No ok a jak bym robił w ten sposób tak jak Ty mówisz. Ten trening ogólnorozwojowy 3 dni w tygodniu. Tylko że np. wtorek, czwartek i sobota można tak? Bo w środę nie mogę... Nie będę biegał i boksował bo może faktycznie macie racje a raczej na pewno. I w każdy ten dzień co będę ćwiczył to trening ma tak samo wyglądać? Przed każdym treningiem rozgrzewka żeby przygotować mięśnie do wysiłku i uniknąć kontuzji. W internecie wyczytałem że rozgrzewka powinna składać się z trzech części (każda trwająca min. 3-5min).
1. Wstęp do rozgrzewki
Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
2.Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo
Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
3.Część trzecia, to rozciąganie mięśni
Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
Tak by wyglądała rozgrzewka.
Dzień 1.
-Rozgrzewka
-A6W
-Ćwiczenia na barki
>Wyciskanie sztangi przed głowy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 16 powtórzeń
>Wyciskanie sztangi zza głowy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 12 powtórzeń
>Wyciskanie sztangielek
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 14 powtórzeń
>Anroldki (inna odmiana poprzedniego ćwiczenia)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 10 powtórzeń
>Unoszenie sztangielek bokiem w górę
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 8 powtórzeń
>Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 12 powtórzeń
>Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 10 powtórzeń
>Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 10 powtórzeń
>Unoszenie ramion w przód ze sztangą
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 12 powtórzeń
>Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 12 powtórzeń
>Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 10 powtórzeń
-Ćwiczenia na klatę
>Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 16 powtórzeń
>Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 14 powtórzeń
>Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 12 powtórzeń
>Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 14 powtórzeń
-Ćwiczenia na ramiona
>Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 16 powtórzeń
>Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 14 powtórzeń
>Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 14 powtórzeń
>Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>Uginanie ramion ze sztangą stojąc
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 12 powtórzeń
>Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 18 powtórzeń
>Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 18 powtórzeń
>Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siedzie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 14 powtórzeń
>Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siedzie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 14 powtórzeń
>Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 12 powtórzeń
>Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 14 powtórzeń
>Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 12 powtórzeń
-Ćwiczenia na brzuch
>Skłony w leżeniu płasko
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 18 powtórzeń
>Unoszenie nóg w zwisie na drążku
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>"Spinanie" Unoszenie kolan w leżeniu płasko
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 16 powtórzeń
>Skłony boczne
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 20 powtórzeń
>Skręty tułowia w leżeniu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 20 powtórzeń
-Ćwiczenia na plecy
>Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 18 powtórzeń
>Podciąganie na drążku uchwytem naturalnym
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>Podciąganie na drążku podchwytem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 18 powtórzeń
>Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 18 powtórzeń
>Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2serie 14 powtórzeń
>Skłony ze sztangą trzymaną na karku
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 12 powtórzeń
>"Martwy ciąg"
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 16 powtórzeń
>"Martwy ciąg" na prostych nogach
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 14 powtórzeń
>Wznosy barków "szrugsy"
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4serie 20 powtórzeń
-Ćwiczenia na uda i pośladki
>Przysiady ze sztangą na barkach
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3serie 16 powtórzeń
>Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie3 16 powtórzeń
>Hack-Przysiady
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie2 18 powtórzeń
>"Syzyfki"
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie3 20 powtórzeń
>Przysiady wykroczne
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie4 20 powtórzeń
>Wysoki step ze sztangą/sztangielkami
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie3 20 powtórzeń
>Wspięcia na palce w staniu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie 4 20 powtórzeń
>Wspięcia na palce w siedzie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie3 powtórzeń 20
>Odwrotne wspięcia w staniu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
serie4 powtórzeń 20
Tak by wyglądał trening. Jako ten ogólnorozwojowy w każdy z tych 3 dni mogę ćwiczyć tak samo? A co do diety to raczej nie uda mi się ułożyć takiej żebym ją dokładnie spełniał ;p Jak by mógł ktoś podać mi co jeść a czego nie to będę sie starał w ten sposób odżywiać. Dam jeszcze fotkę jaką mam aktualnie sylwetkę
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
To tyle 
Użytkownik Ra edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
