7 odpowiedzi w tym temacie

[Daniel073]

Witam.Mam 15 lat mój wzrost to 183cm wazę 72kg w bicepsie :33cm Moim celem jest ogólne poprawienie sylwetki. ćwiczę brzuch biegam a moja dieta polega na jedzeniu duzo białka i unikania tłuszczów.
Oto mój plan:

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8.
Barki
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
-wyciskanie sztanki zza karku 3 serie 12,10,8.
Triceps
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
-uginanie przedramion handelkami stojąc 3 serie 12,10,8.
Plecy
podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

[EXPERTO]

Kiedy zacząłeś ćwiczyć na siłowni?

[Daniel073]

przygodę z siłownią zacząłem 3miesiące temu a tak na poważnie ćwiczę 1.5 miesiąca

[UnDeRoS]

A kiedy biegasz?? Pokaz ta swoja diete. Jezeli chcesz przytyc musisz dawac zdrowe tluszcze. Trening oczywiscie, jak u kazdego mlodego do kitu - dajesz wiecej serii na bica i trica niz na klate, barki i plecy.... W ogole to jest czterodniowy plan, czy jak??

[n@zgul]

Nie napisałeś ile dniowy ten trening.Jeżeli chodzi o klatkę to nierób wyciskania na ławce w górę sztangą i hantlami.Zrób na skośie i prostej.Trochę ćwiczeń do poprawy ale napisz ile dniowy ten trening ma być.

[Daniel073]

trening mam 3 dniowy .biegam w dni nie treningowe (wieczorem).Nie mam jakiejś specjalnej diety jem dużo ryb nabiału kurczaka

[n@zgul]

Z tych ćwiczeń co robisz na 3 dni zrób tak:

Poniedziałek klatka + bicepsy

-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
-Brama 3 serie po 12

dołóż bramę na wyciągu

bicepsy mogą zostać , chociaż ja robię hantlami chwyt młotkowy ale jest ok.

Środa Plecy + tricepsy

podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
pasuje dołożyć martwy ciąg ewentualnie jakieś wiosłowania sztangą,hantlą,możesz zrobić śćiąganie drążka do karku chodzi żeby z 4 ćwiczenia na plecy a to ćwiczenie unoszenia tułowia zrób na końcu ja nawet tego nie liczę bo to wsumie odpoczynek.
Tricepsy w sumie mogą być 3 ćwiczenia, ja robię wyciskanie wąskie sztangą,francuskie do czoła,i pompki na maszynie.

Piątek Barki + nogi

Barki też pasuje 4 ćwiczenia zrób jakieś wyciskanie,podciąganie sztangi do brody i unoszenie hanli bokiem i w opadzie.
Na nogi wiadomo przysiady ze sztangą,wyciskanie na suwnicy,dwugłowe na maszynie leżąc no i łydki wspięcia stojąc i siedząć.
Dołóż sobie w jakiś dzień jakieś ćwiczenie na przedramiona i powinno być ok.

Zrobisz jak będziesz chciał mam nadzieję że pomogłem

[Daniel073]

ok dzieki za pomoc