16 odpowiedzi w tym temacie

[Scrappy]

Witam

Znalazłem plan cwiczen i lekko pozmieniałem:)

Chciałbym cwiczyc 4 dni w tyg czy mozna dołozyc jeszcze jkaies cwiczenia czy jakos podzielic zeby partie misni sie nie powtarzały tygodniu bo sie popala.




Poniedziałek (klata,Biceps)

Klata

Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie hantli na łace skosnej w gore
Wyciskanie hantli na łwace skosnej w doł
Rozpietki

Biceps

Zginanie ramion ze sztanga stojac
Uginanie ramienia opartego o udo
Zginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem


Sroda (Nogi,Barki)

Nogi

Wykrok ze sztanga
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu
Wspiecia na palce z hantlami
Prostowanie nog na maszynie

Barki

Wyciskanie hantli
Odwodzenie ramion
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia


Piatek (Plecy,Triceps)

Plecy

Martwy Ciag
Sciaganie wyciagu do karku
Wiosłowanie nachytem
Sciaganie wyciagu do mostka nachwytem

Triceps

Wyciskanie sztangi trzymanej wasko lezac
Prostowanie przedramion na wyciagu
Prostowanie przedramion nachwytem lezac







Taki mam plan
Cos zmienic ? Nie>?

mam pytanie: czy mozna do nog dołozyc jeszcze 1-2 cwiczenia i zrobic z tego oddzielny dzien
i oddzielic barki i dodac 1-2 cwiczenia i umiescic jako inny dzien? ????

[Belial]

dodaj liczbe serii i powtorzen

[Scrappy]

Belial wiem o co biega:)
Ale tak jak napisałem w nagłowku to jest trening na mase wiec dodawanie wiecej powtorzen jest zbedne, moim zdaniem:)

Prosze o dalsze wypowiedzi:P I opinie:)

[EXPERTO]

Trening na siłę powinien się składać głównie z ćwiczeń złożonych. Tylko podstawowe ćwiczenia: wyciskania, przysiady, uginanie itp.

[Belial]

to jak w końcu? masa czy siła? jakbyś wiedział o co biega to nie zakładał byś tematy, liczba serii i powt jest ważna, bo są mądrale którzy chcą robić siłe machając sztangą po 15 razy w serii

[Scrappy]

dopisze serie i powtorzenia i powiedz czy moge tak robic

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

wiecej powtorzen od 10-20 jest to rozgrzewka



Poniedziałek (klata,Biceps)

Klata

Wyciskanie sztangi lezac 4x (20,8,6,5)
Wyciskanie hantli na łace skosnej w gore 3x (8,6,5)
Wyciskanie hantli na łwace skosnej w doł 3x (8,6,5)
Rozpietki 3x 8,6,5

Biceps

Zginanie ramion ze sztanga stojac 4x (15,8,6,5)
Uginanie ramienia opartego o udo 3x (8,6,5)
Zginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem 3x(8,6,5)


Sroda (Nogi,Barki)

Nogi

Wykrok ze sztanga 4x (20,8,6,5)
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu (8,6,6)
Wspiecia na palce z hantlami 3x (14,14,14)
Prostowanie nog na maszynie 3x (8,6,6)

Barki

Wyciskanie hantli 4x (20,6,6,5)
Odwodzenie ramion 3x (8,6,5)
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x (8,6,5)


Piatek (Plecy,Triceps)

Plecy

Martwy Ciag 3x/4x (8,6,5)
Sciaganie wyciagu do karku 4x (20,8,6,5)
Wiosłowanie nachytem 3x (8,6,5)
Sciaganie wyciagu do mostka nachwytem 3x (8,6,5)

Triceps

Wyciskanie sztangi trzymanej wasko lezac 3x (8,6,5)
Prostowanie przedramion na wyciagu 3x (8,6,5)
Prostowanie przedramion nachwytem lezac 3x (8,6,5)




I tu jest pytanie czy:
Czy takie serie i liczba powtorzen moze byc na siłe czy nie?

I jeszcze jedno wazne pytanie? Lepiej cwiczyc na siłe mało seri? Czy na wytrzytmałosc lepiej ciwczyc wiecej seri ? sam juz nie wiem jaki trening mam sobie sprawic czy na mase czy na wytrzmałosc:) prosze o pomoc i odpowiedzi na pytania.

Dziekuje i pozdrawiam

[Belial]

trening na siłe jest bardzo cięzki, wymaga perfekcyjnej techniki i odpowiedniego stażu.
proponuje polaczenie
1.klata triceps
2. plecy biceps
3. wolne
4. nogi
5. barki kaptury przedramiona
6-7. wolne

klatka
wyciskanie płasko sztangi 4s
wyciskanie skos dodatni sztangi 3s
pompki na poręczach 3s
rozpiętki 2s

triceps
wyciskanie wąsko 4s
pompki w podporze tyłem 3s

plecy
podciąganie szerokim nachwytem na drazku 4s
wiosłowanie sztanga podchwytem 4s
wioslowanie sztangielka w opadzie 4s
martwy ciąg 4s

biceps
uginanie sztanga lamana 4s
uginanie mlotkowym 3s

nogi
przysiady 5-6s
suwnica 3s
prostowanie 3s
martwy na prostych 4s
uginanie w lezeniu 4s
wspiecia 5s

barki
wyciskanie sprzed klatki 4s
podciaganie sztangi w opadzie 3s
szrugsy 4s
przedramiona wg uznania

zakres powtórzeń od 6 w dół, moja metoda jest taka, że zakładam ciężar, którym dam rade zrobić 6-7powtórzeń i wykonuje 6 powt, potem dokładam troche ciężaru i robie max powt, kolejna seria to samo, dokłądam ciężar i próbuje max powtórzeń zrobić, jeżeli idzie za "lekko" dokłądam więcej ciężaru na nastepnym treningu czy w nastepnej serii.
Jeżeli chodzi o pompki na klate czy triceps to zakłądam dodatkowe obciążenie, drążek podciągam sie bez obciążenie na maxa cały czas. Wyjątkami są ćwiczenia-rozpiętki, wspiecie, szrugsy i przedramiona, gdzie na rozpietki 10-15powtorzen, szrugsy 10-15, wspiecia 20-50 a na przedramiona zwyczajny trening na mase o ile bedziesz robil, z 2 ćw w sumie 5-6 serii spokojnie wystarczy.

[Scrappy]

dzieki wielki a mogłby zrobic martwy na ugietych zamiast prostych? ktory łatwiej technicznie zrobic? bo nigdy nie robiłem martwego ciagu:/

[Scrappy]

wiem ze drazek to podstawa lecz mi sie zepsoła ostatnio raczka do drazka
i na chwile obecna nie bede miał drazka:/ mozna jkos zastapic drazek jakims innym cwiczeniem?
nie mam takze sownicy i i nie mam poreczy jeszcze. Nie mam kilku sprzetów bo cwicze w domu:/
mozna te cwiczenia zastapic czyms innym?

[Belial]

drążek wyciągiem.

nie można martwego na prostych zastępować zwykłym, bo oddziałują na inne partie.

Skoro piszesz, ze nie robiles nigdy martwego i masz braki w sprzecie wnioskuje, ze Twój staż jest za mały na dobry trening siłowy, wiec lepiej rób mase, bo mozesz sobie krzywde zrobic rzucając sie na wielkie ciężary...

[Scrappy]

mam sprzet
drazek niedługo bedzie nowy, a porecze nie sa takie drogie wiec skombinuje sobie sprzet.
a mogłbym jakies mniejsze powtorzenia zrobic na martwym?

Dzieki Wielkie Belial za wszystko:)

[Belial]

Wszystko napisałem moja metoda jest taka, że zakładam ciężar, którym dam rade zrobić 6-7powtórzeń i wykonuje 6 powt, potem dokładam troche ciężaru i robie max powt, kolejna seria to samo, dokłądam ciężar i próbuje max powtórzeń zrobić, jeżeli idzie za "lekko" dokłądam więcej ciężaru na nastepnym treningu czy w nastepnej serii. Czytanie ze zrozumieniem chyba szwankuje

[Scrappy]

przeczytałem uwaznie:)
tylko chciałem zapytac czy moge robic narazie mniejsze serie od 12 w doł by zapoznac sie z martwym ciagiem
ale chyba tak wiec Dzieki:D

[UnDeRoS]

Chcesz robic sile a nigdy martwego ciagu nie robiles. Mowie ci, ty sie wez za mase bo krzywde sobie zrobisz.

[Kong]

jak nie masz sztangi olimpijskiej to nie masz co robić ciągów..chyba ze klasyczne ale to nie na sile tylko kulturystyczne ciągi..przeważnie się robi 4 serie po 6 ruchów chyba ze na zawody się szykujesz to z tygodniami zmniejszasz ilość ruchów..i pamiętaj plecy zawsze proste..mniejszy ciężar a prawidłowo.pozdro

[Scrappy]

Dzieki za wszystko panowie
POzdrawionka:D