18 odpowiedzi w tym temacie

[mdhlodz]

Witam. Mam 27 lat, 193cm wzrostu i 90kg. Mimo, że mam dość chude kończyny i kwadratowy tułów uważam, że to moja życiowa forma. Zawsze byłem chudy średnia waga 75kg. Najmniej 63 kg po bardzo wyczerpujących wakacjach w pracy na budowie w wieku 19lat. 2 lata temu ćwiczyłem w domu na ławce. Była dieta, trening plan, odżywki i w pierwsze 2 miesiące z wagi 74 wskoczyło na 83kg. Potem była 4 dniowa grypa jelitowa i waga spadła do 76kg. Dalej była depresja i skupiłem się na pracy. Przez ostatni rok nie ćwicząc, bez diet itp przytyłem ok 15kg. I tak przy wzroście 193 ważę te 90kg. Gdy zaczynałem ćwiczyć przy 75kg miałem klatkę 90 a biceps 26 teraz mam klatkę 103, biceps 33, a łydkę chyba 35. I chcę jeszcze to zmienić. Jem ok 5 posiłków dziennie. Nie mam ograniczeń żywieniowych. Spagetti, chińskie, pizza, schaby, wołowiny, tosty, tortije, słodycze, jak jestem zmęczony nie mam siły zrobić sobie czegoś to płatki z mlekiem i najedzony. Jem wszystko co lubię i nie zamierzam z tym skończyć. Od miesiąca wróciłem do treningów. Jak pisałem nie mam diety. Chcę usportowić sylwetkę. Wyglądać zdrowiej. Ćwiczę systemem 2 dni treningu dwa odpoczynku. Mam działalność gospodarczą co za tym idzie dużo pracuje, 8-20. Oczywiście mam czas jeść i odpocząć ale nie na trening i ćwiczę po powrocie z pracy czyli ok godz 20 tak bym następnego dnia mięśnie były wypoczęte i żebym utrzymał swój interes odpryskując się w toalecie. Trening domowy, sprzęt to ławka, sztangielki, dwa gryfy prosty i łamany i obciążenia. Ćwiczę sam więc jest to trening umiarkowany, nikt nie zdejmie ze mnie ciężaru.

dzień 1

Klatka na ławce poziomej 3serie
klatka na ławce skośnej w dół 3 serie
Klatka na ławce skośnej w górę 2-3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na barki i plecy) 3 serie
Wspinanie się na palce ze sztangą (na łydki) 3 serie

dzień 2
Biceps uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Biceps uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce 3 serie
Biceps uginanie ramion młotkiem ze sztangielkami stojąc 3 serie
Triceps prostowanie ramienia ze sztangielką za głową 3 serie
Triceps Prostowanie ramion ze sztangą za głową 3 serie
Sztruksy ze sztangielkami 3 serie

Gdy już trochę wiecie, chciałbym się spytać czy przy mojej wadze, treningu i żywieniu powinienem jeszcze brać Gainery czy już może białka? Przy obecnym wznowieniu treningów nie biorę odżywek. 2 lata temu brałem Gainera Gain Fasta i jeszcze jakiś inne później no i kreatynę i aminokwasy. Obecnie nie jestem zainteresowany aminami i kretką, ćwiczę dla siebie także chciałbym osiągnąć 100kg i mieć możliwie wieki biceps, klatkę i łydki także gainer czy białko? Jakie polecacie białka i gainery? No i na sugestie szeroko pojęte też oczekuję. Pozdrawiam Marcin

[mdhlodz]

Kiedyś brałem dymatize mega gainer, efekty były. Nie wiem czy teraz byłby dla mnie dobry ten gainer. Może teraz są lepsze niż te w 2007-2008r.

[dzieciol21]

spojrz na dzial trening i trening 4 dniowy na mase by KEVIN. masz tam kilka ciekawych planow 4 dniowych, i trenujesz cale cialo nie tak jak w twoim przypadku.

co do gainera jezeli masz braki w diecie to kup SCITEC JUMBO, duzo chlopow chwali i nie pozalujesz wyboru.

[mdhlodz]

Czytałem opinie o Jumbo i jestem zainteresowany puszką 2860g. Tutaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] piszą, że dzienna dawka to 220g? Pije się także w dni nie treningowe? Czyli starczy tylko na 13 dni ;>

[dzieciol21]

pijesz tyle ile masz brakow w diecie;) nie musisz 200g dziennie pic. tak jak mowie zalezy jakie braki w diecie masz

[mdhlodz]

Jem różnie. Także trudno ocenić, w sumie to obżeram się. Dużo mięsa. Makarony ziemniaki, mleko, pieczywo. Braki to ja mam w klatce, bicepsie i łydkach dlatego nie ćwiczę całego ciała, bo dalej będę miał źle proporcje. A co do planu polecanego o za dużo ćwiczeń. Ja nie mam tyle czasu. Pracuje fizycznie po 12h w tygodniu i po 9 h w weekendy. Będąc w domu 20-21 to mam max czas na trening 2h. W zime pracuję więcej i ciężej także będę ćwiczył 2 razy w tygodniu w weekend.

Użytkownik mdhlodz edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Czlowieku, ale kto trenuje 2 godziny?? Wystarczy godzinka, poltorej to juz w ogole max. Robisz minutowe przerwy i jedziesz!!

[dzieciol21]

w takim razie albo trening 3dniowy na mase, albo sprobuj trening fbw. poczytaj o tym

[mdhlodz]

Mierzyłem czas treningów jest to ok 1,5h. Wiem co to jest FBW, miałem takie treningi gdy trenowałem koszykówkę. Ale ogólnie nie opowiadał mi, na siłowni ok, przesiadka na inny sprzęt i tyle ale w domu składać ławkę i zmieniać sztangi to uporczywe i wydłuża wszystko. Zapomniałem dodać, że budowa kulturystyczna nigdy mnie nie interesowała. Byłby bardzo szczęśliwy mając warunki jak Saleta. Ma 194cm i waży ok 100kg. Więc muszę dobić 10 i potem budować. Wiem, że dla wielu budowa ciała Salety to jest ToiToi ale facet o takim wzroście i takiej budowie jest już dla mnie wystarczająco duży. Mógłbym zrobić trening 3 dniowy na masę ale zacznę go w zimę bowiem mam więcej pracy i będę bardziej nią wyczerpany fizycznie więc raz na tydzień robienie partii mięśni powinno być ok. Obecnie 4 trening 2 razy na partię dam radę jeszcze ten miesiąc chyba więcej do zimy poćwiczyć.

Zacząłem brać gainera

Scitec Jumbo

i kreatynę
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Gainera piję 2 razy dziennie 300ml + później 200ml także dziennie spożywam 1 porcję 220g.
I mam pytanie o branie kreatyny. Tak jak na opakowaniu biorę 5 kap. na czczo i 5 kap 30min przed treningiem. Ale nie wiem jak brać w dni nie treningowe. Kiedyś Vitalmaxa brałem 2 razy w dzień treningu a w dzień nie treningowy tylko raz. Na razie stosuję tą sama metodę. Powiedzcie czy tak powinienem dalej robić?

[kuba1000]

To że w porcji JUMBO jest napisane 220 g to nie znaczy że tyle musisz brać . Wszystko zależy ile ci brakuje z diety .

Krete bierz 5 g rano i 5 po treningu w nie treningowy 1 porcja rano starczy

[dzieciol21]

saleta saleta, spojrz na moje wymiary i zadnej rewelacji nei ma;)

chyba ze chcesz byc iskowaty jak saleta to ok, kazdy ma inny gust.

[mdhlodz]

Apetyt rośnie w miarę jedzenia, Obecnie chce wyglądać jak Saleta bo wyglądam jak Kuba Wojewódzki. Niedługo dodam zdjęcia jak wyglądałem przy 75kgnie ćwicząc i jak wyglądam przy 90 ćwicząc. Jest dużo roboty:)

[dzieciol21]

masz racje, male cele sa ok, ale bez przesady;) no ale jak mowie to twoj wybor.

co do zdjec to jak bedziesz dawal to masz dzial galeria i spojrz na temat jak pozowac w podwieszonych

[mdhlodz]

Dobra, nie ważny Saleta. Nie chce mieć poczucia straconego czasu więc poćwiczę mniej ale całe ciało. Do zimy będę ćwiczył według poniższego 4-dniowego planu. Po zimie może zmienię plan na rzeźbę chyba, że nie będzie wielkich postępów masy. Jeśli zimą uda mi się wytrwać, a może być trudne pracując 7dni w tygodniu po ok 12 h za kółkiem i do tego przerzucając kilka ton towaru. Myślę, że z dwa razy w weekendy uda i się poćwiczyć więc najwyżej będę partię ćwiczył raz na 2 tygodnie, lepsze to niż nic. A jeśli dam radę to będę kontynuował poniższy plan.

Dzień 1 (klatka, biceps)
-sztanga głową do góry
-sztanga na płasko
-sztanga głową do dołu
-uginanie ramion ze sztangą łamaną
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami młotkiem stojąc

Dzień 2 (uda, łydki, brzuch)
-przysiady ze sztangą 5x
-wspięcia na palce 5x
-skłony tułowia 5x max

Dzień 3 (barki, triceps)
-wyciskanie sztangi zza karku
-wzniosy boczne sztangielkami
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie sztangielki francuskie zza głowy w siadzie
-wyciskanie sztangi francuskie zza głowy w siadzie

Dzień 4 (plecy, przedramiona)
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie sztangielki w opadzie opierając się o ławkę
-szrugsy
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x



Sorry za offtopic.

[UnDeRoS]

Tyle samo cwiczen na biceps co na klate?? I wszystkie wyciskania ze sztanga? W zaleznosci od tego, jaka masz najslabsza czesc klaty, od niej zacznij wyciskanie (ze sztanga), potem daj wyciskanie sztangielkami (jak na poczatku byla plaska, to sztangielkami na skosie +) potem rozpietki - moga byc tez na skosie, na koniec wyciskanie sztangi glowa w dol.
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie - rob to na laweczce ustawionej pod sporym katem, oprzyj sie plecami i rob ruchy rekami - niezle izoluje biceps. Poza tym rob to jako ostatnie.
uginanie ramion na przemian ze sztangielkami młotkiem stojąc - pamietaj zeby robic ruchy do przeciwleglych sutkow, jak najblizej ciala.
Na nogi, po przysiadach dodaj wykroki ze sztangielkami/sztanga + martwy ciag na prostych nogach. Ja nie jestem zwolennikiem trenowania brzucha na silce, ale jak uwazasz.
Na barki daj wyciskanie sztangi SPRZED karku, przy podciaganiu do tulowia pamietaj, zeby lokcie byly caly czas wyzej niz nadgarstki.
Na triceps dajesz dwa takie same cwiczenia... Daj wyciskanie sztangi francuskie do czola w lezeniu, wyciskanie sztangielki francuskie zza głowy w siadzie i pompki w podporze tylem.
2. cwiczenia na plecy - najwieksza grupa miesniowa!! 1. Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 2. Wioslowanie polsztanga 3. Wioslowanie sztangielka 4. Mozesz dodac rzymskie krzeslo. 5. Martwy ciag. Przedramiona mozesz sobie darowac.

[mdhlodz]

Mam kiepską ławkę ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ) , nie da się na niej robić zbyt konkretnych ćwiczeń. Po zimie kupię ten sprzęt: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Chce dodać rozpiętki na klatkę, ale niestety ćwiczę sam i nie mam mi kto podać i odebrać ciężaru a ja sam nie podniosę rękami tego. Mógłbym dodać przy ćwiczeniu z ławką skośnie ku górze bo wtedy ciężar jest o połowę mniejszy.

Brzuch ćwiczę bo mam mam kałdun.

[UnDeRoS]

To ile Ty kilo bierzesz na rozpietki?? Bo nie wiem czy widziales, ale wiekszosc zawodowcow potrafi sobie samemu poradzic, nawet ze sztangielkami wazacymi 70kg...

[mdhlodz]

To ile Ty kilo bierzesz na rozpietki?? Bo nie wiem czy widziales, ale wiekszosc zawodowcow potrafi sobie samemu poradzic, nawet ze sztangielkami wazacymi 70kg...

Słowo klucz, zawodowcy;)

Użytkownik mdhlodz edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

To zobacz sobie jak np. Branch warren robi klate sztangielkami i w jaki sposob je zarzuca. Zrobisz tak samo i nie bedzie problemu Tu chodzi tylko o technike.