7 odpowiedzi w tym temacie

[krokodyl3210]

Sory, że pisze jak większość o rozpisanie treningu, ale szukałem i nie znalazłem niczego co by mi odpowiadało w 100%.
A więc, mam 16 lat, 172cm wzrostu, 62kg wagi. Ćwicze dobre pół roku. Na klate 3 miesiące temu wziąłem 21 razy 50 kg. Moje treningi polegały na tym, że ćwiczyłem aż się zmęczyłem - niecałe 2h dziennie, 4-5 razy w tygodniu, w tym że tak powiem ćwiczenia kondycyjne.
Posiadam: ławeczkę prostą/łamaną, skośną do brzuszków, sztange ok 40kg (niedługo dorobie obciążenia może do 60), worek treningowy, drążek, skakankę, hula-hop , 2 hantle po 10 kg z regulacją.
Chodzi mi o trening na masę. Dodaje fotkę - może pomoże w ułożeniu treningu.

[Placeck]

1.Klatka+bicepsy

Klatka:
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skaos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10

Bicepsy:
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki młotek 3x10-8
-modlitewnik 3x 10-8



2.Plecy+tricepsy
PLECY:
-podciąganie nachwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12- 10-8
-martwy 3x 10

Tricepsy:
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8

Przedramiona:
-3x 16 nachwyt i pochwyt


3.Barki+nogi

Barki
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-wznosy na boki 4x10

Czworogłowe:
-szrugsy 4x12

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady 3x 12-8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
-wspięcia na palce 3x15



Jeżeli chcesz dozuć sobie brzuch w jakiś dzień.

[krokodyl3210]

1.Klatka+bicepsy

Klatka:
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skaos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10

Bicepsy:
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki młotek 3x10-8
-modlitewnik 3x 10-8



2.Plecy+tricepsy
PLECY:
-podciąganie nachwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12- 10-8
-martwy 3x 10

Tricepsy:
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8

Przedramiona:
-3x 16 nachwyt i pochwyt


3.Barki+nogi

Barki
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-wznosy na boki 4x10

Czworogłowe:
-szrugsy 4x12

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady 3x 12-8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
-wspięcia na palce 3x15



Jeżeli chcesz dozuć sobie brzuch w jakiś dzień.

Ok. Wielkie dzięki.

[krokodyl3210]

Robiłem wczoraj klate i bicepsy według tego planu i wydawało mi się, że jest tego mało. Tzn. miałem jeszcze sporo sił i przeznaczonego czasu, więc zrobiłem więcej serii. A więc moje pytanie - lepiej robić więcej serii, czy większe ciężary??? Czy można "przedobrzyć" z ilością powtórzeń tak, że trening nie będzie efektywny? I co na górne mięśnie klaty najlepsze?

[Mr.chudy135]

Zwiększ ciężar. A na górne partie klatki wyciskanie sztangi/hantli na skosie głową w górę.

[Placeck]

J.w. zwiększ intensywność i obciązenia.
Postaraj sie wymęczyć mięsnie tą ilością serii.
Więcej nie znaczy lepiej

[krokodyl3210]

A czy jeśli będe robił np. więcej serii to czy to będzie miało negatywny skutek - np. zmniejszenie masy czy cos takiego, czy po prostu będe sie męczył na próżno, bo te dodatkowe serie nie będą już tak efektywne?

[Placeck]

Nie wiem nad czym tak sie zastanawiasz
Dołóż tyle żelaza żebyś o większej ilości powtóżeń nawet nie pomyślał
Te ilości powtózeń są poprosu optymalne dla rozwoju masy i siły mięsni.
Przy treningu siłowym stosuje się mniej potóżeń, a przy rzeźbie mozna troszke więcej.