5 odpowiedzi w tym temacie

[Sarcev]

PRZYKŁADOWY PROGRAM

Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA.

Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek
4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)

[Sarcev]

CEL DEFINICJA I SEPARACJA NIE DLA POCZATKUJACEGO!
Poniedziałek: grzbiet/ tył naramiennych/ brzuch
- wiosłowanie sztanga opad nachwyt 4x 10-8-6-6
- ściąganie drążka wyciąg górny 4x 15-12-10-10
- wiosłowanie wyciąg dolny chwyt neutralny 4x 15-12-10-10
- unoszenie tułowia na ławce leżąc 4x 15-12-10-10
tył barkow
- wznosy ze sztangielkami w opadzie 4x 15-12-10-10
brzuch
- unoszenie nóg na poręczach 4 x 30
- unoszenia tułowia leżąc 4 x 30

Wtorek: naramienne/czworoboczne/ tricepsy
- wyc z klatki siedząc 4x 10-8-6-6
- wznosy bokiem ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15-12-10-10
- szrugusy ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
triceps
- wyc francuskie leżąc 4x 15-12-10-10
- prostowanie ramion na wyciągu z liną 4x 15-12-10-10

Czwartek: uda/ łydki
- przysiady na hack maszynie 4x 15-12-10-10
- wykroki ze sztangą 4x 15-12-10-10
- wyprosty nóg siedząc 4x 15-12-10-10
dwuglowy
- uginanie podudzi na maszynie 4x 15-12-10-10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12-10-10
łydki
-wsp na palce stojąc 4 x 30
-wsp na palce siedząc 4 x 30

Piątek: klatka/ biceps
- wyc sztangi skos 4x 10-8-6-6
- buterflly 4x 15-12-10-10
- rozpiętki lawka skośna gł. w dół 4x 15-12-10-10
biceps
- unoszenia naprzemianstronne ramion ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- unoszenia ramion modlitewnik maszyna 4x 15-12-10-10

przerwy miedzy seriami na małe partie 30-45sec na duze 45-60sec

aeroby 3-4x w tyg w zależnosci od redukcji po 30-60min na osobnych sesjach treningowych wsakazane poranne...z suplementow w zalznosci od funduszy odzywka białkowa amino bcaa glutamina, spalacze

[Sarcev]

METODA CIężAROWA:

jest to jedna z metod treningowych oparta na systematycznym zwiększaniu ciężaru, dzieki temu mozna przełamąć stagnacje w rozwoju masy miesniowej i siły o wiele łatwiej niż trenując za każdym razem do upadłego. schemat ten jak i wiele podobnych opartych na progresywnym wzroście obciżaeń są najpopularniejsze w sportach nastawionych na bicie rekordów siłowych ale równiez bardzo dobrze sprawdzaja się podczas budowy masy.
wytłumaczę to na przykładzie wyciskania na ławce, ale jest to metoda którą możecie zastosowac równiez przy innych cieżkich, wielostawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie klasyczne itp
załóżmy że jesteście w stanie wykonać 5 serii po 6 ruchów na poziomej ławce ze 100kg sztangą, wówczas plan na nastepne 6 tyg wygladałby tak:
1tydz- 5 serii po 6 pow. 100kg
2tydz- 5serii po 5 105kg
3tydz- 5serii po 4-110kg
4tydz- 5serii po 6 105
5tydz- 5serii po 5 110kg
6tydz- 5serii po 4 115kg
7tydz- 5serii po 6 110kg!

itd, oczywiście zwiekszanie ciężaru może być mniejsze np o 2,5kg, generalnie im mniejsze są zmiany tym dłużej uda sie poprawiać wynik i później nastapi stagnacja.
taka metoda powinno sie robic tylko pierwsze, główne ćwiczenie na dana grupę mięśniową, potem można dodać 1-3 ćwiczenia uzupełniajace(w zależności od grupy) i wykonac je już w normalny sposób

[Sarcev]

tRENING ala'Sarcev systemem 2-1-2-2
1.klata
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3/6-8
-wyciskanie sztangi na skosie 3/10-8-8-6
-rozpietki na lekkim skosie 3/10-12
-pompki na poreczach tułów mocno pochylony do przodu 3/10
triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie(podchwyt)3/10-12
-francuzkie ze sztangą leżac (podchwyt)3/ 8-12
-w opadzie ze sztangielka 3/12

2.
tyl barkow 3 serie w opadzie 10-12powt
odwrotne rozpietki na wyciagu 2-3/10-12
Plecy
-sciaganie drązka do karku 3/8-12
-wiosłowanie ze sztangą 3/8-10
-martwy ciag 3/4-8
-przyciaganie drązka do brzucha wyciag gorny 3/12
3.barki
wyciskanie sztangi z klaty stojąc 3/10-8-8-6
-wyciskanie sztangielek(arnoldki)3/8-12
-wznosy bokiem ze sztangielkami siedząc3/10-12
kark
-unoszenie barków ze sztagą z tyłu3/12-14
biceps
-modlitewnik ze sztangielkami3/8-12
-metoda "21" 3 serie
-młotki siedząc3/10-12

4.łydki wspiecia -maszyna stojac 4/15-20-25-30-35 ze zmniejszanym obciazeniem
wspiecia siedzac 4/12
czworogłowy
-wyprosty3/14-16
-przysiady ze sztanga na barkach4/6-10
-wypychanie na suwnicy3/8-12
-wchodzenie na ławke ze sztangielkami3/10-12
dwugłowy
-naprzemiennie maszyna i martwy ciag na prostych nogach po 4 serie 10-12



poszczegolne sesje nie przekraczaja 60min.

[Major]

PRZYKŁADOWY PROGRAM

Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA.

Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek
4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)

Mam parę pytań dotyczących tego dośc ciekawego treningu.
Jeżeli nie ma się maszyn a chodzi o uda to zamiast
"UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10"
Można wykonac przysiady ze sztangą na barkach i prostowanie nóg na maszynie (prasie) ?
Jeżeli chodzi o grzbiet, to chdozi o przyciąganie czy podciąganie ? Podciąganie z dołu a przyciąganie z góry. Lub przyciąganie w poziomie.
Nie za bardzo tego rozumie, i jak ktoś nie ma drążka takiego na lince aby przyciągac itp to czym może to zamienic ? I nie pracują raczej barki bardziej niż grzbiet ?

[pirat]

Bardzo fajny trening na SIŁĘ.

KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS
WL 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
WL Skos 8,6,6
Rozpietki 3 x 12-8
Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
Francuskie jednoracz 10,8,6,6


PLECY - BICEPS
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 85 % 3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 10,6,6,6

Ewentualnie mozesz zrobic przedramie

BARKI
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Wznosy ramion bokiem w góre 4 x 8
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 5 x 8



NOGI
Przysiady ze sztanga
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Suwnica 4 x 8,6,6,6
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15


- po miesiacu, czyli po 4 tygodniach sprawdzasz swoje maxy w WL, DL, SQ, Wyciskanie Zolnierskie
- gdy ustalisz swoje nowe maxy znowu jedziesz tym samym planem przez nastepne 4 tyg a pozniej znowu zmieniasz modyfikujesz plan na nowy
- nie musisz sztywno trzymac sie tego planu jesli chodzi o dobor cwiczen