Brak odpowiedzi do tego tematu

[patryq20]

a wiec tak ćwiczyłem tym planem ok 2,5 miesiąca. wiem ze nie jest on doskonały
chodzi mi oczywiście o masę
w planie wiem ze słabo szczególnie jest z plecami i nogami niestety martwego ciągu nie będę wykonywał ponieważ kilka lat temu miałem pęknięty kręg i wole za bardzo nie męczyć kręgosłupa wiec prosiłbym o naniesienie jakiś zmian jeśli chodzi o plecy.
nogi tez zbytnio nie katuje bo znów ten problem z kręgosłupem wiec chętnie bym je z planu( ciągle ćwiczę nogi zgodnie z planem) wywalił lecz zależny mi na planie 4 dniowym. nogi bym odpuścił i po zimie gdzieś marzec zaczął bym biegać albo coś. myślałem tez o tym aby w piątek żeby "nie zmarnowac" dnia treningowe dla sportu dorzucić worek poboksowalbym itp z 30 min albo coś w tym stylu.
z tego co wiem to plan co jakiś czas należny zmieniać a chciałbym sie teraz wziac ostro za ćwiczenie wiec proszę o poprawę treningu bądź o jego ostra zmianę

PONIEDZIAŁEK:
-klata:
wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
rozpietki 4x12
-triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x12
pompki w podporze tyłem 3xMAX



WTROREK:
-plecy:
Podciąganie na drążku 4x max
przenoszenie sztangi za głowe 3x12
Wiosłowanie sztangielką12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 12,10,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangi 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Wiosłowanie sztangą 12,10,8

-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,16,14

-przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem 12,10,8
uginanie przedramion 10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x10

PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Odwrotne wspięcia stojąc 4x12