11 odpowiedzi w tym temacie

[Reemasek94]

Witam serdecznie.

Już za dwa tydzień kończę mój trening na masę. Jest on oparty na 3 dniowym treningu na masę by EXPERTO, dzięki pomocy grupy forumowiczów ;D Za co jeszcze raz serdecznie dziękuje.
Oto trening:

Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- Rozpętki na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
-Pompki w podporze tyłem 3 serie 14,14,12

Przedramię
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20.

Środa
Plecy
-martwy ciąg 4 serie 14,12,10, 8.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10, 8.

Kaptury
- Szrugsy ze sztangą 4 serie 16,16,14,14

Bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 14,14,12,12.
- Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.


Uda
- Przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.

Łydki
- Wspięcia na palce 5 serii 25,25,20,20,15.

Jak już pewnie wielu się domyśliło chodzi o to co w nim zmienić bo tym odstępie czasowym. Gdyż powiedziano mi że ten trening mam robić od 6 do 8 tygodni teraz zacząłem jakoś 7 tydzień.
Czekam na odpowiedzi ;D Dziękuje

[Blaniu]

Ja teraz zaproponował bym ci ten trening Też od EXPERTO

zień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.


Trening by EXPERTO

[Blaniu]

Post do usunięcia !!!

Użytkownik Blaniu edytował ten post Ponad rok temu

[Reemasek94]

Dzięki za odpowiedź ;D Problemem jest to że ćwiczę w domu. Więc nie mam dostępu do maszyn.

[Reemasek94]

Może ktoś odpowiedzieć bardzo chciałbym ćwiczyć dalej ;D

[konkret]

Ja bym zrobil tak :
na klatke moga byc te 3 cwiczenia lecz dalbym po 4 serie kazde z nich.
triceps daj 3 cwiczenia po 3 serie
przedramie ok rob wedlug wlasnego uznania livzba seri jest ok.



Plecy daj 4 cwiczenia po 3 lub nawet 4 serie. Martwy ciag i wioslo to za malo na tak duza grupe miesni.
kaptur ok
biceps daj 3 cwiczenia po 3 serie

barki 3 cwiczenia ktore napisales po 4 serie
uda znacznie za malo !!!!
lydki moze byc.

Przede wszyskim wiecej na nogi i na plecy bo to najwieksze partie miesni !
Dodaj troche seri i cwiczen tak bys mial na male partie 9-12 seri na wieksze 12 -16

[konkret]

post do usuniecia

Użytkownik konkret edytował ten post Ponad rok temu

[Reemasek94]

post do usunięcia

Użytkownik Reemasek94 edytował ten post Ponad rok temu

[Reemasek94]

Poniedziałek

Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpętki na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 16,14,12.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie max. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 16,14,12.

Przedramię
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20. - Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 serie 10.

Środa

Plecy
- Martwy ciąg 4 serie 14,12,10, 8.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10, 8.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. - Skłony ze sztangą na karku(Dzień dobry) 4 serie 14,12,10,8.

Kaptury
- Szrugsy ze sztangą 4 serie 16,16,14,14

Bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 10,8,6.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (Chwyt młotkowy) 3 serie 10,8,6. – Uginanie przedramion ze sztangielkami przemiennie 3 serie 10,8,6.

Piątek

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8,6.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8,6.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8,6.

Uda
- Przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 12,10,8. - Hack Przysiady 3 serie 12,10,8. - Wykroki ze sztangielkami 12,10,8.

Łydki
- Wspięcia na palce 5 serii 25,25,20,20,15.

Oto co ułożyłem dzięki pomocy wszystkich którzy wypowiedzieli się w tym temacie. Dziękuję jeszcze raz i proszę uprzejmie o ocenę tego planu. Oraz dodatkowe informacje na temat zmian jakie będą musiały nastąpić gdyż plan nie może zostać taki sam na zawsze ;D

[Reemasek94]

Mógłby ktoś odpowiedzieć? ;D

[Reemasek94]

Oceni ktoś w końcu plan zamieszczony już 3 posty wyżej ;D Bardzo mi na tym zależy. Przepraszam za spam ;D

[UnDeRoS]

Klatka moze byc, ale mozesz robic np. 3 serie wszystkich cwiczen i wtedy mozesz jeszcze jedno dodac. Triceps ok, na martwy ciag mozesz troche mniej powtorzen zrobic, takto ok, biceps, barki ok, uda tez w sumie przejda, ale mozesz dodac martwy ciag na prostych nogach.