7 odpowiedzi w tym temacie

[chmielu1307]

siemka, chciałbym prosic Was o ocenę planu jaki sobie przygotowałem. Jako że dysponuje skromnym sprzętem (gryf 160cm i dwoma krótkimi, obciążenie 50kg i ławka z maszyną na nogi) moje ćwiczenia są poniekąd ograniczone.

Mój plan:

Poniedziałek:
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi do brody 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
Przedramiona: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3s


Środa:
Nogi: Normalne oraz odwrotne wspięcia stojąc3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą 3s
Klatka: Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem2s
Przedramiona: Trzymanie statyczne ze sztangą 3s
Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 3s

Piątek:
Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Rotacja wewnętrzna ramion 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce na wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
Brzuch: Scyzoryki 3s

Co o nim myślicie? Jest coś do poprawy?

Dzięki

[Dawidddd12]

Moze najpierw uzupełnij profil staz itd. a odrazu na poczatku plan do poprawy i to calutki niemożesz jednego dnia robic wszystkich parti mięsni
PROPONUJE CI TAKI UKŁAD
plan 3 dniowy
klatka triceps-PONIEDZIAŁEK
plecy biceps-ŚRODA
barki nogi-PIATEK

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[chmielu1307]

a slyszales o FBW ?

[Dawidddd12]

Słyszałem i ztego co wiem to FBW to jest tylko dodatek do innych treningów jak np.sztuki walki a ty nic otym nienapisałes tylko pytałes co jest do poprawy
Moze dasz PLUSIKA w prawym dolnym rogu moim zdaniem troche ci pomogłem:)

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

No masz racje jednak żle słyszalem teraz bende wiedział na przyszłośc

[chmielu1307]

czyli ze split daje lepsze efekty, tak ?

[Dawidddd12]

No jak widzisz kevin napisał że LEPSZY
Trening dzielony powinien być stosowany jednak przez osoby posiadające już określoną wiedzę na temat treningu siłowego, a co za tym idzie jak działają poszczególne mięśnie, które ze sobą współpracują i jak je połączyć, aby trening dał zamierzone cele. Stosowany zarówno przy budowaniu masy, siły jak i rzeźbieniu ciała.

Ogólne założenia treningu dzielonego:

- najczęściej każda partia trenowana raz w tygodniu

- zakres serii na duże partie 12-15 ( w 3 lub 4 ćwiczeniach w zależności od złożoności partii mięśniowej)

- zakres serii na małe partie 9-12 ( generalnie w dwóch max trzech ćwiczeniach)

- niezależnie od przyjętego podziału partii ( i ich połączenia) rezultatem jest zwiększenie intensywności

Dodatkowe metody treningowe stosowane przy splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięsni, serii łączonych, super serii, gigant serii itd.

[kodziro]

ja tam nie ufam fbw bo nigdy w taki sposob nie cwiczyłem (poza roztrenowaniem) ale moze kiedys sprobuje