5 odpowiedzi w tym temacie

[Dziamdziak100]

Poniedzialek (klata,biceps)
1)Wyciskanie na lawce prostej 4s
2) Wyciskanie sztangi skosnej 3s
3)Rozpietki lekki skos 4s
4)Przetaczanie sztangielki 3s

Biceps
1) uginanie przedramion ze sztanga stojac 4 s
2)-uginanie mlotkowe naprzemienne 3s
3) chantlami lokcie przy kolanach

Sroda (Plecy ,triceps,uda)
1)podciaganie na drazku max max max
2) martwy ciag 3 s
3)-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s
4) Wiosłowanie hantlem 3 s

Triceps
1)francuskie wyciskanie do czola 4s
2) francuskie wyciskanie hantelka 1 reka 3s

Uda
1)przysiady ze sztanga 4s
2)wykroki ze sztanga 3s
3)wyciskanie na maszynie 3 s

Piatek(barki,kaptury, Przedramienia)
Barki
1)Wyciskanie zaa i przed karku na zmiane 3s
2)wzniosy boczne sztangielek 3
3)podciaganie sztangi wzdłoż ciala 3s

Kaptury
Szrugsy 5s

Przedramiona
1) uginanie nadgarstkow podchwyt 3s max
2) uginanie nadgarstkow nadchwyt 3s max



czy taki plan da efekty?

[Gutaj]

żaden plan 3 dniowy nie daje efektu.. do efektów jest potrzebna dieta + długie miesiące na siłce, od razu Rzymu nie zbudowano ;d

BTW.. gdzie Łydki?

Użytkownik Gutaj edytował ten post Ponad rok temu

[Dziamdziak100]

czyli co 3 dniowy salby jest?
chetnie trenowal bym 4 ale niestety nie mam czasu ...;D

[Gutaj]

a 3 dniowy w tym sensie ^^ ja myślałem że ogólnie 3 dni hahah xD

Do bicepsów dodał bym modlitewnik ze sztangą, bądź maszyna
do klatki rozpiętki w siadzie na maszynie

Plecy
Ściąganie do karku by się przydało ;]

Triceps
ubogi proponuje minimum

- pompki na poręczach 2x10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka 2x10

Uda i jednocześnie łydki wrzucił bym na 3 dzień a przedramiona wrzucił do pleców i tricepsa

No to piątek

Nogi + barki
Barki
1)Wyciskanie zaa i przed karku na zmiane 3s nie dubluj wystarczy przed sztanga na skośnej ławce
2) Sztrugsy bym dał
3) coś na tylne aktony czyli odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Nogi
1) Przysiady ze sztangą
2) Wykroki ze sztangą
3) wspięcia na palce
4) i to wyciskanie na maszynie

[Gales]

a 3 dniowy w tym sensie ^^ ja myślałem że ogólnie 3 dni hahah xD

Do bicepsów dodał bym modlitewnik ze sztangą, bądź maszyna
do klatki rozpiętki w siadzie na maszynie

Plecy
Ściąganie do karku by się przydało ;]

Triceps
ubogi proponuje minimum

- pompki na poręczach 2x10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka 2x10

Uda i jednocześnie łydki wrzucił bym na 3 dzień a przedramiona wrzucił do pleców i tricepsa

No to piątek

Nogi + barki
Barki
1)Wyciskanie zaa i przed karku na zmiane 3s nie dubluj wystarczy przed sztanga na skośnej ławce
2) Sztrugsy bym dał
3) coś na tylne aktony czyli odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Nogi
1) Przysiady ze sztangą
2) Wykroki ze sztangą
3) wspięcia na palce
4) i to wyciskanie na maszynie

TAk jak kolega napisał dodaj łydki do treningu najlepiej cale nogi razem i triceps troszke malo mozna dolozyc prostowanie na wyciągu

Użytkownik Gales edytował ten post Ponad rok temu

[kodziro]

dobry rozklad parti dobrales kiedys sam to cwiczyłem i bylo ok: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki, nie zaniedbuj nóg, ćwiczymy całe ciało.