8 odpowiedzi w tym temacie

[Quba16]

Witam. Panowie szukałem i jakos nie moge nic znalezc dla siebie. Przed ułożeniem planu powiem wam ze mam ograniczone pole manewru pod względem miejsca. Czyli jak na ten czas nie mam swojego pokoju.;/.

Chciałbym żebyscie mi ułożyli plan na lepszy wygląd, najchetniej z pompkami, brzuszkami, podciaganiem. Nie da sie? Piszcie co myslicie...
Zeby rozłożyc to jakoś w ciągu tygodnia. Robi sie coraz cieplej trzeba zrzucic brzuszek i troszke tłuszczu.

[PhilSpector]

Wejdz na strone 100pompek.pl , sprawdz ile max zrobisz i wybierz dla siebie gotowy całotygodniowy plan )

[PhilSpector]

Z prawej masz także odnośniki do brzuszków, podciągnięć

[Quba16]

No dobra, ale jak to rozmiescic w ciagu tygodnia? Co kiedy, ile? Jeśli moglibyscie prosiłbym o napisanie. Z góry dzięki.
A i czego nie jesc zbytnio? Wiem ze trzeba sie ograniczac. Z góry dziękuje x2.

[oMARCINo]

Na stronie którą podał Ci kolega znajdziesz wszystko. Gotowe plany rozpisane na każdy dzień. Wystarczy tylko wejść i sprawdzić. Masz tam wszystko rozpisane. Znajdziesz tam idealne połączenie pompek z podciąganiem. Wystarczy tylko dorzucić do tego brzuszki. Np. Aerobiczna 6 Weidera. Tu masz link: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] A co do diety to załóż nowy temat w dziale dieta.

[Quba16]

Chciałbym zeby z tych wszystkich cwiczeń ktoś kto sie na tym znał ulożył jeden plan na tydzień.

[oMARCINo]

Jeśli interesują cię powyższe plany na podciąganie i pompki to w takim razie musisz wykonać w pierwszej kolejności test. Zarówno na podciąganie i pompki. Ma ono na celu sprawdzenia twojej sprawności fizycznej i określenie od jakiego poziomu ćwiczeń możesz zacząć. Wykonaj serie podciągnięć i pompek i napisz ile razy udało Ci się podnieść na drążku i ile zrobiłeś pompek. Tylko pamiętaj że wykonując dany test każde ćwiczenie musisz zrobić staranie i w miarę wolno. Lepiej zrobić 5 pompek dokładnie niż 10 szybko i byle jak. To samo dotyczy podnoszenia się na drążku. Lepsza jest jakość niż ilość.

[BratKoala]

Jeśli chcesz schudnac gdzies umiesc w treningu bieganie . Diete dla siebie napewno znajdziesz w dziale do niej przeznaczonym,poniewaz dieta sie przyda:)

[Gutaj]

Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem 15/15/12 Obciążenie 20kg
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: Podciąganie na drążku 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem 15/15/12 Obciążenie 20kg
Nogi: Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: Podciąganie na drążku 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem 15/15/12 Obciążenie 20kg
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: Podciąganie na drążku 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps: Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg na nogi
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Do tego we wtorek i czwartek oraz sobotę dodaj sobie bieganie po 40 min średnim tempem :-), z tego treningu kiedyś ja korzystałem i bardzo mi przypasował, wystarczy ci podłoga, drążek i 2 hantle Zmodyfikuj sobie tylko obciążenia wedle swoich wymagań;]

Co do diety, pewnie jesteś uczniem gim/lic na początek zacznij dodawać do diety, takie coś jak warzywa, biały ryż zastąp brązowym, wcinaj jogurty naturalne z płatkami owsianymi a bezpośrednio po treningu wsuwaj banana ;d

Użytkownik Gutaj edytował ten post Ponad rok temu