4 odpowiedzi w tym temacie

[Vender18]

Witam. Chciałbym, aby ludzie którzy się na tym znają i "siedzą w tym" poprawili mój plan treningowy lub udzielili mi dobrych porad co powinienem zmienić. Przeczytałem sporo postów, długo zastanawiałem się nad tym jak będzie wyglądał mój trening i powstało mi z tego coś takiego:

Poniedziałek;

Klatka;
- wyciskanie sztangi na poziomej 4x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x 12,10,8,6
- rozpiętki 3x 12,10,8,
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x 12,10,8,6

Łydki;
- wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach 4x 15
- wspięcia stojąc z obciążeniem 4x 15

Środa;

Biceps;
- sztangielki ( supinacja) 4x 12,10,8,6
- sztangielki ( młotek) 4x 12,10,8,6
- sztanga, stojąc 4x 12,10,8,6
- sztanga ( nachwytem) 4x 12,10,8,6

Triceps;
- wyciskanie z wąskim nachwytem 4x 12,10,8,6
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,8,6
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12,10,8,6
- pompki w podporze tyłem 4x max

Piątek;

Barki;
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 10
- wznosy boczne hantelkami 4x 12,10,8,6
- wznosy przodem sztangi 4x 12,10,8,6
- szrugsy 4x 12

Uda;
- przysiady ze sztangą na barkach 5x 15,12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12
- uginanie nóg w leżeniu 4x 12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 10

Niedziela;

Plecy;
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,6
- wiosłowanie jednorącz 4x 12,10,8,6
- martwy ciąg 4x 10,8,8,6
- półsztanga 2x 10

Przedramię;
- uginanie nadgarstków w siadzie ( nachwyt) 4x 12-15
- uginanie nadgarstkow w siadzie ( podchwyt) 4x 12-15
- uginanie nadgarstków w siadzie ( hantelki) 4x 12-15

Bardzo proszę o porady i wskazówki co do planu. Chciałem jeszcze wspomnieć że do dyspozycji mam tylko ten sprzęt który wykorzystuje w powyższym planie. Moim głównym celem jest zwiększenie masy. Stosuję typową dietę na masę...
Jak na razie ćwiczyłem cały tydzień z tym planem ( z małym ciężarem). Z góry dzięki za ocenę planu...

[Vender18]

Sory chłopaki, że nie piszę w osobnym temacie ale mam kilka pytań. Na zewnątrz pogoda co raz lepsza. Chciałbym połączyć bieganie z siłownią. Powyżej jest mój plan... ( kiedy? Jak? Jak długo?) mógłbym biegać? Mam niedaleko domu jakieś 3km asfaltu pod górę praktycznie cały czas. Mogę po takim twardym podłożu biegać? Bo czytałem kiedyś, że to "daje po kościach" - to było pierwsze z moich pytań.

Chciałem jeszcze zapytać jak dołączyć skakankę do treningu? Słyszałem że można troszkę na tym poprawić Sobie kondycję. Myślałem już nad tym żeby poskakać trochę przed treningiem... jakieś 5-7 minut oraz w dni nietreningowe walnąć Sobie kilka serii 5-cio minutowych. Co o tym sądzicie? Jeżeli macie coś do powiedzenia to walcie śmiało xD

[Gutaj]

Biegałbym we wtorek, czwartek i sobotę po 40 min :-)
co do twardego podłoża to kwestia dobranego obuwia

[Vender18]

Biegałbym we wtorek, czwartek i sobotę po 40 min :-)
co do twardego podłoża to kwestia dobranego obuwia

Ok thx. Jeżeli chcę poprawić czas na 1km oraz 60,100m to powinienem biegać interwały?

[dzieciol21]

te drugie to typowe sprinty. jest to inna praca jak przy 1km. ja szykujac sie do imprezy mialem duzo treningow interwalowych, szybkosciowych i silowni i sprinty i wydolnosc o wiele sie poprawila.