40 odpowiedzi w tym temacie

[Marek1990]

Witam ćwiczę na siłowni łącznie około roku czasu z tego , że przez spory czas ćwiczyłem trening split który na innych forach całkowicie odradzili i kazali budować fundament treningiem FBW 3x w tygodniu a więc robię tak od 3 miesięcy. Ważyłem 90kg teraz ważę 82kg wszystko zamiast rosnąć spada ...chudnę w oczach tylko brzuch zostaję...wymiary z łap spadają ( przedramiona , biceps ) , klatka spadła , nogi spadły dosłownie wszystko chudnie tylko pas zostaję. Wcześniej jak nie ćwiczyłem a jadłem to chociaż waga szła i rozmiary poszły ( fakt faktem trochę zalało ale coś szło w górę ) teraz mam dietę nie piję - ćwiczę i zamiast rosnąć chudnę i nie widzę tylko tego ja lecz znajomi : ( wydaję sporo kasy na ten sport dieta , białko i nic...kumple co ćwiczą i , że tak powiem imprezują , czasem coś poćpają , noce nie przespane rosną i to bez żadnych diet a ja spadam cały czas...Moja pustura jest ogólnie chuda tylko brzuch spory - każą mi redukować ale z czego ? Przecież jak ja zredukuję to w pasie może zejdzie z 10cm a cały zniknę. Zauważyłem , że na początku biceps z 28cm do 36cm w lewym i 38cm w prawym poszedł w moment a teraz już klapa i w ogóle nie rusza się. Przedramiona mi nigdy nie urosły ważyłem 65kg i miałem takie same wiem bo mierzyłem : ( Napiszę w punktach aby było przejrzyście moje sugestie dlaczego nie rosnę ?

- stres - mam aktualnie bardzo stresującą pracę - działam pod presją czasu i pracuję w szkodliwych warunkach

- nie zwiększam obciążenia z trening na trening , gdyż go nie mam i ćwiczę tym co mam - planuję zakup dodatkowych 100kg lecz boję się , że i tak kasa w błoto pójdzie bo efektów jak nie ma tak nie będzie : ( kumple ćwiczą tym co mają a rosną a ja nic...

- czuję się strasznie nie wyspany i zamulony w ciągu dnia , po pracy to tylko walnąć się spać mi marzy i już nie wstawać...a chodzę szybko spać.

- mam strasznie słaby apetyt

Co mam zrobić aby ruszyć w przód ? naprawdę mam zamiłowanie i mogę jeszcze stracić trochę kasy próbując iść do przodu no ale nie mogę jej też wyrzucać ciągle w błoto : ( Co radzicie ?


Dieta :

Białko - 212g
Węglowodany - 335g
Tłuszcz - 113g
Suma KCAL diety - 3380

BTW które wychodzi z diety

Białko - 2.5g
Węglowodany - 4g
Tłuszcz - 1.3g

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 1

3 jaja ( jajecznica na maśle ) , szklanka mleka 250ml (0.5%)+ 100g płatków owsianych

białko -26g węglowodany -83g tłuszcz - 37g Kcal =773
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 2 PRZERWA W PRACY

Serek wiejski , 3x kromki chleba razowego , pomidor + łyżka oliwy z oliwek 2x

Białko - 28g węglowodany -65g tłuszcz - 30g Kcal = 610
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 3 - tutaj nie mogę nic konkretnego za bardzo wszamać - przepisy bhp

Odżywka białkowa z mlekiem + banan + 50g makaronu rurki

Białko -27g węglowodany - 50g tłuszcz - 3g Kcal = 388
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 4 - przed treningowy

Ryż brązowy 100g lub makaron ( na zmianę) , pierś z kurczaka 100g , kalafior/brokuły ( porcja 200g ) + 2 oliwa z oliwek łyżka

Białko - 34g węglowodany - 40g tłuscz -21 g Kcal =490
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 5 - po treningowy

Po treningu od razu odżywka białkowa + 2 banany , chwilę później ryż 70g ( pół szklanki) , pierś z kurczaka/ryba 100g + kalafior 200g

Białko - 60 g węglowodany - 80g tłuscz - 5g Kcal = 633
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 6 - przed snem

Kostka twarogu 200g + garść pestek dyni + pomidor

białko - 37g węglowodany - 17g tłuscz - 17g Kcal = 380
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Użytkownik Marek1990 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Żarcie nie najgorsze, 2 posiłek i przedteningowy do poprawy tylko, po treningu więcej ryżu i więcej mięsa. 3miesiące FBW to dużo, możesz pzrestawić się na splita 3-4 dniowego, znajdziesz w dziale trening w podwieszonych tematach. Napisałeś również, że ciężar mały, dużej mas nie zrobisz machając na klate 50kg, możesz stopniowo dokupować, nie musisz odrazy 100kg, co miesiąc kup 20-30 kg i powoli do przodu, jeżeli praca strasująca i problemy ze snem, zakup witaminy i minerały, BCAA, a na sen melatonine, na zamulenie kawka, lub jakieś suple pobudzające, wystarzcy nawet zwykła kofeina/guarana czy coś podobnego

[Marek1990]

Żarcie nie najgorsze, 2 posiłek i przedteningowy do poprawy tylko, po treningu więcej ryżu i więcej mięsa. 3miesiące FBW to dużo, możesz pzrestawić się na splita 3-4 dniowego, znajdziesz w dziale trening w podwieszonych tematach. Napisałeś również, że ciężar mały, dużej mas nie zrobisz machając na klate 50kg, możesz stopniowo dokupować, nie musisz odrazy 100kg, co miesiąc kup 20-30 kg i powoli do przodu, jeżeli praca strasująca i problemy ze snem, zakup witaminy i minerały, BCAA, a na sen melatonine, na zamulenie kawka, lub jakieś suple pobudzające, wystarzcy nawet zwykła kofeina/guarana czy coś podobnego

1.) A co jest nie tak z serkiem wiejskim i posiłkiem przed treningowym ?
2.)Kurde tylko mi właśnie po treningu bardzo ciężko coś zjeść : ( mam słaby apetyt i zjedzenie 100g ryżu + 100g piersi po treningu to ciężka sprawa - dosłownie cofa mi się jak jem
3.)Wiele profesjonalnych kulturystów mówi , że FBW można trenować cały czas bo to właśnie ciągi , przysiady , wiosłowania najlepiej budują fundament - masę . Zawsze mówią tak , że FBW jest budowaniem fundamentu a split stawianiem na niego domu.. Wiele poleca ćwiczyć FBW...
4.)No ciężar mały stosuję bo nie mam więcej
5.)No ogólnie ostatnio stres mnie zrzera i co na to polecasz coś co jest skuteczne ? Biorę magnez + żen szeń ale nie pomaga
6.)Kawy nie piję i nie chcę pić więc odpada- szkodliwa jest
7.)Tu pytanie ode mnie : jak zwiększać ciężar ? Dam tu na przykładzie wiosłowania w opadzie -

Np. Robie tego ćwiczenia 3 serie po 10x

1 seria - 10x - 40kg - idzie łatwo
2 seria - 10x - 43kg - też dam radę
3 seria - 45kg i tutaj już dam radę max 7 powtórzeń... I tu właśnie nie mam pojęcia jak zwiększać ciężar jeśli od razu na drugim treningu zacznę np

1 seria - 10x - 43kg - tutaj zrobie 10x
2 seria - 10x - 45kg - tu juz pewnie wymiekne i zrobie z 8 lub mniej
3 seria - 10x - 48kg - tu juz pewnie na maxa wymiekne i z 5x max zrobie

a wiec jak to robic ? dążyć do tego by przy pierwszym zestawie wiosłowania z max 7 powtórzeń zrobić 10 i dopiero w tedy zwiększyć czy jak ?

[Marek1990]

???

[Bucy15]

1.Nie ma mięcha Serek wiejski to możesz dać przed snem. Jak dla mnie to za dużo tej oliwy.
2.Słyszałem kiedyś żeby rozepchać żołądek wodą Postaraj się i po trochu zwiększaj ilości.
3. Ile ludzi tyle teorii, ja wolę split. FBW to na rozgrzewkę przez 2 miesiące.
4.Dokupuj stopniowo
5. Jakieś ziółka czy antydepresanty?
6.I tak trzymaj, możesz taurynę itp.
7. Nałożyć na sztangę ciężarki Na serio, zrób tyle ile możesz poprawnie technicznie, potem mozesz powt. wymuszone albo niech ci partner pomoże.

Użytkownik Bucy15 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

1. Serek na noc, wolno sie trawi, a nie o to chodzi. posiłek przed treningowy oliwa odpada i warzywa troche za dużo.
2. Też tak mam, wtedy warto wypić carbo+białko i jak przyjdzie apetyt za jakąs godzinke wszamać co trzeba.
Nie pije się wody przed posiłkiem, bo ona zapycha już żołądek i jeszcze trudniej coś wszamać, wode do posiłku lub szklanka po jedzeniu.
3. FBW owszem-na początku, potem już trzeba splita raz w tygodniu każda partia
4. Błąd, ogromny błąd, masa=duuuużo żelaztwa na treningu
5. witaminy i minerały, melisa, świeże powietrze, ruch
6. szkodliwa bo wypłukuje magnez? heh, koeina najlepiej wspomaga spalanie tłuszczu, do tego bardzo dobrze pobudza
7. musisz sam do tego dojść, każdy inny, ale ja uważam, żeby dokąłdać ciężaru, nawet kosztem nie wykonania poprawnie kilku powtórzeń(1-2) które można podpiąć jako oszukane

[Marek1990]

Ja czytając forum sfd i rozmawiając z ludźmi z owego forum dowiedziałem się , że split to jest trening dla tych co mają zbudowany fundament to znaczy tak to tłumaczyli , że pierw trzeba zbudować fundament za pomocą treningu FBW ( ciężkich dźwigów , przysiądów itp...) ćwiczeń dość hardkorowych a później za pomocą split stawiać dom na tym fundamencie. Ogólnie czytałem cały artykuł gdzie trening SPLIT został obalony i uznany za kiepski i zalecają stosować inne treningi. Wiem , że co osoba to inna opinia ale SPLITU bardzo dużo osób nie poleca w tym osób naprawdę b.dobrze zbudowanych i osób które już coś osiągneły więc kurde już nie wiem jak to jest...

[Belial]

esefde i ich teorie...Najlepsze efekty przynosi trenowanie każdej partii raz w tygodniu, wcale nie musi to być mega długi trening, wystarczą mega ciężary. FBW jeżeli zaczynasz ćwiczyć czy po kontuzji, 4tyg ciągniesz i potem przechodzisz na split 3dniowy jezeli masz mało czasu, 4dniowy czyli najbardzij optymalny

[Marek1990]

Nie podważam wiedzy żadnego z Was lecz widziałem zdjęcia chłopów co tam doradzają i naprawdę konkretnie wyglądają więc jakieś pojęcie mają i wiele osób odradza splitu...ponoć to właśnie ciągi , przysiady zwiększają najbardziej masę - ćwiczenia wielostawowe a nie izolowane... Wielostawowe pobudzają najbardziej tak słyszałem ale kurde sam już nie wiem co robić...

[Bucy15]

Tak, na masę przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe ale niekoniecznie FBW. Z reguły daje się 2-3 wielostawowe i 1 izolowane na duże partie. Na małe 1-2 wielo i 1 izo.

Zresztą jeżeli FBW jak widzisz Ci nie służy to zamień to split. Na każdego działa coś innego.

Użytkownik Bucy15 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Dokłądnie jak pisze Bucy- w splicie na mase 1 ćwiczenie izolowane, najczęściej na końcu, a na rzeźbe znowu 1 ćwiczenie wielostawowe na początku

[UnDeRoS]

To zobacz treningi wszystkich z Olympii - kazdy robi split i teraz praktycznie kazdy zawodowiec robic 5 dniowy split

[Marek1990]

Ty porównujesz koxów do zwykłych ludzi. Oni jadą na sterydach u nich regeneracja i to wszystko szybciej przebiega. Arnold trenował co dzień po 3 godziny. Nie ma co porównywać ich do nas. Czytałem wczoraj cały artykuł na temat FBW , SPLITA i szczerzę mówiąc po tym jeszcze bardziej nie jestem w stanie ułożyć sobie planu SPLIT - mam mętlik w głowie. Jedni mówią , że to właśnie ćwiczenia wielostawowe dają masę a split tą masę dokształca więc kurde nie wiem co robić. Co Wy byście mi polecili ? Mój cel to oczywiście masa. Co prawda mam spory brzuch i ważę 85kg lecz nikt by mi tej wagi nie dał - chudo wyglądam , także musi być masa ewentualnie przed wakacjami lekka redukcja. Sorka , że Wam tak głowe zawracam ale co byście mi radzili ?

[Bucy15]

Gwarantuje Ci że tutaj większość jak nie wszyscy trenują splitem, FBW można dać na początku przygody z siłownią lub w czasie okresu regeneracyjnego.
Co do tych koxów- myślisz że oni nawet jak jakiś weźmie sobie sterydy to że od razu są tacy?
To są lata ćwiczeń diet i różnych eksperymentów na sobie więc nie mów że oni mają łatwo.

[Marek1990]

No ok ja nie mówię , że split nie daję efektów tylko tak czytałem i mam mętlik w głowie. Ćwiczę z przerwami na siłowni już niecały rok i ogólnie nie wiem co mam wybrać. Sam nie dam rady ułożyć planu SPLIT na masę. Nie ma nawet takiej opcji bym sam dobrze to skomponował. Możecie mi w jakiś sposób pomóc ?

[Bucy15]

I właśnie po to są tematy podwieszone, do wybory do koloru.

[UnDeRoS]

Ale czy ja porownuje?? Nie mowie zebys robil pieciodniowy split, bo np. dla mnie to za duzo i po miesiacu sie przetrenowalem. Jedzeisz czterodniowym i jest spoko:
1. Klata + biceps
2. Nogi
3. Wolne
4. Plecy + kaptury ew, przedramiona
5. Barki + triceps
6. Wolne
7. Wolne
wszystko masz w podwieszonych.

[Marek1990]

Ok czy takim splitem mogę ćwiczyć na masę ?


Dzień pierwszy ( poniedziałek ) KLATA + BICEPS
Klata :
- Wyciskanie sztangi leżąc na prostej 3x10-8-6
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-8-6
- Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3x10-8-6
- Rozpiętki 3x12-10-8

Biceps :
- Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-8-6 ( jaka tu ma być ? łamana czy prosta ? )
- Uginanie sztangielek chwytem młotkowym naprzemiennie 3x12-10-8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12-10-8 ( tu też łamana czy prosta ? )

Dzień drugi ( wtorek ) NOGI
- Przysiad z sztangą 3x10-8-6
- Jakie tutaj dać jeszcze ćwiczenia jak nie mam dostępu do maszyny/suwnicy ? Mam ławkę z tym bajerem do trenowania nóg.

Dzień trzeci ( czwartek )PLECY + KAPTURY + PRZEDRAMIONA
Plecy :
- Podciąganie na drążku 3x po max , max , max
- Martwy ciąg 3x10-8-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-8-6
- I co jeszcze jak nie mam dostępu do wyciągu ?

Kaptury :
- sztrugsy 3x10-8-6

Przedramiona :
Uginanie sztangi podchwytem i nadchwytem 3x max , max , max
Zwijanie obciążenia na sznurku

Dzień czwarty ( piątek ) Barki + triceps
-wyciskanie zza karku 3x10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- wznosy boczne sztangielkami w opadzie tułowia 3x12-10-8

Tutaj nie rozumiem jednego - wznosy boczne sztangielek czym się różnia od tych w opadzie tułowia ?

Triceps :
- wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x 10-8-6
- wyciskanie francuskie sztangi leżać 3x 10-8-6
Co dać na trzecie jeśli nie mam wyciągu , maszyn ?


Kilka pytań :
1.) Czy ten plan jest dość dobry na budowanie masy ?
2.) Czy trzeba robić piramidę ? 10-8-6 ? Czemu nie może być np. 10.10.10 ?
3.) Bardzo proszę ewentualnie o poprawę planu ( browara mogę postawić )
4.) Pamiętajcie , że mam sprzęt zwykły ławka , hantle , nakład , gryf prosty + łamany

Użytkownik Marek1990 edytował ten post Ponad rok temu

[Marek1990]

Odpowie ktoś ? muszę dziś już jakiś trening zastosować...

[Marek1990]

Poniedziałek - KLATKA + BICEPS

****KLATA****

- Wyciskanie sztangi leżąc na prostej 3x10-8-6
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-8-6
- Rozpiętki 3x12-10-8

****BICEPS****

- Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-8-6 ( jaka tu ma być ? łamana czy prosta ? )
- Uginanie sztangielek chwytem młotkowym naprzemiennie 3x12-10-8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12-10-8 ( tu też łamana czy prosta ? )



Wtorek - UDA + ŁYDKI + PRZEDRAMIONA

****NOGI****

- Przysiad z sztangą 3x10-8-6
- HACK-PRZYSIADY 3x 10-8-6
- MC na prostych nogach 3x 10-8-6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 10-8-6



****PRZEDRAMIONA****

- Uginanie sztangi podchwytem 3 serie ( max )
- Uginanie sztangi nadchwytem 3 serie (max)
- Ściąganie sznurka z obciążeniem


Czwartek - BARKI + TRICEPS

****BARKI****

- wyciskanie zza karku 3x10-8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- wznosy boczne w opadzie tułowia 3x12-10-8

****TRICEPS****

- wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x 10-8-6
- wyciskanie francuskie sztangi leżać 3x 10-8-6


Piątek - PLECY + PRZEDRAMIONA

****PLECY****

- Podciąganie na drążku 3x po max , max , max
- Martwy ciąg 3x10-8-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-8-6

****PRZEDRAMIONA****

- Uginanie sztangi podchwytem 3 serie ( max )
- Uginanie sztangi nadchwytem 3 serie (max)
- Ściąganie sznurka z obciążeniem




BEDZIE GITES ? Bardzo proszę jeśli ćwiczenia źle dobrane to bardzo proszę o pomoc...o ich zmianę - nie posiadam wyciągu , maszyn itp...tylko podstawowy sprzęt.


1.) Na triceps starczą 2 ćwiczenia ?
2.)Jakie czwarte ćwiczenie można dodać do pleców ? Nie posiadam wyciągu
3.)Na klatę 3 starczą czy dodać jeszcze wyciskanie z głową w dół ?

Użytkownik Marek1990 edytował ten post Ponad rok temu