18 odpowiedzi w tym temacie

[lapeciak]

Klata + Bajceps

Klata
Wyciskanie leżąc na prostej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-10-8
Wyciskanie na skosie 15-12-12-12
Rozpiętki na płaskiej, 15-15-12-12

Bajceps:
Uginanie sztangą prostą stojąc 12-10-8-8
Młoty-12-12-10-10
Modlitewnik uginanie sztangą prostą : 15-12-12-12



Plecy
Wiosłowanie w opadzie : 12-12-10-8
MC- 12-10-8-8
Ściągnie linki wyciągu górnego szerokim chwytem 15-15-12-12
Ściąganie linki wąskim chwytem-15-12-12-12

Przedramiona : Nachwyt + podchwyt uginanie nadgarstków do bólu.



Czwartek : Barki + triceps

Podciąganie sztangi do brody chwyt na szerokość barków : 12-10-10-10
Wyciskanie z klatki sztangi : 12-12-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem 15-12-12-12
Unoszenie sztangielek do przodu trzymanych chwytem młotkowym :15-15-12-12

Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc 12-12-10-10
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 12-10-8-8
Uginanie przedramion na wyciągu 15-15-12-12

Piątek Nogi (uda +łydki)
Wykroki ze sztangą 12-10-10-8
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Uginanie na maszynie leżąc 12-10-10-10

Spięcia na palce stojąc 4x25
wyciskanie palcami 4x20

Brzuch 3x w tygodniu + aeroby po każdym treningu Proszę o oceny i poprawki. Może zmienić kolejność ćwiczeń ? Pozdrawiam !

[Everlast]

Jest tutaj kilka błędów, ale napisz najpierw w jakie dni co trenujesz, bo napisałeś tylko czwartek i piątek...

[lapeciak]

Poniedziałek , Wtorek, Czwartek , Piątek .

[Everlast]

Zrób tak;
- ćwicz poniedziałek środa piątek niedziela
- wtorek czwartek sobota poniedziałek

Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku ;]

Nogi spróbuj podzielić na ; uda i łydki.

Przykładowa rozpiska; ( może Ci się przyda)
Poniedziałek; klata + łydki
Środa; biceps + triceps
Piątek; Barki + uda
Niedziela: plecy + przedramię

[lapeciak]

Ok, a dobór ćwiczeń i powtórzeń jest w miarę dobry ? I jakie ćwiczenia na łydki mają zostać te dwa?

[Belial]

Dobrze, że łydki są z nogami, jeżeli 1 dzień tylko na nogi poświęcamy. Tylko nie widze ćwiczeń na 2głowe, wszystko co napisałeś jest na 4głowe. @ razy wyciskanie skoks na klate-bez sensu, chyba, że raz góra, raz dół. Na bajceps za dużo serii, 9 wystarczy. MC na początku, albo na końcu, ściąganie linek to praktycznie 2 te same ćwiczenia, angażują te same mięśnie, tylko szeroki chwyt bardziej motyle angażuje. 16 serii na barki, a nie widze nic na tyle aktony, obcinamy to 9 serii. pierw wyciskanie sztangi, potem podciąganie na końcu unoszenie hantli w opadzie tłowia(tors równolegle do podłoża) Na triceps 3 serie mniej, pierw wyciskanie potem francuz.

[lapeciak]

Ok, to jakie wybrać ćwiczenia na dwugłowe ud ? Posiadam prasę do nóg. I co w takim razie na klatę, może jakieś izolowane ćwiczenie ?

Użytkownik lapeciak edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

na dwugłowe ud to

UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ:
i martwy ciąg ;d

[Belial]

Ok, to jakie wybrać ćwiczenia na dwugłowe ud ? Posiadam prasę do nóg. I co w takim razie na klatę, może jakieś izolowane ćwiczenie ?

tfu, nie tak miało być Uginanie w leżeniu jest właśnie na 2głowe. Jedno uginanie zamień na prostowanie(4głowe) a do 2głowych MC na prostych nogach, tylko ciężar jakieś 4 razy mniejszy niż zwykły MC!!

[lapeciak]

Ok, rozumiem, a na plecy co zamiast jednego ćwiczenia ze ściągania drążka, a przy okazji posiadam taką ławkę [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i jest w jej opisie uwzględnione, że można wyciskać głową w dól, a ja za cholerę nie mogę sobie tego wyobrazić Pozdro.

[Belial]

Ok, rozumiem, a na plecy co zamiast jednego ćwiczenia ze ściągania drążka, a przy okazji posiadam taką ławkę [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i jest w jej opisie uwzględnione, że można wyciskać głową w dól, a ja za cholerę nie mogę sobie tego wyobrazić Pozdro.

Nie ma gdzie nóg zaczepić, zeby wyciskać skosem w dół

drążek, wiosłowanie sztangielką, albo "dzień dobry"

[lapeciak]

Poniedziałek
Klata + Bajceps

Klata
Wyciskanie leżąc na prostej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-10-8
Wyciskanie na skosie w dół (coś wymyślę) 15-12-12-12
Rozpiętki na płaskiej, 15-15-12-12

Bajceps:
Uginanie sztangą prostą stojąc 12-10-8
Młoty-12-12-10
Modlitewnik uginanie sztangą prostą : 15-12-12



Środa
Plecy
Ściągnie linki wyciągu górnego szerokim chwytem 15-15-12-12
Wiosłowanie w opadzie : 12-12-10-8
"Dzień Dobry":15-15-12-12
MC- 12-10-8-8

Przedramiona : Nachwyt + podchwyt uginanie nadgarstków do bólu.



Piątek : Barki + triceps
Wyciskanie z klatki sztangi : 12-10-10
Podciąganie sztangi do brody chwyt na szerokość barków : 12-12-10
Unoszenie hantli w opadzie (tułów kąt 90 * z nogami) : 15-12-12


Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 12-10-8
Wyciskanie francuskie siedząc 12-12-10
Uginanie przedramion na wyciągu 15-15-12

Niedziela
Nogi (uda +łydki)
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
MC na prostych nogach 14-12-12-10
Uginanie na maszynie leżąc 12-10-10-10

Spięcia na palce stojąc 4x25
wyciskanie palcami 4x20


Tak ostatecznie może wyglądać mój plan ? :)I oczywiście dieta z większą podażą białka i zmniejszonymi węglami do tego aeroby w dni nietreningowe.

Użytkownik lapeciak edytował ten post Ponad rok temu

[lapeciak]

.

Użytkownik lapeciak edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Jest to trening na wolnych ciężarach, dlatego zmniejsz liczbe powtórzeń, a zwiększ ciężar, nie stracisz wtedy siły i mięsa. Na redukcji warto zakupić BCAA

[lapeciak]

To w tej mojej rozpisce jeszcze zmniejszyc liczbę powtórzen, tak ? A progresję to stosuję prawie zawsze, to wiadomo A przy okazji suplementów : Bcaa+białeczko+ lekki spalacz ThermoSpeed, bo myślałem o Hyperdrine, ale chyba za mocne jak na moj wiek (17 lat) ?

[lapeciak]

Sorry, ze spamuje, ale mi zależy od jutra planuje zaczac na ostro To jak bedzie , taki planik zostawić ? Pozdro.

[Belial]

zmniejsz liczbe powt. max na wielostawowe 10 a reszta 12

Użytkownik Belial edytował ten post Ponad rok temu

[lapeciak]

Ok, dzięki, a suplementacja tak jak napisałem wyżej będzie spoko ?

[Belial]

Ok, dzięki, a suplementacja tak jak napisałem wyżej będzie spoko ?

po co sie pyatsz, skoro już kupiłeś. BCAA-ok białko-zależy jakie spalacze-nie znam sie na tym