1 odpowiedź w tym temacie

[szklara]

Witam , mam 16 lat , waga 68 kg , 182 cm wzrostu , ćwicze dopiero mięsiąc i nie wiem czy potrzeba coś zmienić w moim treningu ponieważ widać szybkie efekty ale zawsze warto posłuchać opini kogoś doświadczonego.Trenuje tak:

Pn - biceps(moj max 22kg ;/ ,wiec obciazenie narazie niewielkie)
uginanie hantlami z przekrętem(na poczatku dłon w strone nogi potem w strone barka) 3serie po 12(8kg),10(10kg),8(12kg)
uginanie gryfem łamanym 4 serie po 12(20kg),10(25kg),8(30kg),6(35kg)
uginanie hantli chwyt młotkowy 3 serio po 10(10kg),8(12kg),6(14kg)
3 razy "21"(15kg)

Wt - barki,motylki
wyciskanie na barki(troche szerzej niz szerokosc barkow) 3 serie 20 powtórzeń po 20kg
podciąganie sie na drążku do klatki 3 serie po 10x
unoszenie hantli przodem 2 serie 20 razy 7 kg
unoszenie hantli bokiem 3 serie po 30 razy 7kg

Śr - brzuch
podciąganie kolan do klatki wisząc na drażku 5 serii po 20 powtórzeń
świeca 5 serii po 20 powtórzen
brzuszki (łokieć raz dotyka prawej , raz lewej nogi) ile dam rade (okolo 50 wychodzi)

Czw - nogi
przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12(30kg),10(35kg),8(40kg),6(45kg)
odrywanie pięt od ziemi(to na łydki) 4 serie 20(20kg),20(25kg),20(30kg),20(35kg)
uginanie nóg (mam taka maszyne ze klade sie na brzuchu i trzymam pięty pod taka poziomą beleczka - maszyna wyglada jak ">" na dolnym jest cieżar pod górnym trzymam nogi) 4 serie 12(10kg),10(15kg),8(20kg),6(22.5kg)
+ codziennie około 20-40 km rowerem

Pt - plecy,kapturki
martwy ciąg 4 serie 15(30kg),15(35kg),15(40kg),15(45kg)-miałem kiedyś operacje na dolny odcinek dlatego nie chce kontuzji więc nie moge stosować dużego ciężaru
podciąganie na drążku (kark dotyka drążka) 3 serie po 10 razy
wzniosy barków ze sztangą(za plecami) 3 serie 12(20kg),10(25kg),8(30kg)
wyciskanie na barki(wąski chwyt)3 serie po 20 razy (20kg)

So - klata(max 62 kg)
wyciskanie sztangą na płaskiej ławce 4 serie 12(40kg),10(45kg),8(50kg),6(55kg)
wyciskanie sztangą na skośnej ławce kąt okolo 60 stopni 4 serie 12(30kg),10(35kg),8(40kg),6(45kg)
wyciskanie na ławce płaskiej(bardzo wąski uchwyt-mam tak zwaną "kurzą stopke" a podobno wąski chwyt przy tym pomoże) 10 serii 10(30kg)
wyciskam na ziemi (kark dotyka ziemi,robie cos w rodzaju mostka-nie mam nic na dół klaty) 4 serie 15(30kg),10(35kg),8(40kg),6(45kg)
pompki (rece na szerokosc barkow) 3 serie 40,30,30
pompki (dłoń na dłoni) 25 razy


Jeżeli jest coś nie tak (raczej napewno coś takiego sie znajdzie) to prosze o korekte .
Z góry dziekuje za pomoc,pozdrawiam.

[EXPERTO]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html