Witam.
Na początku musisz pamiętać, że tzw. odtłuszczanie jest zdecydowanie jednym z najtrudniej osiąganych celów. Dodatkowym utrudnieniem w Twoim przypadku jest fakt, że masz problemy z kostką. Myślę, że powinnieneś udać się z tym problemem do lekarza żeby nie pogłębiać tego urazu. No a jeżeli już będziesz mógł ćwiczyć
to musisz zapamiętać pare zasad, które mogą być pomocne przy spalaniu tłuszczu. Przede wszystkim pamiętaj że mitem jest to że im bardziej zmęczysz się na treningu i im więcej potu przelejesz to spalisz więcej tkanki tłuszczowej. To fałszywa teoria!! Najbardziej efektywne przy spalaniu tkanki tłuszczowej są ćwiczenia aeorobowe (bieganie, rowerek, wiosłowanie itp.)
o średnim poziomie intensywności. Wtedy tkanka tłuszczowa staje się głównym subsratem energetycznym w nszym organiźmie (większa intensywność to spalanie beztlenowe, gdzie energia pochodzi z cennych węglowodanów). Ponadto, wypacana woda jest Ci potrzebna do chłodzenia organizmu.
Dlatego spokojnie z tymi 6 dniami treningów w tygodniu bo zajedziesz organizm!! Myślę, że 3-4 razy w tygodniu to optymalna liczba treningów. Na samej siłowni (bądź w domu wykonując ćiwczenie typowo siłowe) powinieneś ćiwczyć dość intensywnie tzn.: wykonuj każde ćwiczenie w 3-4 seriach, w każdej serii po 12-15 ruchów (max 20, min 10). Taki trening cechuje się dużą liczbą powtórzeń przez co czas treningu siłowego skraca się, ale tym się nie przejmuj
bo tak ma być.
Po tej części treningu powinieneś przystąpić do treningu aerobowego. I tu się trochę komplikuje sprawa. Najlepsze efekty daje bieganie ponieważ angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Jeżeli masz problem z bieganiem (nadal zalecam pójście do lekarza..) to możesz spróbować jazdę na rowerze.Tak jak pisałem wcześniej, ta część trenigu musi być utrzymywana na średnim poziomie intensywności. Do mierzenia i kontrolowania poziomu intensywności treningu służy pomiar pulsu. Jeżeli poważnie myślisz o ćwiczeniu to polecam Ci zakup pulsomierza np. w Go Sporcie jest przyzwoity sprzęt za około 90 zł z tego co pamiętam. Optymalny do spalania tkanki tłuszczowej puls kształtuje się na poziomie
65% Twojego maxa. Swój maksymalny puls obliczysz stosując wzór:
220-wiek. Dopuszczalne jest utrzymywanie pulsu w przedziale 60-70% Twojego maxa. Czas tego typu ćwiczeń powinien wynosić od 20 do 30 minut. Nie krócej bo wtedy organizm nie będzie uruchamiał tkanki tłuszczowej!. W sumie Twój trening nie powinien trwać dłużej niż
60 minut. Badania wykazują że po tym czasie organizm spala już mięśnie!!
Napisałeś, że chcesz spalić tkankę tłuszczową z wybranych partii mięśni. Niestety z tego co mi wiadomo nie ma ćwiczeń, które będą powodowały spalanie tkanki tłuszczowje tylko z tych partii Twojego ciała. Organizm pobiera ten materiał energetyczny z całości (choć są coraz nowsze badania i ludzie ciągle coś odkrywają i być może się myle..).
Jeżeli zależy Ci na spalaniu tkanki tluszczowej to musisz także skupić się na tym co jesz. Przede wszystkim ogranicz spożywanie produktów wysoko tłuszczowych jak np. parówki, golonki, żółtka z jajek, serki topione itd. Oczywiście w grę nie wchodzą także produkty o wysokim poziomie węglowodanów (szczególnie prostych) jak np. słodycze, białe pieczywo czy ziemniaki. Wbrew pozorom nie wskazane są również owoce, które zwierają bardzo dużo cukrów prostych (fruktoza). Nie wolno też głodować!! Nie tylko będziesz psuł sobie nastrój ale dodatkowo wycieńczał swój organizm. Jedz dużo produktów zawierających białko (listę takich produktów znajdziejsz w necie). Produkty zawierające dużo cukrów prostych (mają one wysoki poziom glikemiczny) możesz spożywać jedynie 1,5 - 2 godziny po treningu kiedy to otwiera Ci się tzw. okienko węglowodanowe. Wtedy Twój organizm jest wstanie przyswoić wszystkie cukry i wykorzystać je do odbudowy (budowy) mięśni. Pamiętaj też, że jeżeli coś jest kaloryczne to nie znaczny że złe dla Ciebie. Ważnej jest skąd kalorie będą pochodzić. 1g tłuszczu to aż 9 kcal!!! Natomiast 1g cukrów to tylko 4 kcal. [
Np. na etykiecie masz napisane: 100g serka ma 120 kcal i zawiera "tylko" 8g tłuszczów. W praktyce oznacza to, że 72 kcal pochodzi z tłuszczu - aż 60%!! W Twojej diecie powinieneś zjadać produkty, w których kcal pochodzące z tłuszczu stanowią 20%. Jesto w pratyce trudne ze wzglądu na dostępne produkty spożywcze na rynku, dlatego pozwól sobie nawet na 30%].
Z ćwiczeń domowych to takie przychodzą mi do głowy:
triceps: pompki ricepsowe, prostowanie ramienia z hantlem (lub np. butelka wody) w opadzie tułowia.
Biceps: standardowe uginanie ramion z obciązeniem (np. butelka wody)- stojąc, siedząc, opierając łokcie o oparcie fotela.
Grzbiet: wznosy grzbietu leżąc na podłodze, podciąganie ciężaru w opadzie tułowia, odwrotna pompka (kładziesz się pod stołem tak że wystaje Ci lekko głowa spod niego, łapiesz za blat i podciągasz tułowie, opierając się w końcowej fazie tylko na pietach)
Klatka piersiowa: pompki (standardowe bądź urozmaicone, np. jedna ręka jest na podłozu a druga na piłce)
Nogi: przysiady (obunóż, bądź na jednej nodze z wymachem rąk do przodu)
Istnieją także tzw. ćwiczenia wielostawowe do których nie potrzebne są obciążenia. Możesz ich poszukać w internecie.
To tyle z moich ogólnych podpowiedzi. Mam nadzieje, że troszkę Ci pomogłem. Jeżeli masz jakieś pytania jeszcze to będę próbował dalej pomagać.
POWODZENIA!
Użytkownik Damiano21 edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
