1 odpowiedź w tym temacie

[ako0]

Poniedziałek

klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 3x 12-10-8
2.wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3x 12-10-8
3.Przenosy rąk z ciężarem leżąc(rozpiętki) 3x 12-10-8

barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 3x 12-10-8
2.Wznosy ramion bokiem do poziomu 3x 12-10-8
3.Wznosy ramion bokiem do poziomu w opadzie tulowia w przód 3x 12-10-8

czworoboczne
1.wznosy barków 3x 12-10-8

przedramię
1.uginanie nargarstków podchwytem 3x 12-10-8

brzuch
1.sklony tułowia w przod 3 x max
2.wznosy nog 2 x max


Wtorek
1.przyciąganie drążka górnego zza tył głowy 3x 12-10-8
2.wiosłowanie siedząc podchwytem 3x 12-10-8
3.przyciąganie hantli w opadzie tułowia 3x 12-10-8
4.martwy ciąg 3x 12-10-8


biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3x 12-10-8
2.uginanie przedramion siedząc na "modlitewniku" ze sztangą łamaną 3x 12-10-8
3.uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x 12-10-8

Triceps
1.wyciskanie francuskie leżąc. 3x 12-10-8
2.unosy ciała wisząc zginając w tym czasie ręce w łokciach(nie wiem jak te ćwiczenie sie nazywa, mam nadzieje ze sie domyślicie, przy kazdej serii doczepiam do pasa ciężar) 3x 12-10-8
3.wyprosty przedramion w opadzie tułowa 3x 12-10-8


brzuch
1.sklony tułowia w przod 3 x max
2.wznosy nog 2 x max


Środa
Odpoczynek


Czwartek
Poniedziałkowy zestaw ćwiczeń

Piątek
Wtorkowy zestaw ćwiczeń + nogi

Sobota i Niedziela
odpoczynek


Zastanawiam się jeszcze by nie przełożyć same nogi na środę. Zależy mi głównie o siłę i rzeźbę, czy taki plan może być? Nie za dużo ćwiczeń?

[ako0]

jesli ustalasz sobie jakies cele to wybierasz albo sile albo mase albo definicje/redukcje/rzezbe zwal jak zwal. moza owszem budowac sile i mase jednoczesnie ale nie da sie godzic wyznacznikow typu sila i rzezba czy masa i rzezba.

jesli kieryjesz sie na rzezbe to musisz ustalic przede wszytkim diete bo DIETA PLUS AREOBY TO TRENING NA RZEZBE. to jak wygladzasz w minimalnym stopniu zalezy od treningu a w znaczacym a wlasciwie glownym zalezy do diety i areobow.

tazke jesli decydujesz sie na definicje to musisz liczyc sie z tym ze masy ani sily nei zbudujesz bo posilki ktre bedziesz jadal i trening areobowy nei pozwola ci na to.

owszem sa ludzi ktorzy tweirdza ze trening po 12-15 powtorzen duzo serii czeste treningi nawet 6 razy w tyg to jest recepta ma rzezbe. nie twierdze ze nei ale to dieta i areoby stanowia o wygladzie

powiem ci nawet ze wole robic przy definicji trening na masowke bo przynajmniej duze ciezary chronia moje spadki a areobami i dieta staram sie uwydatnic miesnie. stosuje zazwyczaj trening tzw masa gestosc i jest ok

na sile jesli chcesz trenowac to ukladasz mala ilosc cwiczen a te cwiczenia to wielostawowe typu martwy ciag przysiad i wyciskanie. mala ilosc powtorzen 6 do 4 i duze przerwy pomiedzy seriami. to jest recepta na sile,

pozdrawiam,

jesli rozjasnilem ci nieco temat plus dla mnie

W takim razie pare rzeczy muszę pozmieniać. Dziękuje za wyjaśnienie plusik poszedł,
pozdrawiam