3 odpowiedzi w tym temacie

[bloods96]

Siema po 2 miechach ćwiczeń wreszcie ułożyłem sobie własny plan treningowy który powinien zadziałać(tak mi się wydaje) ale wolę poprosić o ocenę kogoś bardziej doświadczonego. No to lecimy:

Dzien 1

Plecy:
Martwy 3x12,10,10
Podciąganie na drążku 5x5
Wiosłonanie podczwytem 3x12,10,10
Podciaganie końca sztangi w opadzie 3x12,10,10

Czasami po martwym robie równierz unoszenie tułowia z opadu.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x10,10,8
Młotkowe 3x10,8,8
Uginanie w siadzie(Supinacja) 3x10,8,8

Dzień 2

Klata:
Rozpietki 4x12,10,10,8
Wyciskanie na płaskiej 3x10,8,8
Skos głową w górę sztangielkami 3x12,10,10
Przenoszenie sztangi 3x12,10,8

Triko:
Wyciskanie wąskim 4x14,12,10,8
Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10,8,8
Pompki francuskie na poręczach 3xmax

Dzień 3

Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10,8,8
Wyciskanie z klaty 4x12,10,8,6
Arnoldki 3x10,8,8

Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x10,8,8
SZRUGSY 3x max

Obczajcie jak czegoś nie rozumiecie to pytać

[Belial]

-rozpiętki na koniec
-daj 4 serie płaskiej a 3 rozpiętek
-triceps za dużo 3wąski 3francus 3pompek
-barki pierw 3 serie wyciskania potem 3 serie podciągania sztangi 3unoszenia w opadzie

[bloods96]

Rozpiętki daje na początek ponieważ jak gdzieś tam wyczytałem(bodajrze w KiF)jest to ćwiczenie jednostawowe(pracuje sama klatka) i np gdy robie płaska na początku mięsnie klatki mają jeszcze siłe na parę powtórzeń natomiast triko już wysiada więc trzeba je wstepnie zmęczyć zeby podczas ćwiczen na płaskiej móc je bardziej dojechać...o to mniej więcej tam chodziło, trening barków tez z kifa tylko trochę zmodyfikowany. Przenoszenie już sztangielką (nabyłem wczoraj od kumla:D) a na nogi przyjdzie czas narazie mam kontuzję(staw skokowy)

[Belial]

Rozpiętki rozciągają mięśnie i działają troche inaczej na ich wzrost niż wyciskanie, pozatym ciężko zmęczyć klatke(przynajmniej u mnie) rozpiętkami, czasem robie 1 serie rozpiętek jako rozgrzewke. Zmęczyć mięśnie na wstępie można skosem, ale trenujesz dopiero 2 miesiące, więc trzymaj sie wytycznych, a wszystko pójdzie jak trzeba