3 odpowiedzi w tym temacie

[Banan#]

Pon:
Klatka i Biceps:
-wyciskanie sztangi leżąc 4x10
-wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x10
-rozpiętki 4x10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4x10
-uginanie przedramion hantlami (młotek) 4x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skoœnej 4x10

wtorek:
Plecy i triceps
-podciaganie nadchwytem 4x5 bo wiecej nie dam rady .
-wiosłowanie 4x10
-przyciaganie hantli do tlowia 4x10
triceps:
-wyciskanie francuskie leżac 4x10
-wyciskanie francuskie oburącz sztangi w siadzie 4x10
-uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów 4x10 z cięzarem na nogach

Czwartek:
Barki,nogi,przedramie:
Barki:
-wyciskanie za karku 4x10
-podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy hantle 4x10
-kaptury 4x10
Z nóg robie tylko łytke ze wzgledu na lekaża:
-łydka 4x10 z ciezarem na barkach
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10

Piątek:
klatka, bic, tric, plecy
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-rozpiętki 3x10
Bic:

- uginanie przedramion ze sztangą w staniu nadchwytem 3x10
-uginanie przedramion hantlami (z przekrętem) 3x10
Tric:
-z opadu tułowia w przód, jedna ręka wsparta o ławę, drugą propstujemy w tył do poziomu (wahadlo) 3x10
-uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów 4x10 z cięzarem na nogach
Plecy:
-martwy 3x10
-Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód (tak jak na nartach kijkami sie odpychasz ;p ) 3x10

[Belial]

Odpada. Zobacz napisane przez Kevina tematy podwieszone, tam masz wskazówke jak ukłądac plany, albo weź jeden z napisanych przez niego planów

[koksu123]

Po co klatka, biceps, triceps i plecy 2x w tygodniu? Zupełnie nie potrzebne! Na dużą partię mięśniową i na małą po 12 serii? Najlepiej duża partia - 12serii, mała partia - 9serii.

Klata :
ławka pozioma - 3 serie : 10-8-6
hantlami skos w górę - 3 serie: 10-8-6
sztangą głową w dół - 3 serie : 10-8-6
rozpiętki na poziomej hantlami - 3 serie po 12x

Biceps :
sztangą stojąc 3 serie 10-8-6
hantlami młotkowym 3 serie 10-8-6
modlitewnik 3 serie 12-10-8

Plecy:
podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max
podciąganie jednego końca sztangi do brzucha 3 serie 10-8-6
wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-8-6
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie 12-10-8

Triceps:
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 10-8-6
wyprosty rąk z linką wyciągu górnego 3 serie 12-10-8
pompki w podporze tyłem 3 serie 12-10-8

Barki:
hantlami siedząc 4 serie 10-8-8-6
wzniosy boczne sztangielek 4 serie 12x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem 4 serie 10-8-8-6
wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12x

Nogi:
przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 16-14-12-10
suwnica 4 serie 16-14-12-10
wyprosty nóg na maszynie 4 serie 16-14-12-10
uginanie nóg leżąc 4 serie 12x

łydki
wspięcia na palce z obciążenie 5 serii max

Brzuch 3x w tygodniu ABSII

Poniedziałek : Klata + biceps + przedramię (4 serie nachwytem max)
Środa : Plecy + Triceps
Piątek : Barki + Nogi

[n@zgul]

Jak chcesz 4 dni ćwiczyć to skorzystaj z tego ćwiczenia możesz zmienić jak Ci niepasują na inne.

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa + biceps

1.WYCISKANIE POZIOMA 4s 12/10/8/6
2.WYCISKANIE W GÓRĘ 4s 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI W GÓRĘ 3s 12/10/8
4.BRAMA 3s 12/10/8
5.UGINANIE ZE SZTANGĄ 4s 12/10/8/6
6.NAPRZEMIENNE MŁOTKOWY 3s 12/10/8
7.SZTANGA MODLITEWNIK 3s 12/10/8
----------------------------------------------------------------
WTOREK Nogi


1.PRZYSIADY 4s 14/12/10/8
2.WYPYCHANIE SUWNICA 4s 14/12/10/8
3.PROSTOWANIE NÓG 4s 14/12/10/8
4.UGINANIE LEŻĄC 4s 14/12/10/8
5.WSPIĘCIA STOJĄC 3s 24/22/20
6.wSPIĘCIA SIEDZĄC 3s 24/22/20
----------------------------------------------------------------
CZWARTEK Barki + triceps

1.WYCISKANIE PRZÓD 4s 12/10/8/6
2.PODCIĄGANIE DRĄŻKA 3s 12/10/8
3.UNOSZENIE BOKIEM 3s 12/10/8
4.UNOSZENIE W OPADZIE 3s 12/10/8
5.WYCISKANIE WĄSKIM 4s 12/10/8/6
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE 3s 10/8/6
7.POMPKI MASZYNA 3s 10/8/6
----------------------------------------------------------------
PIĄTEK Plecy + przedramię

1.PODCIĄGANIE NACHWYT 3s max
2.MARTWY CIĄG 4s 12/10/8/6
3.WIOSŁOWANIE HANTLA 4S 12/10/8/6
4.STRUGSY 4S 12/10/8/6
5.RZYMSKIE KRZESŁO 3S
6.NADGARSTKI PODCHWYT 3S 12/10/8