3 odpowiedzi w tym temacie

[Muchomor]

Witam serdecznie.Mój problem polega na tym iż mam prawie 180 cm wzrostu i ważę jedynie 60 kg.Mam apetyt jem normalnie 3 posiłki dziennie czasem podjadam między posiłkami jeśli mam chęć ale niestety nie wiem co jest przyczyną że jestem taki szczupły.Czym może być to spowodowane?Bardzo zależy mi na odpowiedziach ponieważ za niedługi czas najprawdopodobniej od połowy września zaczynam chodzić na siłownie więc zależy mi na tym aby przybrać na wadzę i trzymać ścisłą dietę.Proszę o odpowiedzi.Z góry dziękuje

[n@zgul]

3 posiłki to za mało.Jak miałem dwadzieścia kilka lat to też ważyłem 60 kg.I jak ruszyłem na siłownie 6 posiłków jadłem to waga szła aż miło.Oczywiście ważne co będziesz jadł.Wkleję Ci taki opis poczytasz sobie i zrozumiesz o co chodzi.


Pamiętać musisz że nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen.

Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.


No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!

I posiłek

płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek

chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek

ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek

makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)

tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)

Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,


Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.

[Muchomor]

Wielkie dzięki za odpowiedź.Postaram się do niej przystosować Pozdrawiam

[UkaniU]

3 posiłki to za mało.Jak miałem dwadzieścia kilka lat to też ważyłem 60 kg.I jak ruszyłem na siłownie 6 posiłków jadłem to waga szła aż miło.Oczywiście ważne co będziesz jadł.Wkleję Ci taki opis poczytasz sobie i zrozumiesz o co chodzi.


Pamiętać musisz że nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen.

Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.


No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!JEŻELI CHCE PRZYBRAĆ NA MASIE DLA CZEGO MA PRZYSPIESZAĆ PRZEMIANĘ MATERII ?? 5 POSIŁKÓW DZIENNIE W WIĘKSZYCH PORCJACH

I posiłek

płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)
BRAK WITAMIN I MINERAŁÓW ( DODAJ SIEMIĘ , PESTKI DYNI , RODZYNKI , ORZECHY WŁOSKIE) <> MLEKO 3,2% <> JAJA GOTOWANE !!
II posiłek

chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!
OPCJA SZKOLNA :
DWIE BUŁKI RAZOWE + FILET Z KURCZAKA(DZIEŃ WCZEŚNIEJ PRZYGOTUJ PLASTRY DO USMAŻENIA) SUROWE WARZYWKA <> BUŁECZKI PRZESMARUJ OLIWĄ Z OLIWEK
III posiłek

ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)
SURÓWKA AUT , SUROWE WARZYWKA , OLIWA AUT JEŻELI UWZGLĘDNIAMY W POSIŁKU WYŻEJ WYMIENIONYM
IV posiłek

makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa
OKREŚL JAŚNIEJ ?? JAKIE MIĘSO ?? DOSTANIE WYSOKIEJ JAKOŚCI MIĘSA HAMBURGEROWEGO GRANICZY Z CUDEM WIEC LEPIEJ SIĘ NIE GŁOWIĆ I NIE SZUKAĆ KOLEJNYCH MIELONEK. PO ZA TYM OKEY
V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)

tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)

TWARÓG PÓŁTŁUSTY + OLI.
PS. CYNAMON JEST STOSOWANY W DIETACH REDUKCYJNYCH A TA NIĄ NIE JEST. JEŻELI ZASTAŁ DODANY DO ULEPSZENIA SMAKU TO NA PEWNO TEGO NIE ROBI PONIEWAŻ SAM W SOBIE JEST MDŁY , BEZ ODROBINY SOKU Z CYTRYNY , SKÓRKI Z CYT. JABŁKA, CZY TEŻ SOKU NIE NABIERZE ODPOWIEDNIEGO SMAKU .

POZDRAWIAM

Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów HMM TAKA ILOŚĆ WODY JEST ODPOWIEDNIA PRZY SPOŻYCIU OK. 4000KCAL DZIENNIE. PIJ NIE MNIEJ NIŻ 2L DZIENNIE WODY MIN. NIE GAZ. W DT. A, W NT. MOŻE BYĆ GAZ. LUB NIE ZA CZĘSTO SOK 100%dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,


Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.