6 odpowiedzi w tym temacie

[ha2so4]

witam jestem po 3 miesiecznym FBW i chcę zmienic plan na split bo ten mi sie nudzi znalazlem na forum 4 dniowy plan na mase ulozony przez EXPERTO i chcialbym sie dowiedziec co o nim sadzicie moj plan do tej chwili wygladal tak:

Przysiady 3s
RLD 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 2s
Rozpietki 2s
Wyciskanie sztangi sprzed klatki(barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Pompki ne poręczach(brzuch) 2s
Brzuchy

generalnie FBW juz nie chce nudne jak dla mnie i chce zaczac ten trening

Trening na mase 4 dniowy

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Mój cel to zawsze była masa, co o nim sądzicie

[Fifeek]

Jaki staż?

[Bucy15]

Napisał jaki staż, ja do tego treningu nie mam zastrzeżeń - dobry 4 dniowy split.

[ha2so4]

a nie za duzo powtorzen na tricepsa

[UnDeRoS]

Osiem serii jest ok.

Pompki ne poręczach(brzuch) 2s

Moglbys mi powiedziec jak Ty robiles pompki na poreczach na brzuch??!!

[ha2so4]

ej sorry pomyłka to był triceps mała nieuwagabo chce zastąpić pare ćwiczeń innymi np. na triceps francuskie wyciskanie sztangielki jednoręcz w siadzie i do tego pompki na poręczach zamiast prostowania na wyciągu,unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie zamieniłbym na arnoldki,uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia zamienolbym na uginanie ramion ze sztangielka chwytem mlotkowym z suspinacja a wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem na wiosłowanie hantlem czyt takie zamiany mogą pozostać liczbe serii nie zmieniam a daje te ćwiczenia bo lubie je o wiele bardziej

[UnDeRoS]

Ok, tylko prostowanie na wyciagu dalbym chociaz jako rozgrzewka (szczegolnie lokci), wznoszenia sztangielek przed soba nie mozesz zastapic arnoldkami, bo arnoldki to kompleksowe cwiczenia na barki, a wzniosy na przednie aktony, mozesz to zastapic wzniosami ze sztanga.