13 odpowiedzi w tym temacie

[monia85]

Witam wszystkich bardzo serdecznie!
Mam ogromna prośbe, czy ktoś może mi pomóc w opracowaniu prawidłowej diety i treningu?
Mam 23 lata, wzrost 174cm i waga 67 kg od pół roku regularnie ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu ( pon. wt.sr.). 4 razy w tyg. rano przed 6 , biegam 3 km.
Moje wyliczenia:
Jestem raczej typem endomorfika, czyli potrzebowała bym Białka: 2,2g na 1 kg m.c.. Tłuszczy:0,8 kg,Wegli: 4 g . Wyliczyłam, że moje dzienne zapotrzebowanie to:
67kg X 24h= 1608, znalazłam, że dla kobiet powinno sie jeszcze BMR x 0,9 a więc 1608x0,9= 1447,2
Moja aktywnośc to 1.1, czyli 1447,2x1.1= 1591,92 kcal/ na dobę. Zgadza się czy może coś żle policzyłam?
Najpierw chciałabym stosowac diete na siłe, czyli proporcje Białko:30%, Wegle:50% i Tłuszcze: 20%. plus nadwyżka ok 300-400kcal, a potem na rzeźbę:
w:40-45%,tłuszcz:10% i reszta białka.bilans ujemny ok 300kcal?
tylko teraz ile gram B, T i W na 1 kg m.c. na siłe a ile na rzeźbe?Przez ile cwiczyc na siłę, żeby potem ćwiczyc na rzeźbę? i czy na diecie na siłę nie przytyje?
za odpowiedzi z góry dziękuje!

[Sarcev]

witaj nie przytyjesz jeżeli dobrze dobierzesz skład i ilośc skladnikow
widze ze proporcje sa dobrze dobrane rozpiszemy wiec to w ciagu dnia zatem:
I POSIłEK 25G/B 50G/W 10G/Tplatki owsiane, jaja,odzywka bialkowa,olej lniany,orzechy
II 20 40 5 makaron razowy chudy ser bialy olej lniany
III 20 50 8 ryz paraboliczny lub kasza grycz.piers kurczaka,olej lniany
IV 30 50 10 ,ryz parabliczny lubkasza grycz.piers kurczaka,olej lniany
TRENING
V 30 50 5 ,ryz paraboliczny lub kasza grycz.piers kurczaka,olej lniany
VI 25 - 10 ryba,warzywa lub odzywka bialkowa

trenig silowy ma trwac wtwoim wypadku 3-4tyg potem zrob 1-2tyg regeneracji i dopiero
definicja...trening też rozpisujemy czy sobie dasz rade {SMILIES_PATH}/question.gif a z supli preparat wit. i odzywka bialkowa izolat

[monia85]

Dzięki za szybką odpowiedz {SMILIES_PATH}/smile.gif No własnie a te odżywki to są konieczne czy mozna sie bez nich obyć? i ile to kosztuje? ok postaram sie dzisiaj ułożyc posiłki na cały tydzień i wrzuce na stronke do sprawdzenia i poprawki. Z treningiem tez prosiłabym o pomoc. Nie jestem juz taka początkująca,ale rady zawsze się przydadzą. Ok czyli dieta na siłe przez jakies 4 tyg. potem tydzien przerwy i na rzeźbę czyli redukcja. Pomimo iz treningi tylko 3 x tyg. to odzywianie 7 x w tyg.wg planu?

[Sarcev]

diete rozpisujesz na jeden dzien i jedziesz nia przez caly tydzien... preparat wit musisz mieć proponuje daily formula universala i odzywka bialkowa pozwoli jako uzupełnienie bialka w diecie i glikogenu po treningu oraz pomoc w spalaniu zbednej tkanki tłuszczowej...kwota obu to koszt ok 100zl miesiacznie...a trening dorzuce jutro(siostra trenuje fitness to znajdziemy cos odpowiedniego).

[Sarcev]

trening na siłe wydłużasz ilość treningow do 4 dni w tyg, poszczególne partie trenujesz raz w tyg. i ćwiczysz systemem 2-1-2-2( pn, wt, czw, pt,) na każdą grupe wykonujesz po 2 ćwiczenia wydaje sie mało jednak w praktyce wyglada to inaczej poniewaz bazujemy na cwiczeniach wielstawowych i maksymalnym obcirazeniu...bedziesz potrzebowala partnera treningowego na tym etapie ponieważ bedziesz korzystać z metody ruchow wymuszonych 2-3powt. korzystajac z nich tylko w ostatnich dwóch seriach, ale tylko przy klatce, barkach i plecach... przerwy miedzy seriami to ok 3min.
pisalaś ze jestes endo wiec aeroby sa konieczne tylko robimy je w 2 i 4 dniu treningu po 20min a 3 dnia 30min ...aha i na koniec pamietaj o rozciąganiu przed i po treningu i rozgrzewce to by bylo na tyle teraz sam trening:

I. czworogłowy
-przysiady ze sztangą 3/3-6
-wypychanie na suwnicy 3/3-6
dwuglowy
-martwy ciag na lekko ugietych nogach 4/3-6
łydki
-wspiecia stojac 3/10-12
-wspiecia siedzac 3/10-12

II klatka
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5/3-6
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5/3-6
biceps
-uginanie przedramion ze sztanga łamana 3/6-8
-uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacja 3/6-8
brzuch
-sklony z linka wyciagu gornego 3/15
-unoszenie nóg w zwisie na drazku 3/max
IIIbarki
-wyciskanie sztangi z klatki 5/3-6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia chwytem szerokim 5/3-6
łydki
-jak w I
brzuch
-unoszenie nóg na laweczce leżac 3/15
-sklony z linka wyciagu gornego 3/15

IVplecy
-podciaganie sztangi do brzucha 5/3-6
-przyciaganie chwytu neutralnego- wyciag poziomy 5/3-6
tricepsy
-wyciskanie francuzkie oburacz ze sztangielka siedzac 3/6-8
-pompki na poreczach z pomoca partnera 3/6-8
brzuch
jak I dnia

pozdr...

[monia85]

ok to mam już rozpiske posiłków.Prosze o poprawki, bo niestety nie wiem za bardzo gdzie i jakie owoce i warzywa umieścić. Jeśli chodzi o warzywa to najlepiej te, które mają dużo żelaza:) Dieta na siłe:

Bieganie 5:30

I śniadanie 6:30
100g płatków owsianych B:11,9, T: 7,2, W: 69,3 Kcal: 366
200 g mleka 1,5% B: 3,4, T: 1,5,W: 5. Kcal: 90
50 g otręby pszenne: B: 8, T:2,3, W: 30 Kcal: 92

II śniadanie 10:
100 g chleba razowego B: 5,6, T: 1,7, W: 51,5 Kcal: 223
50 g szynki z kurczaka B ; 8,55, T: 0,8, W:0,05 Kcal: 42

III obiad 13 :

50 g ryżu : B: 3,35 T: 0,35, W:39,45, Kcal: 172
100 g tunczyka w wodzie: B: 21, T: 1,2, W: 0, Kcal:96

IV przed siłownią o 16:00 :

50 g makaronu, B: 5,75, T: 1,3 W: 38,7 Kcal: 186,5
100g piersi z kurczaka gotowanej: B: 21,5, T:1,3, W;0 Kcal: 99

17:00 Trening

V po treningu 18:30:
100 g chleba razowego B: 5,6, T: 1,7, W: 51,5 Kcal: 223
2 jajka ugotowane na twardo: B: 4,9 T: 3,8, W:0,25 Kcal: 54,5
NA DZIEŃ:
B: 99,45G W:235,95G T: 23,15G Kcal: 1644
Druga wersja:

Biaganie 5:30

I śniadanie6:30
100 g ser biały chudy B: 19,8 T: 0,5 W: 3,5 Kcal:100
50g makaronu: B: 5,75, T: 1,3 W: 38,7 Kcal: 186,5

II śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B: 5,6, T: 1,7, W: 51,5 Kcal: 223
50 g szynki z kurczaka B ; 8,55, T: 0,8, W:0,05 Kcal: 42

III obiad 13:00
50 g ryżu : B: 3,35 T: 0,35, W:39,45, Kcal: 172
200 g dorsza wędzonego: B: 44,2 T:1 W:0 KCAL:188

IV przed siłownią o 16:00
100g piersi z kurczaka gotowanej: B: 21,5, T:1,3, W;0 Kcal: 99
200 g ziemniaków gotowanych: B: 3,8 T:0,2 W: 41 Kcal:170

V po siłowni 18:30
100 g chleba razowego B: 5,6, T: 1,7, W: 51,5 Kcal: 223
2 jajka ugotowane na twardo: B: 4,9 T: 3,8, W:0,25 Kcal: 54,5

NA DZIEŃ:
W: 225,95G B:134,8G T: 12,65 Kcal: 1458

Chyba tego wszystkiego za mało?

[Sarcev]

później poprawie lub na gg sie odezwij jutro rano jak bede dostepny

[monia85]

ok odezwe sie jutro na gg

[Sarcev]

do poprawki tak jak bylo omawiane...

[monia85]

ok, juz poprawiłam, zobacz czy teraz jest ok.

I śniadanie:
omlet( 100 g płatków owsianych B:11,9, T: 7,2, W: 69,3 Kcal: 366
4 jajka całe ( 250g) B: 31,25, T:24,25 W:1,25 Kcal:347,5
25 g rodzynek: B: 0,57 T: 0,125 W: 17,8 Kcal:69,25

lub śniadanie: 200 g sera białego chudego B: 39,6 T: 1 W: 7 Kcal:200
50 g szynki z indyka B ; 8,55, T: 0,8, W:0,05 Kcal: 42
pół banana B: 1 T: 1,5 W:10,4 Kcal:70
50 g papryki czerwonej B:0,65 T: 0,25 W: 3,3 Kcal:14
oczywiście tu jeszcze wegle jezeli bedziesz sie decydowała na ta opcje czyli 80-100gr platkow owsianych

do każdego III posiłku bede dodawała po 200 g brokuł lub fasolki szparagowej

do II śniadania jabłko lub pomarańcze
a ostatni posiłek czyli ten VI wychodzi mi o 21:30 np. kostka sera białego chudego, lub tunczyk w wodzie plus warzywa tłuszcze 10ml jak było ustalone olej lniany,oliwa z oliwek lub z pestek winogron

no i jak teraz może być?
pozdrawiam

[Sarcev]

zmienimy jeszcze posiłek potreningowy bo niezauwazylem... wiec 80gr rozgotowanego ryżu + pół banana+100gr filet z kurczaka +5ml olej np z oliwek...
i tłuszcze do każdego posiłku wg. planu {SMILIES_PATH}/excl.gif

[monia85]

Witam, ok poprawiłam juz wszystko, mama nadzieje ze teraz juz ok, mam 2 opcje: {SMILIES_PATH}/smile.gif I jeszcze takie pytanka:
1. czy raz w tygodniu moge czerwone mieso?
2. czy raz w tyg. moge zupe bez smietany oczywiście np. pomidorowa, ogórkowa, jarzynowa?
3. z tym tłuszczem do każdego posiłku, to wystarczy np. łyzka oliwy z oliwek?
4. A bieganie codziennie czy tak jak mi wczesniej napisałes aeroby 3 x w tyg.?

OPCJA NR 1
I śniadaanie 6:30
omlet ( 50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
3 jajka kurze ok 200g B: 25, T:19,4 W: 1,2 Kcal: 278
25 g rodzynek B:0,57 T: 0,125 W: 17,8 Kcal: 69,25

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72

III Obiad 13:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14

IV przed treningiem o 16:00
50 g makaronu B 5,75 T 1,3 W 38,7 Kcal;186,5
100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI posiłek 21:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100

Na dzień:B 146,97 T 33,87 W 249,65 Kcal:1853,75

OPCJA NR II
I śniadanie 6:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
pół banana 100g, B 1 T 0,3 W 23,5 Kcal: 95

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
jabłko 200 G, B1,2 T 0,4 W 19,6 Kcal: 72

III Obiad 13:00
200 g ziemniaków B 3,8 T 0,2 W 41 Kcal 170
200 g dorsza wędzonego B 44,2 T 1 W 0 Kcal 188
200 g fasolki szparagowej B 4,8 T 0,4 W 15,2 Kcal:54

IV przed siłowniąo 16:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

trening 17
VI po siłowni 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI kolacja 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96
100g brokuł B3, T0,4 W 4,7 Kcal 24

na dzień B 140 T 14,46 W 257 Kcal: 1826

[Sarcev]

Witam' date=' ok poprawiłam juz wszystko, mama nadzieje ze teraz juz ok, mam 2 opcje: [img']{SMILIES_PATH}/smile.gif[/img] I jeszcze takie pytanka:
1. czy raz w tygodniu moge czerwone mieso?
2. czy raz w tyg. moge zupe bez smietany oczywiście np. pomidorowa, ogórkowa, jarzynowa?
3. z tym tłuszczem do każdego posiłku, to wystarczy np. łyzka oliwy z oliwek?
4. A bieganie codziennie czy tak jak mi wczesniej napisałes aeroby 3 x w tyg.?

OPCJA NR 1
I śniadaanie 6:30
omlet ( 50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
3 jajka kurze ok 200g B: 25, T:19,4 W: 1,2 Kcal: 278
25 g rodzynek B:0,57 T: 0,125 W: 17,8 Kcal: 69,25

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
grejpfrut 200g, B: 1,2 T 1,3 W 19,6 Kcal:72

III Obiad 13:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99
200 g brokuł: b6 t 0,8 w 9,4 Kcal: 48
50 g czerwonej papryki: B 0,65 T 0,8 W 3,3 Kcal: 14

IV przed treningiem o 16:00
50 g makaronu B 5,75 T 1,3 W 38,7 Kcal;186,5
100 g tuńczyk z wody B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96

trening o 17:00

V po treningu 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI posiłek 21:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100

Na dzień:B 146,97 T 33,87 W 249,65 Kcal:1853,75

OPCJA NR II
I śniadanie 6:30
100 g sera białego chudego B 19,8 T 0,5 W 3,5 Kcal:100
50 g płatków owsianych B: 5,95 T: 3,6, W: 34,65 Kcal: 183
pół banana 100g, B 1 T 0,3 W 23,5 Kcal: 95

II Śniadanie 10:00
100 g chleba razowego B:5,6 T: 1,7 W:51,5 Kcal:223
50 g szynki z indyka B: 5,75 T:1,3 W:0,1 Kcal:42
jabłko 200 G, B1,2 T 0,4 W 19,6 Kcal: 72

III Obiad 13:00
200 g ziemniaków B 3,8 T 0,2 W 41 Kcal 170
200 g dorsza wędzonego B 44,2 T 1 W 0 Kcal 188
200 g fasolki szparagowej B 4,8 T 0,4 W 15,2 Kcal:54

IV przed siłowniąo 16:00
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

trening 17
VI po siłowni 18:30
50 g ryzu B 3,35 T 0,35 W 39,45 Kcal: 172
100 g filet z kurczaka B 21,5 T 1,3 W 0 Kcal; 99

VI kolacja 21:30
tunczyk w wodzie 100g, B 21 T 1,2 W 0 Kcal:96
100g brokuł B3, T0,4 W 4,7 Kcal 24

na dzień B 140 T 14,46 W 257 Kcal: 1826

mała łyzeczka ma mieści 5ml wiec masz juz miarke stosuj sie do tego co napisalem czyli
1 posilek -10
2 5
3 8
4 przed trreningowy 10
5potreningowy 5
6 10ml

czerwone mieso jak najbardziej nawet na codzien, pamietajmy ze zawiera ono kreatynine {SMILIES_PATH}/idea.gif
zupka ok tylko nie traktuj jej jako posilek tylko dodatek do diety...tłuszczy z pozywienia nie wliczaj wdiete tylko masło orzechowe(bez soli i cukru) lub oleje ewentualnie orzechy czy awokado... przedi po silowni wiecej weglowodanow tak samo na sniadanie...do drugiego posiłku mniej wegli a wiecej bialka tj.50gr pieczywa i 150gr szynki

[monia85]

Witam,

jednak po zastanowieniu się, nie będę robiła treningu i diety na siłe. Chce od razu przejść do rzeźby.I teraz napisz mi proszę jaką dietę, te co miałam na siłe są już całkiem niedobre czu tylko wystarczy zmniejszyć ilości i proporcję? rozpisz mi też proszę trening. z góry wielkie dzięki i sorrki za takie motanie! pozdrawiam