4 odpowiedzi w tym temacie

[Captain]

Witam.
Ćwiczę od niedawna. Mój cel to powiększenie masy. Proszę o sprawdzenie mojego planu. Zależy mi również na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, stad po każdym treningu przykładam się do tej partii mięśni. Waga:80kg, wzrost:185cm.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

- francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej oburącz zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3 serie po 12-14

- skłony w leżeniu (spięcia) głową w dół 4 serie max.
- unoszenie nóg w podporze
- skręty tułowia

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia, brzuch.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12,10,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie 12,10,8
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 14,12,10

- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) na modlitewniku 3 serie 12,10,8

- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

- skłony w leżeniu (spięcia) głową w dół 4 serie max.
- unoszenie nóg w podporze
- skręty tułowia

Dzień piąty: Uda, łydki, barki, kaptury, brzuch.
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
- wypychanie ciężaru na maszynie 3 serie 14

- wypychanie ciężaru na maszynie (samymi palcami) 3 serie 15-20

- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.

- skłony w leżeniu (spięcia) głową w dół 4 serie max.
- unoszenie nóg w podporze
- skręty tułowia

Proszę o wskazówki i rady. Z góry wielkie dzięki

[Gość]

Klatka dobrze triceps też.
plecy zrób inaczej, skup się na wolnych ciężarach, czyli wiosłowania i mc wyciągi zawsze dawaj po wolnych cieżarach.
Barki dajesz do pleców też to troche smiesznie wygląda.

Plecy + biceps

Na wolnych ciężarach możesz robić większy ciężar 10 8 6 powtózeń a izolowane 12 10 8(ja tak teraz ćwicze i wydaje mi się że to dobre rozwiązanie).
Plecy to ogromna partia, więc dobrze zaatakować ją ze wszystkich stron
Wszystkiego 3serie z powtózeniami tak jak wyżej.

-MC
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie hantlą w opadzie
- Ściąganie drążka za kark szeroko
- Wiosłowanie w siadzie na maszynie

Biceps wystarczą 3 ćwiczenia: Tak samo po 10 8 6

-Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie hantlami młotkowo
- uginanie ze sztangą na modlitewniku nachwytem

Na nogi, neiwiem ile masz lat bo nie napisaleś (albo ja niezauwazylem)

Prostowanie możesz zrobić na początku bo dobrze przygotowywuje do przysiadów (przynaj,mniej mnie)

A więc:

- Prostowanie nóg
- Przysiady
- Wypychanie na suwnicy
- Uginanie na dwógłowy
- wspięcia na palce

Barki:

- Wyciskanie sztangi zza karku
- Unoszenie hantli bokiem
- Unoszenie hantli przodem
-Unoszenie w opadzie
-Szrugsy

[Dawidddd12]

przy klacie za mało seri na duże grupy ma byc po 12 a na małe po 9 i w 3 dniu niewiem poco dałes wyciskanie za karku jak jak to jest typowe ćwiczenie na
MOIM ZDANIEM LEC SOBIE TYM PLANEM I BENDZIE GIT http://forum-kultury...ych-by-experto/

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Captain]

Faktycznie z wyciskaniem sztangi zza karku coś pomieszałem.. Dodam to ćwiczenia do piątego dnia gdzie robię barki Tak się zastanawiam czy na niektóre partie nie mam zbyt dużo ćwiczeń. Które Waszym zdaniem są mało efektywne i mógłbym wyrzucić? W moim planie uwzględniłem te ćwiczenia które najbardziej lubię wykonywać (dlatego wyrzuciłem wiosłowanie sztangą, podciąganie się na drążku albo przysiady).

[Dawidddd12]

Wyzuciłeś bardzo ważne ćwiczenia powinny sie one znajdowac w kazdym planie masowym