1 odpowiedź w tym temacie

[Piterek]

Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10

ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12

Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.

[-US-]

Jeśli zależy ci na zwiększeniu swojego maksa w wyciskaniu to ja bym poszedł trochę inną drogą.
1-sze ćwiczenie na klatkę robisz tą metodą, a resztę już normalnie.
Metodę tą polecił mi Pan Radek Słodkiewicz, a on wie co mówi

Dajmy na to, że na klatkę wyciskasz 100kg x 8 powt
Więc rozpisujesz sobie to tak:

tydz1 100kg x4seriex6powtórzeń
tydz2 102,5x4x5
tydz3 105x4x4
tydz4 102,5x6
tydz5 105x5
tydz6 107,5x4
itd itd

Nie robisz progresu ciężaru pomiędzy poszczególnymi seriami a z tygodnia na tydzień.
Ja obecnie ćwiczę tym planem i powiem, że efekty są niezłe, w porównaniu do tego co było wcześniej (a wcześniej była przerwa )


Ps: Sorry, że Ci tak namieszałem, ale może to co napisałem przyda Ci się w jakiś sposób