3 odpowiedzi w tym temacie

[BratKoala]

Przykładowy, początkujacy (po treningu "rozruchowym") trening dla ektomorfika:
Okres treningu: 4 tygodnie


Dzień 1:
-mięśnie nóg:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc/ 4x15
-uginanie nóg na mszynie leżąć /15,12,10
-wypychanie ciężaru na suwienicy 45°/10,10,8,5

-mięśnie barków
-wyciskanie sztangielek siedząc/ 12,10,10,8
-unoszenie ramion bokiem stojąc/ 12,10,10
-unoszenie ramion bokiem w górę=ę w opadzie tułowia / 3x10

-mięśnie brzucha
-skłony w leżeniu głową w dól/ 4x 20

Dzień 2
-WOLNE

Dzień 3
-mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/ 12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na łwace skośnej 30°/ 3x12

-triceps
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc/ 4x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia/ 3x12

-mieśnie brzuch
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej/ 4x 15

Dzień 4
-WOLNE

Dzień 5
-mieśnie pleców
-ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) /4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia/ 3x10
-unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej+dod obciążenie) / 3x10

-biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc/15,15,12,12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku /15,15,12

-mięśnie łydki
-wspięcia na palce na maszynie siedząc/5x20

-mięśnie brzucha
-skłony w leżeniu płasko/4x25

Dzień 6 i 7
-WOLNE

[UnDeRoS]

Jak dla mnie slaby trening, gdzie przysiady?? Nie ma nic na przedni akton barkow. Na klate 2. cwiczenia - nie komentuje... Na plecy trzy i tylko jedno z "wolnym ciezarem" - nie komentuje...

[slysz]

Dwa razy robisz łydki? Weź zobacz któryś z podanych planów kevina i coś tam ewentualnie pozmieniaj delikatnie i tutaj wrzuć do oceny.

[BratKoala]

Ten plan przepisałem z gazetki olipmu;]