7 odpowiedzi w tym temacie

[Marduk96]

Oto mój plan ćwiczeń na masę



Poniedziałek

Klata

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4s

2. Wyciskanie hantli skos – 4s

3. Rozpiętki – 3s

4. Wyciskanie sztangi skos 4s

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4s
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) -3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku z hantlom– 4s
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą – 3s

Środa

Brzuch

1. Brzuszki w zwisie na drążku – 4s
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4s
3. Skłony boczne - 4s

Bary

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 4s
2. Unoszenie sztangi za głową - 4s
3. Unoszenie hantli bokiem – 3s
4. Unoszenie sztangi do brody - 4s


Piątek

Plecy

1. Kaptury – 4s

2. Drążek – 4s

3. Wiosłowanie – 4s

4. Martwy ciąg – 3s

Triceps

1. Wyciąg – 4s
2. Francuz - 4s
3. Pompki w podporze tyłem – 4s
4. Wyciskanie francuskie sztangi/hantli w siadzie – 3s

Co o nim powiecie ? Co dołożyć lub zamienić ?

[n@zgul]

Oto mój plan ćwiczeń na masę



Poniedziałek

Klata

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4s

2. Wyciskanie hantli skos – 4s

3. Rozpiętki – 3s

4. Wyciskanie sztangi skos 4s

Zamiast 4 ćwiczenia daj bramę 2 wyciskania wystarczą

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4s
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) -3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku z hantlom– 4s
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą – 3s

3 ćwiczenia wystarczą na biceps

Środa

Brzuch

1. Brzuszki w zwisie na drążku – 4s
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4s
3. Skłony boczne - 4s

Bary

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 4s
2. Unoszenie sztangi za głową - 4s
3. Unoszenie hantli bokiem – 3s
4. Unoszenie sztangi do brody - 4s

Zacznij od unoszenia sztangi zza głowy, może też być z przodu (będziesz miał jedno wyciskanie) potem unoszenie do brody


Piątek

Plecy

1. Kaptury – 4s

2. Drążek – 4s

3. Wiosłowanie – 4s

4. Martwy ciąg – 3s

Zacznij od podciągania na drążku potem martwy ciąg

Triceps

1. Wyciąg – 4s
2. Francuz - 4s
3. Pompki w podporze tyłem – 4s
4. Wyciskanie francuskie sztangi/hantli w siadzie – 3s

Co o nim powiecie ? Co dołożyć lub zamienić ?

Też 3 ćwiczenia wystarczą musisz sam wybrać

Robię podobne ćwiczenia tyle że plan 4 dniowy i jest ok.

[Marduk96]

Wielkie dzięki

[UnDeRoS]

No moim zdaniem nie jest ok, po pierwsze gdzie masz nogi!!! Za duzo cwiczen na biceps i triceps - wystarcza 3 cwieczenia po 3 serie, lub nawet 2 cw po 3 serie. Brzuch mozesz po kazdym treningu robic lub w domu, np. ABS2, a na pewno nie zaczynac od niego treningow!! 3 cwiczenia na plecy to jakis smiech, zrob z 5, - na poczatek drazek badz sciaganie drazka, potem wioslowanie sztanga, polsztanga, sztangielka i martwy ciag.

[Marduk96]

no na nogi nie robie bo nie mam sprzętu nie chodzę na siłke gdzieś na miasto tylko mamy u kumpla. Zauważ że na plecy mam 4 a nie 3 ...

[dzieciol21]

co to zxa problem robic przysiady, martwy ciag na prostych nogach, albo wykroki ze sztanga??

[Belial]

1. Kaptury, to ćwiczenie anzywa się szrugsy i nie ejst ćwiczeniem typowo na plecy

[UnDeRoS]

Wlasnie, szrugsy nie sa na plecy i nie wiem w ogole czemu robisz je pierwsze. Poza tym, jak wyzej, MUSISZ nogi trenowac, inaczej - moim zdaniem - nie ma sensu bawic sie w kulturystyke. Na wolnych ciezarach najlepiej mase sie buduje.