9 odpowiedzi w tym temacie

[buczek]

Moze zaczne od początku.... Od zawsze miałem problem z sylwetką, zawsze byłem wyskoki i szczupły. W zeszłe wakacje postanowiłem zacząc przegode z kulturystyką. Początkowo zaczynałem samymi hantlami po 5 kg, potem doszła do tego ławeczka, następnie gryf łamany +10kg, potem jeszcze 20 kg, tak mniej więcje ćwiczyłem 6 miesięcy (od września do lutego) jakies dwa miechy temu kupiłem gryf prosty (180cm)+30 kg. Co do diety to nie miałem zbyt uregulowaniej, po prostu jadłem co wpadło mi w ręce. Przez jakies dwa miechy brałem to białko serwatke potem az do dzis mleko w proszku.
Kiedy zaczynałem:
Wzrost:180 cm
Waga:70 kg
Klatka : 89,5 cm
Ręka 29,5 cm
Brzuch: 87cm
Obecnie:
Wzrost:186cm (nie zmienił sie od pół roku )
Waga:77kg
Klatka: 97cm
Ręka: 34cm
Brzuch:87 cm
W sumie nie jest tak źle alle jak na mój wzrost nie jest tez rewelacyjnie.
Obecnie ćwicze planem :
Środa (Klatka :górna i dolna część, biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztngi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głową w góre 4x10
Wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głowa w dół 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie przedramion w podporze o kolano 4x12,10,8,8

Czwartek (Plecy,Triceps)
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tyłowia 4x12,10,8,8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Dzień Dobry 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Pompki tyłem 3x10

Sobota(Klatka:środkowa część, biceps)
Klatka:
Pompki 3x20
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie przedramion w podporze o kolano 4x12,10,8,8

Niedziela(Barki,Triceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Pompki tyłem 3x10
Moja prośba dotyczy: zmiany planu, przedstawienia diety (na mase) ewentualnych wspomagaczy( białko, odżywki -- ale dopiero za miesiąć). Aha co do diety to zawsze miałem z tym problem bo chodze do szkoły i moje posiłki są raczej niereguralne, co zorbic zeby przytyc ...???? Z góry dzieki za propozycje

[Mr.chudy135]

Kiedy mozesz ćwiczyć w tygodniu?? Z dietą zwróć się do odpowiedniego działu z suplami tak samo a trening ci pomożemy tylko powiedz jaki masz sprzęt dokładnie i kiedy mozesz ćwiczyć.

[buczek]

Kiedy mozesz ćwiczyć w tygodniu?? Z dietą zwróć się do odpowiedniego działu z suplami tak samo a trening ci pomożemy tylko powiedz jaki masz sprzęt dokładnie i kiedy mozesz ćwiczyć.

Co do sprzetu to gryf łamany, gryf prosty, 80 kg obciązenia, dwie hantelki po 5 kg, ławeczka (prosta, skośna + rozpiętki Cwiczyc moge we wszystkie dni

[Mr.chudy135]

Dobra szkoda że nie masz regulowanych hantli ale damy rade. A zalezy ci na jakiejś konkretnej partii mięśni czy na każdej jednakowo?? Czyli po polsku czy jakaś partia jest twoim priorytetem??

[buczek]

Dobra szkoda że nie masz regulowanych hantli ale damy rade. A zalezy ci na jakiejś konkretnej partii mięśni czy na każdej jednakowo?? Czyli po polsku czy jakaś partia jest twoim priorytetem??

Tzn to są regulowane hantle szczególnie zalezy mi na klatce, bicepsie i tricepsie, ćwiczenia na brzuch tez sie przydadzą

[buczek]

Pomożecie mi ?? Pozostaje tylko plan ćwiczen bo co do diety i supli to juz wiem co mam zrobic ....

[Mr.chudy135]

To plan będzie na 3 dni w tygodniu:

Poniedziałek:
Klatka + biceps + przedramię

Klatka:
Wyciskanie płasko/skosy 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (weź łamaną) 4s po 10,8,8,6
Uginanie ramion na przemian z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) 4s po 8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s po 12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s po 10

Środa:
Plecy + triceps + brzuch

Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4s po 12,10,8,8
Wiosłowanie ze sztangą 4s po 12
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3s po 12,10,8

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3s po 10 (jak będziesz miał za lekko to daj sobie obciążenie na nogi i pompuj)
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc (łamana) 3s po 10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc jednorącz (ruch za głową i jak najbliżej niej tylko tak żebyś się nie uderzył) 3s po 8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4s po 15
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4s po 15
Skłony boczne 4s po 12 (na stronę czyli 12 wychyleń w lewo i 12 w prawo razem 24)

Piątek:
Barki + kaptury + uda + łydki

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 120,10,8,8
Wyciskanie sztangi zprzed głowy 4s po 12,10,8,8
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4s po 10

Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą stojąc 4s po 12
Wznosy ramion z hantlami stojąc 4s po 12

Uda:
Przysiady ze sztangą/hantlami 4s po 12,10,8,8 (tylko uwazaj a najlepiej jakby cię ktoś asekurował a jak nie ma kto to lepiej weź hantle)
Przysiady wykroczne ze sztangą/hantlami 4s po 12 (jw)
Wysoki step ze sztangą/hantlami 4s po 10 (po 10 na nogę tylko jeśli masz niestabilną ławeczkę/robioną to nie rób tego ćwiczenia koniecznie musi być stabilna i to bardzo i sotpę kładź całą powierzchnią a nie tylko palcami/piętami)

Łydki:
Wspięcia na palce sztanga/hantle 4s po 12
Wspięcia na palce siedząc 4s po 12 (daj sobie tylko sztangę na kolana tak żeby ci nie spadła, przytrzymaj ją)
Odwrotne wspięca w staniu sztanga/hantle 4s po 12 (to są już piszczele)


Myślę że tak już powinno być dobrze najwyżej ktoś mnie poprawi.

[buczek]

To plan będzie na 3 dni w tygodniu:

Poniedziałek:
Klatka + biceps + przedramię

Klatka:
Wyciskanie płasko/skosy 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (weź łamaną) 4s po 10,8,8,6
Uginanie ramion na przemian z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) 4s po 8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s po 12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s po 10

Środa:
Plecy + triceps + brzuch

Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4s po 12,10,8,8
Wiosłowanie ze sztangą 4s po 12
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3s po 12,10,8

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3s po 10 (jak będziesz miał za lekko to daj sobie obciążenie na nogi i pompuj)
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc (łamana) 3s po 10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc jednorącz (ruch za głową i jak najbliżej niej tylko tak żebyś się nie uderzył) 3s po 8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4s po 15
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4s po 15
Skłony boczne 4s po 12 (na stronę czyli 12 wychyleń w lewo i 12 w prawo razem 24)

Piątek:
Barki + kaptury + uda + łydki

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 120,10,8,8
Wyciskanie sztangi zprzed głowy 4s po 12,10,8,8
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4s po 10

Kaptury:
Wznosy ramion ze sztangą stojąc 4s po 12
Wznosy ramion z hantlami stojąc 4s po 12

Uda:
Przysiady ze sztangą/hantlami 4s po 12,10,8,8 (tylko uwazaj a najlepiej jakby cię ktoś asekurował a jak nie ma kto to lepiej weź hantle)
Przysiady wykroczne ze sztangą/hantlami 4s po 12 (jw)
Wysoki step ze sztangą/hantlami 4s po 10 (po 10 na nogę tylko jeśli masz niestabilną ławeczkę/robioną to nie rób tego ćwiczenia koniecznie musi być stabilna i to bardzo i sotpę kładź całą powierzchnią a nie tylko palcami/piętami)

Łydki:
Wspięcia na palce sztanga/hantle 4s po 12
Wspięcia na palce siedząc 4s po 12 (daj sobie tylko sztangę na kolana tak żeby ci nie spadła, przytrzymaj ją)
Odwrotne wspięca w staniu sztanga/hantle 4s po 12 (to są już piszczele)


Myślę że tak już powinno być dobrze najwyżej ktoś mnie poprawi.

Dzieki wielkie.....

[buczek]

A jeszcze jedno pytanie, na co mozna zamienic unoszenie nóg w zwisie bo nie mam drążka wogóle ??

[Mr.chudy135]

To może wyposarz się z taki drążek nie kosztuje dożo mój kumpel kupił taki fajny z antypoślizgowymi rączkami za niecałe 40 zł.