2 odpowiedzi w tym temacie

[TOMO6]

Poniedziałek : Klata + Plecy
1. Wyciskanie sztangi leżąc, poziomo (10, 10, 10)
2. Wyciskanie sztangi leżąc, skos górny (10, 10, 10)
3. Wyciskanie sztangi leżąc, skos dolny (10, 10, 10)
4. Rozpiętki na maszynie, siedząc – butterfly (10, 10, 10)
5. Rozpiętki na ławce poziomej (10, 10, 10)
6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie (10, 10, 10)
7. Martwy ciąg (10, 10, 10)
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (10, 10, 10)
9. Szrugsy (10, 10, 10)
10. Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie (10, 10, 10)

Wtorek : bieganie, rower

Środa : Biceps + Triceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (10, 10, 10)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (10, 10, 10)
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (10, 10, 10)
4. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (10, 10, 10)
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami leżąc (10, 10, 10)
6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (10, 10, 10)
7. Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" (3x)
8. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem (10, 10, 10)
9. Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem (10, 10, 10)
10. Mix – 5 pompek na poręczach + 10 pompek + 20 pompek w podporze tyłem + uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (10)

Czwartek : bieganie, rower

Piątek : Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (10, 10, 10)
2. Arnoldki (10, 10, 10)
3. Podciąganie sztangi do brody (10, 10, 10)
4. Wyciskanie żołnierskie (10, 10, 10)
5. Rotacja zewnętrzna ramion (10, 10, 10)
6. Unoszenie sztangi w przód (10, 10, 10)
7. Wypychanie nóg na suwnicy (10, 10, 10)
8. Uginanie nóg na maszynie leżąc (10, 10, 10)
9. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (10, 10, 10)
10. Wspięcia na palce stojąc (10, 10, 10)

Sobota : bieganie, rower

Niedziela : bieganie, rower

Użytkownik TOMO6 edytował ten post Ponad rok temu

[TOMO6]

Cenię bardzo Twoją opinię ; ) . Ale .. ale jeżeli zacząłem zabawę z siłownią biorąc na klatę w seriach 70kg, a teraz robię 80-85kg na serię, a na 1 max. z 90kg na 100kg, na biceps(hantle) 11kg na łapkę, a teraz 15kg, na biceps(modlitewnik) 20kg, a teraz 32kg, martwy ciąg w serii 80kg, a teraz 100kg, wyciskanie na barki 30, a teraz 40kg to ta rozpiska taka zła nie jest, tak myślę : D . A i jedyne co brałem przez te 2 miesiące do 800g białka z Nitro Future .

[dzieciol21]

mimo tego jest zla;] z tym stazem jestes poczatkujacym. teraz przyszlo ci po 10-15kg w serii, bo poczatki zawsze sa takie... kevin tobie dobrze prawi. split 3 badz 4 dniowy. nie jestes jakims kolosem zebys potrzebowal takiego planu zeby pobudzic miesnie. 3 cwiczenia na duza partie w zupelnosci wystarczaja, to tyle w temacie.


a z tego co widze barki masz bardzo slabe. im szybciej zmienisz ten plan tym lepiej dla ciebie.