partie musisz ostro przetrenowac, a nie tylko nogi. A jak cwiczysz trzy dni pod rzad to jestes przemeczony.

[paco123]

mi tam tak pasuje lubie ostre treningi ,no i przecież wieksze partie jak plecy,klatka ale zmienie jak tam mi to radzicie