7 odpowiedzi w tym temacie

[purpura]

Wiek : 16
Waga : 60
Staż na siłowni : 1 m-c

Witam wszystkie , proszę o pomoc !
Moim problem jest rozpis ćwiczeni. Na Siłownie chodzę 4 razy w tygodniu po około 2h.
Kolega radził mi żebym sobie zrobił "ROZPISKE ĆWICZEŃ NA MASE" !!!

Pomoże ktoś ? Z góry Dziękuje.

[dzieciol21]

http://forum-kultury...zpoczynających/

http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

[konkret]

jak chcesz możesz spróbwać ten plan ktory jak sam układałem
Ale z góry mówie ze do lajtowych nie należy chodz jak dla mnie to norma bo od 7 roku zycia cwiczylem wytrzymalosciowo
http://forum-kultury...zaawansowanych/

[dzieciol21]

taki plan dla poczatkujacego?? przeladowany + zle rozlozone dni treningowe, no nie miales czego polecic...

[konkret]

Oj juz nie chrzancie glupot dobry trening nic sie nie stanie jak troche wiecej chlopak popracuje bedie mial lepsze efekty

[kodziro]

ludzie klatka biceps a nazajutrz barki i triceps )) purpura nawet nie próbuj tego ćwiczyć bo najnormalniej nie dasz rady ćwicz na początek tak, pon: klatka przedramie, wt: plecy kaptur, śr: wolne, czw: barki triceps, pt: nogi biceps .

[początkujący34]

przepraszam ale 4 dniowy plan to jest porazka kolego ja ci dam perfekcyjną rozpiske



Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy:
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3 x 12,10,8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15,12,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 15,12,12,10
-Prostowanie na wyciągu 4x 15,12,12,10
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12,12,10,10


Środa:Plecy,biceps,przedramiona:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klaty 4 x 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12,12,10,8
-Unoszenie tułowia w opadzie 3 x 25,20,20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 15,12,10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


Piątek: nogi, barki:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15,12,12,10
-Wykroki ze sztangą 3 x 20,18,16
-Wznosy na palcach 4 x 25,20,18,15
Barki:
-Wznosy hantlami bokiem 4 x 12,10,8,8
-Wznosy hantlami w opadzie bokiem 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
-sztrunksy4x12,10,8,8

[przywitek]

przepraszam ale 4 dniowy plan to jest porazka kolego ja ci dam perfekcyjną rozpiske



Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy:
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3 x 12,10,8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15,12,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 15,12,12,10
-Prostowanie na wyciągu 4x 15,12,12,10
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12,12,10,10


Środa:Plecy,biceps,przedramiona:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klaty 4 x 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12,12,10,8
-Unoszenie tułowia w opadzie 3 x 25,20,20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 15,12,10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


Piątek: nogi, barki:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15,12,12,10
-Wykroki ze sztangą 3 x 20,18,16
-Wznosy na palcach 4 x 25,20,18,15
Barki:
-Wznosy hantlami bokiem 4 x 12,10,8,8
-Wznosy hantlami w opadzie bokiem 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
-sztrunksy4x12,10,8,8

Plan jest dobry, po miesiącu zmień parę ćwiczeń...