1 odpowiedź w tym temacie

[PhilSpector]

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Wtorek: odpoczynek

Środa: mięsnie pleców, biceps, przedramiona

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
-martwy ciąg 4x12
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 -szrugsy do przodu 3x15


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x12

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x12
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x12
Czwartek: odpoczynek

Piątek: nogi, barki,

Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12
-przysiady wykroczne 4x12
-wspięcia na palce 3x max
-odwrotne wspięcia w staniu 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Sobota: odpoczynek
Niedziela: odpoczynek

[Gutaj]

Klatka w miarę spoko, chociaż ja te rozpiętki zrobił bym na skośnej

Tric po co dublujesz ćwiczenia?

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12

zamiast tego w leżeniu daj pompki na poręczach 2x10


-przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12
-przysiady wykroczne 4x12
-wspięcia na palce 3x max
-odwrotne wspięcia w staniu 3x max

strasznie te nogi zagmatfane, tak nie lepiej?

- przysiady z sztanga na barkach 2x10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12 ( zamiast tych odwrotnych wspięć)
- wspięcia na palce stojąc 3x10
- przysiady wykroczne 4x12

barki leżą i płaczą
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
niepotrzebne duble...
zamiast jednego dorzuć sztrugsy...