15 odpowiedzi w tym temacie

[Sacrus]

Wiem, że to forum dla kulturystów, ale tylko tutaj znajdę ekspertów od mięśni i układania planów treningowych. Mam 15 lat i jeszcze nie jestem raczej rozwinięty tak dostatecznie, żeby obciążać ciało sztangami, ale mimo to chciałbym dbać o sylwetkę oraz mięśnie. Czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć taki plan oraz podać skuteczne ćwiczenia na różne partie? Ja bym napisał tylko jak bym chciał trenować co i kiedy oraz w czym się kierunkuję. Myślę, że taki temat przyda się nie tylko mnie, ale też innym.

[Leon]

Witaj Młody Kolego. Na początek przeanalizuj materiał który Ci przesyłam, bardzo Ci sie przyda.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Sacrus]

Od razu plusika dałem, bo przydatne tylko dużo czytania Coś takiego na razie bardzo mi pomogło, a szczególnie te z www.menshealth.pl Tylko teraz pytanie czy ktoś by mi doradził plan treningów. Najbardziej mi odpowiada na górne partie trening różnymi pompkami zawarty w 3 linku. Może na początek ja zaproponuję swój a Wy mi poprawicie.

Wtorek:
Górne partie

Czwartek:
Nogi i brzuch, ewentualnie na zmianę

Sobota:
Górne Partie

Niedziela:
Bieganie

Staram się co 2 dni tylko chciałem w to wtrącić bieganie dla kondycji, a 2 w tygodniu ćwiczenie to chyba za mało Chciałbym mieć stałe dni bo jak próbowałem kiedyś co 2 dni to często mijałem ;/ Tylko nie znalazłem jeszcze idealnych ćwiczeń na brzuch i trochę jeszcze na nogi Jeśli chodzi o przebieg treningów to potrzebuję wiedzieć ile serii robić i czy w każdej z nich robić ile mogę czy konkretną ilość. Brakuje mi tylko ćwiczeń na brzuch i trochę na nogi. Kiedyś miałem plan treningu w którym trenowało się co 2 dni wszystkie partie na raz czy to dobry trening?

Użytkownik Sacrus edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

uloz FBW 3 dniowy ( full body workout) zaczynaj od partii najwiekszych koncz na najmniejszych. np, nogi, plecy,klata,barki,ramiona,lydki, brzuch. biegac mozesz 2-3 razy w tygodniu, zacznij spokojnie i z czasem zwiekszaj dlugosc i intensywnosc biegu

[Sacrus]

uloz FBW 3 dniowy ( full body workout) zaczynaj od partii najwiekszych koncz na najmniejszych. np, nogi, plecy,klata,barki,ramiona,lydki, brzuch. biegac mozesz 2-3 razy w tygodniu, zacznij spokojnie i z czasem zwiekszaj dlugosc i intensywnosc biegu

Co to znaczy FBW? no i czyli lepiej ćwiczyć wszystkie partie na raz?

[dzieciol21]

full body workout-trening calego ciala na jednej sesji. daj na duze partie po 2 cw. na male po 1. (duze-nogi, plecy,klata, barki to zalicz do duzych)

[Sacrus]

na jednej sesji czyli serii?

[dzieciol21]

wykonujesz to na jednym treningu.

[Sacrus]

a serii 1 cz 2? a wy przypadkiem nie trenujecie osobno wszystkich partii?

[dzieciol21]

zalezy od planu treningowego(split-laczenie partii, fbw- wszystko na raz). w twoim przypadku gdzie nei masz dostepu do silowni to powinno dac lepszy rezultat.


osobiscie na duze partie dalbym 2-3 serie, a na malw 1-2.

[Sacrus]

Daje plusika bardzo pomogłeś tylko jeszcze pytanie czy ktoś by mi mógł ułożyć dobry plan treningowy bo ja nie znam na tyle ćwiczeń i jak czytałem w innym temacie (co wyjaśniło część moich problemów) robię często kilka różnych ćwiczeń na jedną partię mięśni co mnie wykańcza a za dużo nie robię Zawsze ekspert ułoży lepszy plan Plusiki polecą xD

[marVin]

Kolego. Jestem od Ciebie sporo starszy i też miałem ten problem. Teraz mam inny kłopot ale nie w tym rzecz. Moja uwaga jest taka - jeśli chcesz się doradzać - szukaj wiedzy u najlepszych a tych na tym forum bez problemu poznasz. Ja swego czasu bardzo na tym skorzystałem. Jest wielu "siłaczy" którzy tylko coś naklepią w klawiaturę a nie ma to nic wspólnego z wiedzą popartą praktyką. Można dużo ćwiczyć - zupełnie bez sensu jeśli nie znasz podstaw. To tak jak matematyka - nie nauczysz się niczego, nie znając podstaw. Wg mnie - najpierw technika (podstawa) - później czas na obciążęnia! Jesteś młody, masz potencjał i jeśli go dobrze wykorzystasz, możesz wiele osiągnąć. Wg mnie uwaga na przyszłość - zetkniesz się z "preparatami" wspomagającymi - omijaj je szerokim łukiem - kluczem do sukcesu wg mnie jest przede wszystkim systematyczność, założony plan i odpowiednia nie tyle dieta co prawidłowe podejście do posiłkow. Nauczyłem się jednego - jedzenie traktuj jako paliwo - nie tankuj więcej niż potrzbujesz do wykorzystania.

Co do Men's Health. Osobiście sam to czytam, prenumeruję i lubię ale jeśli chodzi o treningi - nie jestem naiwny. Na każdzy efekt trzeba czasu. Wyrzeźbionego brzucha nie osiągniesz w 4 tygodnie. Ani nie schudniesz 5 kg w tydzień. Fajna gazetka ale trzeba wg podejść do niej jak do każdej innej z dystansem i zdrowym rozsądkiem.

Pozdrawiam i życzę sukcesów!
marVin

[Sacrus]

No jest w tym trochę racji. Na pewno nigdy nie miałem planów, żeby sterydy wpieprzać, gdyż jako że mam niski wzrost to muszę na czymś respekt sobie wyrobić, ale nie chcę kierunkować się typowo w kulturystyce. Mam zamiar regularnie ćwiczyć i dbać o sylwetkę i inne rzeczy, ale nie chciałbym wyglądać jak np. Ten chłop na logo Jednak w liceum mam zamiar trenować już na siłce.

Użytkownik Sacrus edytował ten post Ponad rok temu

[przywitek]

i dobrze mówisz!

[Sacrus]

Ale zbaczamy z tematu Potrzebuję dobrego planu treningowego, ale widzę że to za dużo roboty dla Was więc podam Wam mój plan, którego używam od jakiegoś czasu.

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń


1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia, pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 30 sekund.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.


Jak widać jest to trening typowy dla początkujących. Jest tu podanych więcej ćwiczeń, ale odjąłem te z obciążeniem innym niż własne ciało i zamiast rozgrzewki skaczę na skakance. Chciałbym żebyście poprawili trochę ten plan. Podaję źródło tego treningu:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Najlepiej, żeby przeczytać cały plan z tego źródła to łatwiej i lepiej będzie Wam mi doradzić, gdyż są tam ćwiczenia, które ominąłem więc też pewnie omijam niektóre mięśnie. Nawet nie wiem czy jest on wystarczający

[Sacrus]

niech ktoś pomoże