29 odpowiedzi w tym temacie

[BratKoala]

Łap Plusa!

[conieco]

Hello Wszystkim.
Jestem początkującą osobą, który zamierza wziąć się za siebie od strony tzw. tężyzny fizycznej. Ćwiczę około 3 miesięcy. Znajomi, którzy mają większe doświadczenie mówili, że trzeba poświęcić trochę czasu na tzw. obiegówkę i przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Minęło 3 miechy i czas najwyższy wziąć się do roboty. Sprzęt jakim dysponuje to ławka ze skosem górnym i dolnym, modlitewnik, wyciąg, sztanga olimpijska i łamana, sztangielki, obciążenie 150 kg i dużo wolnego czasu. Planuję ćwiczyć 4-5 dni w tygodniu.

Poniedziałek Klatka + Rozpiętki.
Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3X12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 3X12, 10, 8, co tydzień zmieniać poziom ławki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3X 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce skos dół 3X12, 10, 8
Rozpiętki 3X12, 10, 8, co tydzień zmieniać poziom ławki.

Wtorek Triceps
Wyciskanie francuskie do czoła 3X12, 10, 8
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3X12, 10, 8
Wyciskanie francuskie siedząc 3X12, 10, 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3X12, 10, 8

Środa Plecy
Wiosłowanie 3X12, 10, 8
Podciąganie sztangielki w skłonie 3X12, 10, 8
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3X12, 10, 8
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3X12, 10, 8
Martwy ciąg 3X12, 10, 8

Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi do karku 3X12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek (góra) 3X12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 3X12, 10, 8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3X12, 10, 8

Piątek Biceps + Przedramię
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3X12, 10, 8
Uginanie sztangi stojąć 3X12, 10, 8
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3X12, 10, 8
Uginanie przedramion na wyciągu 3X12, 10, 8
Uginanie nadgarstka na ławce poziomej 3X12, 10, 8

Nazewnictwo niektórych ćwiczeń może wymagać poprawy z góry przepraszam.

Wiem, że nie uwzględniłem nóg. Może z czasem, ale w tej chwili męczy mnie ich ćwiczenie. Życzliwych proszę o poprawki, ewentualnie skarcenie planu jaki sobie ułożyłem.

Pozdrawiam Wszystkich i Życzę Wytrwałości oraz Uporu w osiąganiu celów.

[bloods]

TYPOWY TRENING NA MASE SLA POCZATKUJACYCH I SREDNIOZAAWANSOWANYCH NA TZW WOLNYCH CIEZARACH

Jesli posiadasz lawke- gryf, obciazenie, i sztangielki z regulacja obciazenia to podsuwam ci gotowy trening
Oczywiscie to jest tylko [rzyklad i kazdy ma prawo ingerowac w cwiczenia i liczbe powtorzen, czy serii gdzy kazdy ma innyc organizm, staz i mozliwosci.

rozkladam trening na 4 dni zeby optymalnie dobrac partie

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

- SKLONY 3 SERIE MAX
- UNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIEW MAX

PRZERWY POMIEDZY SERIAMI 1,5 MINUTY. PODCZAS LYDEK BRZUCHA I PRZEDRAMION 1MIN.

ZYCZE WYNIKOW

jestem troche nowy i mam pytanie czy wykonuje sie najpierw 3 serie jednego cwiczenia czy naprzemiennie jezeli chodzi o ten trening?

[paco123]

Hack przysiady robi sie na rzeżbie na masie chyba tego nie wolno ?? i brzuch do tego??
co ty na to ?
Weż mi to wytłumacz bo nie kumam dlaczego tak ma być ??
ja mam taki trening znalazłem na kfd.pl


Trening


1.PONIEDZIAŁEK
Uda.Podudzia,Łydki
Uginanie nóg leżąc 4 x12
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4x12-10
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
Uginanie Podudzi leżąc 4 x12
Wspięcia na palcach 5x25-20
2.WTOREK
Plecy,Biceps
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x10-8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 x10-8
Marty ciąg 4 x 8 -6
Skłony ze sztangą na barkach 3x20-15
Biceps
uginanie ze sztanga stojac 3x8-6
uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12
3.Środa
Klatka
rozpiętki na ławce prostej 3x15-12
sztangielki na ławce skosnej 3x10-8
przenoszenie sztangielki za głowe 3x15-12
Triceps
Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-10
Wyprosty z hantlom w opadzie 3x15-12
<a name="watch-headline-title1"> Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12
4.Czwartek
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac 3x10-8
wzniosy sztangielek bokiem 3x12-10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10-8
wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12

Kaptury
Szrygsy 4x20-15
podciąganie sztangi do brody 3 x 8

[paco123]

to weż mi to przekształć tylko pasowało aby kolejność danych parti w każdym dniu była taka sama coś sie zjebało ćwiczeń na bica było więcej

[paco123]

a to zmieniłem a co do barków i pleców nie mam sprzetu jedyne na czym moge ćwiczyć to chantle 2x 15 kg drążek rozporowy ławka z przyżądem na nogi grył łamany i prosty i tyle Prosze wprowadz swoje zmianki

a to po zmianie ten mój plan xD

A I JESZCZE MAM PYTANKO JEŚLI MÓGŁBYŚ CO TO ZA ĆWICZENIE CHCIAŁBYM JE DODAĆ DO PLECÓW
OTO FILMIK:http://www.youtube.com/watch?v=xEEIO3e4wKw CZAS:2:48

ALE TE ĆWICZENIE TO CHYBA NA BARKI JAK SIE ONO NAZYWA ??

A co do klatki dał bym wyciskanie na prostej ale nie posiadam tej ławki i lipa

dostosuj mi powtórzenia itd. DAJE NAJ


Trening


1.PONIEDZIAŁEK
Uda.Podudzia,Łydki
Uginanie nóg leżąc 4 x12
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4x12-10
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
Uginanie Podudzi leżąc 4 x12
Wspięcia na palcach 5x25-20
2.WTOREK
Plecy,Biceps
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x10-8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 x10-8
Marty ciąg 4 x 8 -6
Skłony ze sztangą na barkach 3x20-15
Biceps
uginanie ze sztanga stojac 3x8-6
uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12
3.ŚRODA- WOLNE
3.CZWARTEK
Klatka
przenoszenie sztangielki za głowe 3x15-12
rozpiętki na ławce prostej 3x15-12
sztangielki na ławce skosnej 3x10-8
Triceps
Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-10
Wyprosty z hantlom w opadzie 3x15-12
<a name="eow-title1"> Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12
4.PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac 3x10-8
wzniosy sztangielek bokiem 3x12-10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10-8
wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12

Kaptury
Szrygsy 4x20-15
podciąganie sztangi do brody 3 x 8

Użytkownik paco123 edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Nadal jest beznadzieja.

[paco123]

ale co to za ćwiczenie co robi robert w tej minucie co wyzej napisałem ???

[UnDeRoS]

Wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia tylko ze robi to w wyjatkowy sposob - opiera sie o lawke i robi to oburacz, aby wykluczyc "bujanie sie" i jak najbardziej wyizolowac plecy

[paco123]

dzięki wielkie a jeszcze co tu radzisz poprawić ?? prosze żebyć mi napisał co ty być poprawił
i w tręningu pleców czy moge podciąganie na drążku robić narpiew podchwytem bo jeszcze nie jestem dobrze wprawiony w to ćwiczeni
a i to co robi robert te ćwiczenie czy w moim planie tego nie ma czy wnieść je do mojego treningu\?na jakiw pa
rtie mięsni jest ono na plecy chyba co nie ?

[UnDeRoS]

Dobra, zaloz swoj temat, bo w ogole nie zauwazylem ze spamuje w podwieszonym temacie - sory kevin. Ten temat najlepiej zamknac.

[buczus92]

a nie można połaczyc bicepsa z tricepsem / plecy i barki / klate z brzuchem / nogi?

[biker]

witam
mam pytanie odnośnie tego planu Kevina z pierwszego posta - 4 dniowy z wolnymi ciężarami
czy znajdę gdzieś opis każdego ćwiczenia jak dokładnie wykonywać (szukałem lecz niestety nie znalazłem wszystkiego)?
jeśli nie to czy mógłby ktoś opisać te ćwiczenia co jak robic? są nazwane "hasłami" a podejrzewam, że nie jestem jedyny, który nie rozumie wszystkich
"haseł"

niedługo będe miał dostęp do siłowni i chcę zacząć ćwiczyć po prostu dla siebie

dzieki jeśli ktoś będzie uprzejmy pomóc

[Belial]

Idź do biblioteki albo księgarni i zapytaj o "atlas treningu siłowego" są tam zebrane chyba wszystkie ćwiczenia i opisane wraz z ilustracjami, albo poprostu poszukaj w internecie, tylko nie filmiki jasia z piwnicy, gdzie ktoś ćwiczy tylko ilmy instruktażowe, bądź profesjonalnych zawodników

[UnDeRoS]

Haha, Kevin - mistrzowskie post

[biker]

mimo że chciałeś mnie troche zjechać, że nie poszukałem tego w necie tylko napisałem tutaj to DZIEKUJE za pomoc

[buczus92]

A czy przed każdym zaplanowanym wcześniej treningiem na masę nie warto zrobić sobie 2 tyg- treningu obiegowego na rozgrzanie mięśni i wtedy wziąć się do poważnego cyklu treningowego na masę? proszę o poradę ...

[buczus92]

Trening bardzo fajnie ułożony właśnie zaczynam podobny tylko robię klata triceps / barki biceps może tak być?

[UnDeRoS]

To zalezy czy miales jakas przerwe w treningach, czy po prostu chcesz robic regeneracje. Barki biceps - bardzo rzadkie polaczenie, ale mozesz sprobowac.

[buczus92]

Nie mam przerwy w treningu ale teraz kończę cykl z odżywkami i miesiąc przerwy od kreatyny wiec zastanawiam się czy nie warto dać odpocząć dla mięśni zrobić obiegowke 3 raz w tyg, i wtedy z odżywkami ruszyć dalej z masą