7 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Siemandero. Ogarnąłem sobie taki trening FBW na innym forum i chciałbym się Was poradzić czy jest dobry. Typ treningu to 3x w tygodniu plan A,B.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s 12,10,8,6
Barki:
- Wyciskanie hantli 4s 12,10,8,6
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 4s 12,10,8,6
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
- Podciąganie na drążku 4s 12,10,8,6
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4s 12,10,8,6
- Uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,8,6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,8,6

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12,10,8,6
Barki:
- Military press 4s 12,10,8,6
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,10,8,6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,6
- Unoszenie z opadu 4s 12,10,8,6
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6
- Uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,8,6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s 12,10,8,6

Jeżeli chodzi o mój staż to dopiero zaczynam. Tzn ćwiczyłem ok jednego roku temu przez rok. Wzrost 183cm,waga 75kg reszty danych nie wiem bo nie mierzyłem.
Proszę o szybką odpowiedź. A co do diety to na razie nie mam żadnej ale w najbliższym czasie coś ogarnę i dorzucę do tematu do korekcji. Z góry dzięki!

[Gość]

Zdecydowałem się jednak ćwiczyć takim planem znalezionym na tym forum:
DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- wyprosty ramion na wyciągu 3x12-10-8 (francuskie wyciskanie to czoła na ławce 3x10-8-6)

- wspiecia na palce 5xmax

DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x10-8-6

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 3x10-8-6
- wzniosy ze sztanga przodem 3x12-10-8

- szrugsy ze sztangą 5xmax

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x10-8-6 ( wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x12-10-8 (martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6)

Jest odpowiedni na początek ?

[Gość]

Jeżeli to Twój pierwszy plan to polecam zrobienie ogólnorozwojówki i oswojenie się ze sprzętem na siłowni.

[Gość]

A ma ktoś z Was jakiś plan ogólnorozwojowy ? Bo szukałem na necie ale nic konkretnego nie było.

[Gość]

ehh, wszystko jest tylko trzeba się przyłożyć do szukania :
http://forum-kultury...olnorozwojowka/
W tym temacie janu fajnie opisał co i jak, poczytaj trochę, jak czegoś nie wiesz to pytaj.

[Gość]

-Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-15 powt.(plecy)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s , 12-15powt. (klata)
- podnoszenie sztangi zaa karku siedzac 2 ser. 12-15 powtorzen(barki)
-przysiady 3 serie , 12,15 pow (uda)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2s 12-15po (biceps)
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25po (lydki)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (prostownik grzbietu)
-brzuszki 2s , 20 pow (brzuch)

Dzięki za poradę, wybrałem taki plan ale musiałem zamienić 2 ćwiczenia bo nie mam wyciągu
Jest git czy potrzebuje korekcji? A po tej ogólnorozwojówce ćwiczył bym tym planem http://www.fabrykasi...atkujacych.html . Ps przez jaki czas ćwiczyć ogólnorozwojówką ?

[Gość]

Co myślicie o tym planie ogólnorozwojowym ?

[Gość]

Widzę, że początkujących to tu się olewa... Żal mi trochę tego!