13 odpowiedzi w tym temacie

[marc93]

TRENING NA MASĘ:



1 dzień PN: klatka+triceps
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce: 4 x 12;11;10;10
*Wyciskanie sztangielek leżąc: 4 x 12;11;10;10
*Przenoszenie sztangielek w poprzek ławki: 4 x 12;11;10;10
*Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz: 4 x 12;11;10;10
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4 x 12;11;10;10
*Pompki w podporze tyłem: 4 x 12;11;10;10

3 dzień ŚR: plecy+biceps
*Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie): 4 x 12;11;10;10
*Martwy ciąg: 4 x 12;11;10;10
*Wznosy barków (szrugsy): 4 x 12;11;10;10
*Uginanie ramion stojąc ze supinacją nadgarstka: 4 x 12;11;10;10
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 4 x 12;11;10;10
*Uginanie ramienia na modlitewniku: 4 x 12;11;10;10

5 dzień PT: nogi+barki
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4 x 12;11;10;10
*Wspięcia na palce w staniu: 4 x max
*Hak przysiady ze sztangą z tyłu: 4 x 12;11;10;10
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 x 12;11;10;10
*Arnoldki: 4 x 12;11;10;10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 12;11;10;10



PROSZĘ O OCENĘ TRENINGU CZY JEST DOBRZE UŁOŻONY ???????????

[dzieciol21]

z tricepsa odejmin 1 cw. na duza partie i mala tyle samo serii.

sztangieli daj naa lawce skosnej

plecy daj wyciag albo podciagani bo 2 cw za malo, i tak samo z bicepsa odejmij.

na nogi zamiast 2x przysiady daj wykroki ze sztangielkami

a w barach cos na boczne aktony, unoszenie hantli w opadzie tulowia

[marc93]

1 dzień PN: klatka+triceps
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce: 4 x 12;11;10;10
*Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna: 4 x 12;11;10;10
*Przenoszenie sztangielek w poprzek ławki: 4 x 12;11;10;10
*Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz: 4 x 12;11;10;10
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4 x 12;11;10;10

3 dzień ŚR: plecy+biceps
*Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie): 4 x 12;11;10;10
*Wyciąg górny: 4 x 12;11;10;10
*Martwy ciąg: 4 x 12;11;10;10
*Wznosy barków (szrugsy): 4 x 12;11;10;10
*Uginanie ramion stojąc ze supinacją nadgarstka: 4 x 12;11;10;10
*Uginanie ramienia na modlitewniku: 4 x 12;11;10;10


5 dzień PT: nogi+barki
*Przysiady ze sztangą na barkach: 4 x 12;11;10;10
*Wspięcia na palce w staniu: 4 x max
*Wykroki ze sztangielkami: 4 x 12;11;10;10
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 x 12;11;10;10
*Arnoldki: 4 x 12;11;10;10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 12;11;10;10
*unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4 x 12;11;10;10

i jak teraz??????

Użytkownik marc93 edytował ten post Ponad rok temu

[Budrys]

a kiedy chcesz ulokować mięśnie brzucha?

[marc93]

mięśnie brzucha zamierzam robić codziennie

[jacks24]

Brzucha nie robi się codziennie - to taki sam mięsień jak każdy inny, raz w tygodniu 2-3 ćwiczenia z obciążeniem (bez miliona powtórzeń).

Przy plecach MC jako pierwszy (ewentualnie podciąganie).

Nogi słabo, największa partia mięśni a dajesz 3 ćwiczenia.

[dzieciol21]

ja daje 3 razy w tygodniu, skosna z obciazenniem 3 x20 + na dolne miesnie cos. i jest git.


osobiscie robie MC po 1-2 cwiczeniu kiedy plecy sa dobrze dogrzane.

[marc93]

będę robił brzuch 3 x w tygodniu

odp. do jacks24: jak dodam jakieś ćwiczenie w piątek na nogi to będę miał aż 8 ćwiczeń w tym dniu trochę się zajadę

pytanie do dzieciol21 oraz innych: i jak dobry ten trening ułożyłem???

[dzieciol21]

dobry ale te barki maja duzo serii, wiecej niz klata i plecy ktore sa wieksze, sprobuj na poczatek bez tych arnoldow mozze?? chodzi o jakosc a nie o ilosc. poczekaj eszcze na opinie innych

[marc93]

oki dzieki za rady czekam na opinie inych użytkowników

oceńcie

[jacks24]

Niestety przy 3 dniach robi się tłok... wiem coś o tym, a na 4 dzień obowiązki nie pozwalają.

Nogi ćwiczę zawsze oddzielnie (wychodzi mi ca 70 - 80 min) - nie ma tu już miejsca na cokolwiek innego (ani co ważniejsze sił)

W takim układzie na 2 sesje trzeba rozłożyć resztę, można zrobić to na II sposoby
I.
1. Plecy + klatka
2. Barki + ręce
3. Nogi + brzuch

II. lub tzw. push&pull + nogi

1. Plecy, biceps (pull)
2. Klatka, barki, triceps (push)
3. Nogi+brzuch

Kiedyś dawno temu trenowałem barki z nogami... ale to była pomyłka, skoro miałem po nogach siłę na barki to znaczy że się obijałem

Nogi to 1/2 ciała zasługują chyba na oddzielny trening.

Użytkownik jacks24 edytował ten post Ponad rok temu

[marc93]

dzieki bardzo napewno twoje rady mi pomogły jeszcze raz dzieki

[marc93]

dzieki bardzo napewno twoje rady mi pomogły jeszcze raz dzieki

[marc93]

POPRAWIONY TRENING :

1 DZIEŃ: KLATKA+TRICEPS; PN
*WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ SZTANGI
*WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
*ROZPIETKI
*WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM
*WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM

3 DZIEŃ: PLECY+BICEPS; ŚR
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4xMAX
*MARTWY CIĄG
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA
*UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
*UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM
*MODLITEWNIK

5 DZIEŃ: BARKI+NOGI+PRZEDRAMIONA; PT
*WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA SZEROKIM UCHWYTEM
*WZNOSY BOCZNE W OPADZIE TUŁOWIA
*SZRUGSY ZE SZTANGĄ
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
*WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
*WSPIĘCIA NA PALCE -4xMAX
*MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

WSZYSTKO PO 4X 12;11;10;9

TERAZ MOŻE BYĆ????

Użytkownik marc93 edytował ten post Ponad rok temu