Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Co jeść aby nie tyć

Przy odchudzaniu jesteśmy gotowi uwierzyć w każdą dietę cud, o której piszą kolorowe tygodniki. To błąd! Wszystko, co dotyczy odżywiania, wymaga gruntownego sprawdzenia.

Nieustannie jesteśmy zasypywani wiadomościami o nowych, wspaniałych dietach. Niektóre z nich rzeczywiście są skuteczne. Niestety - tylko krótko. A nam przecież nie o krótkotrwały cud chodzi, tylko o zmianę, która będzie trwała całe życie. Łatwo bowiem wagę zredukować, ale trudniej jest ją utrzymać. Pamiętajmy także, że dieta nie jest jedynym elementem w walce z otyłością. Efekt nie będzie trwały, jeśli nie dołączymy do niej regularnego wysiłku fizycznego i zmian w naszych nawykach żywieniowych.

Groźniejsza niż grypa

Otyłość dotyczy w Polsce co piątego mężczyzny i co trzeciej kobiety. Jej rozpowszechnienie przybrało formę epidemii o następstwach gorszych niż grypa. Otyłość sprzyja m.in. nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, chorobie wieńcowej i udarowi mózgu, a także niektórym nowotworom, chorobie zwyrodnieniowej stawów czy bezdechowi sennemu.

Pewna ilość tłuszczu jest nam potrzebna, aby magazynować energię, zapobiegać utracie ciepła, a także amortyzować ruch narządów wewnętrznych. Zbyt dużo tego składnika wiąże się jednak z zagrożeniem dla zdrowia. Niebezpieczna jest szczególnie tkanka tłuszczowa gromadząca się w jamie brzusznej. Taki rodzaj otyłości nazywamy androidalną lub „typu jabłka"; występuje ona głównie u mężczyzn. U kobiet częstsza jest otyłość „typu gruszki", czyli gynoidalna. Wtedy tłuszcz gromadzi się w okolicy bioder i ud.

Jeśli chcemy chudnąć i jednocześnie chronić swoje serce, powinniśmy - mimo przeciwnych głosów - ograniczyć spożycie tłuszczów (nie więcej niż 30% dziennej wartości kalorycznej). Jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny. Pożyteczny jest tłuszcz roślinny z kwasami tłuszczowymi jedno- lub wielonienasyconymi, a szkodliwy tłuszcz nasycony (głównie zwierzęcy). Produkty bogate w „zły" tłuszcz to większość fast-foodów, czerwone mięso, nabiał wysokotłuszczowy, masło, smalec, majonez, niektóre orzechy.

Rady dla odchudzających się

* Zorganizuj swoje życie tak, aby żadne inne kwestie (kłopoty finansowe czy emocjonalne) nie miały wpływu na postanowienie o odchudzniu. Nie staraj się być perfekcyjny, ważna jest droga, a nie cel. Motywacja powinna być pozytywna: zobacz, jak wiele korzyści fizycznych i psychicznych można osiągnąć dzieki odchudzaniu.
* Ważne jest wsparcie emocjonalne. A może rozwiązaniem będzie wspólne odchudzanie w grupie kilku osób?
* Zaplanuj sobie cele, które są realistyczne. Tylko takie można osiągnąć. Najlepiej, jeśli będzie to spadek o 0,5-1 kg w tygodniu. Pamiętaj, że skrupulatne przestrzeganie diety wcale nie jest najważniejsze. Decydujące znaczenie mają zmiany naszego zachowania.
* Naucz się dokonywać właściwych wyborów. Przy planowaniu posiłków będzie trzeba wybrać produkty mniej kaloryczne, ale równoczesnie zapewaniające wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jedzenie powinno być różnorodne i smaczne.
* Nie zapomnij, że 30-minutowy codzienny szybki spacer pozwoli na podowojenie tempa utraty zbędnych kilogramów.

Dietetyczne ABC

Dobra dieta musi się opierać na sprawdzonych zasadach. Nie chodzi przy tym tylko o utratę zbędnych kilogramów. Pożywienie musi wzmacniać nasz organizm i zapobiegać chorobom, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć czy też pozostać przy swojej wadze. Powinniśmy zatem wybierać warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna oraz ubogotłuszczowe źródła białka (fasola, ryby, nabiał z niską zawartością tłuszczu, a także chude mięso).

Jeśli nie z tłuszczów, to skąd organizm ma czerpać energię? Tym podstawowym źródłem (wyklętym w niektórych dietach) są węglowodany, czyli cukry pokrywające 45-65% naszego zapotrzebowania. Węglowodany również dzielimy na „dobre" i „złe". „Dobre" to cukry złożone, najlepiej z dużą ilością błonnika, zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, świeżych warzywach i owocach. „Złe" są cukry proste i dwucukry, takie jak cukier stołowy (sacharoza) czy cukry w niektórych sokach owocowych. Bombami kalorycznymi są także wszelkie słodycze: cukierki, ciasteczka i ciasta.

Tradycja i nowoczesność

Podstawową, „tradycyjną" dietą logicznie zmierzającą do utraty wagi ciała jest dieta niskotłuszczowa. Tłuszcz jest bardzo „gęsty energetycznie", jeden gram zawiera dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów lub białka. Wydaje się zatem, że rezygnacja z większości tłuszczów jest najprostszą drogą do redukcji zbędnych ilości energii. Jednak ta dieta nie zawsze przynosi efekt. Jedną z przyczyn jest zamiana tłuszczów na inne składniki (węglowodany, białka), które mają tyle samo lub nawet więcej kalorii. Czujemy się bezpieczni, jedząc produkty „niskotłuszczowe", a tymczasem one mogą zawierać więcej energii niż odstawione na bok masło czy tłuste mięso.

Poza tym nie można popadać w skrajności. Naszemu organizmowi musimy dostarczać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: A, D, E i K. Warto zatem odstawić tylko szkodliwe tłuszcze nasycone (tłuszcz zwierzęcy, olej palmowy i kokosowy).

Atkins, czyli do góry nogami

Chyba najbardziej popularne i równocześnie kontrowersyjne są diety niskowęglowodanowe, tj. dieta Atkinsa i jej modyfikacja - dieta plaż południowych (South Beach) oraz polski odpowiednik diety Atkinsa - dieta Kwaśniewskiego.

Dieta Atkinsa ma swoich zaprzysięgłych zwolenników oraz poważnych wrogów - czołowe towarzystwa naukowe: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne czy Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne. Skąd biorą się te kontrowersje? W diecie Atkinsa węglowodany są „wyklęte", źródłem energii są natomiast spożywane w dowolnej ilości tłuszcze (w tym zwierzęce) oraz białka. Jest to niejako postawienie do góry nogami piramidy zdrowego żywienia i właśnie to tak oburza specjalistów. Zwolennicy tej diety uważają, że spożywanie węglowodanów jest przyczyną wzrostu stężenia glukozy we krwi, a to z kolei jest sygnałem do zwiększenia produkcji insuliny, hormonu, który według zwolenników diety Atkinsa jest bezpośrednim winowajcą naszej otyłości.

Co ciekawe, dieta niskowęglowodanowa (przynajmniej na krótką metę) rzeczywiście działa: tracimy zbędne kilogramy. Krytycy wskazują, że nie ma to jednak związku z poziomem glukozy we krwi (i insuliną), a raczej z utratą wody w trakcie spalania naszego „wewnętrznego" cukru - glikogenu. Potem organizm zaczyna korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu, uwalniając przy tym duże ilości ketonów, które hamują apetyt. Uważa się także, że spożywany w dużych ilościach tłuszcz dłużej utrzymuje się w żołądku, co wzmaga uczucie sytości.

Wydaje się jednak, że największą rolę może odgrywać tutaj jednorodny skład tej diety. Nie można jeść (lub można w bardzo ograniczonym zakresie): ryżu, chleba, makaronu, płatków zbożowych, mleka, większości owoców i żadnych słodyczy. Taka dieta jest bardzo monotonna i nudna, a osoby ją stosujące przyjmują po prostu mniej kalorii. Okazuje się bowiem, że utrata wagi ma związek po prostu z niedoborem energetycznym. Wszystko jedno czego jemy mniej: tłuszczu czy węglowodanów - jeśli organizm spala więcej energii, niż jej dostaje, to chudniemy.

Innym zastrzeżeniem kierowanym przeciwko diecie Atkinsa jest nieograniczone spożycie tłuszczów, w tym niebezpiecznych dla serca tłuszczów nasyconych. Eksperci wymienionych towarzystw naukowych, opierając się na wielu przeprowadzonych wcześniej badaniach, przestrzegają przed wzrostem poziomu „złego" cholesterolu we krwi i tym samym pojawieniem się (lub przyspieszeniem) miażdżycy. W przeprowadzanych do tej pory niewielu badaniach, u większości osób stosujących dietę Atkinsa nie zaobserwowano takiego nagromadzenia się szkodliwego cholesterolu. Ale ma to prawdopodobnie związek z krótkim czasem obserwacji oraz ochronnym wpływem, jaki ma utrata wagi ciała na poziom cholesterolu w przypadku każdej diety.

Kolejnym niebezpieczeństwem jest ryzyko niedoboru niektórych witamin i minerałów, tj. wapnia czy kwasu foliowego. Dlatego przy stosowaniu tej diety (wykluczającej większość warzyw i owoców) ważne jest stosowanie suplementów żywieniowych.

Na pewno kwestia skuteczności i bezpieczeństwa diety Atkinsa wymaga długoletnich badań, na razie jednak większość specjalistów odradza jej stosowanie.

Na plaży fajnie jest?

Dieta plaż południowych (South Beach) przypomina dietę Atkinsa. Zalicza się ją także do innej grupy diet, gdzie jest wykorzystywany wskaźnik glikemiczny. Wskaźnik ten pozwala zaszeregować pokarmy pod względem wpływu, jaki mają na poziom glukozy we krwi. Te, które szybko i znacznie jej poziom podwyższają (np. chleb z białej mąki, ziemniaki, makaron), mają duży wskaźnik glikemiczny w przeciwieństwie do innych produktów (o niskim wskaźniku), których wpływ na poziom glukozy we krwi jest mniejszy. Do tych pokarmów o niskim wskaźniku należą m.in. chleb z pełnego ziarna, jabłka czy dziki ryż.
W diecie South Beach podzielono zatem zarówno węglowodany, jak i tłuszcze, na „dobre" i „złe". Zbliża ją to do zasad „tradycyjnych" diet odchudzających Dobre" pokarmy zawierające węglowodany to te o niskim wskaźniku glikemicznym, „złe" mają ten wskaźnik wysoki. Krytycy wskazują jednak, że nie jest to wszystko takie proste. Wskaźnik glikemiczny pokarmów zmienia się bowiem w zależności od tego, jak są one przygotowywane i z czym łączone. Mimo to dieta South Beach wydaje się zmierzać w dobrym kierunku. Na początku (przez pierwsze dwa tygodnie) jest bardzo podobna do diety Atkinsa, potem zielone światło dostaje większość owoców. Należy wykluczyć masło, potrawy smażone na tłuszczu i inne produkty związane ze „złymi" tłuszczami nasyconymi. Jednak, podobnie jak w przypadku diety Atkinsa, potrzeba więcej badań nad skutecznością i bezpieczeństwem tej diety.

Koktajle i głodówki

Popularnym rodzajem diety jest zastępowanie posiłków przez niskokaloryczny płyn, np. Slim-Fast. Takim koktajlem możemy zastąpić jeden lub dwa posiłki, aby potem zjeść z czystym sumieniem normalny obiad lub kolację. Ten sposób odchudzania nazywa się też dietą płynną lub substytutem posiłku. Specjaliści uważają jednak, że nie wykazuje ona przewagi nad „tradycyjną", w której liczymy kalorie i unikamy tłuszczu.

Kolejną grupą są diety o bardzo małej zawartości kalorii (czyli poniżej 800 kilokalorii dziennie) i głodówki. Specjaliści odradzają samodzielne odchudzanie prowadzone właśnie w taki sposób. Może być ono przeprowadzone tylko pod nadzorem lekarskim i jedynie w wyjątkowych przypadkach. Dieta ubogokaloryczna nie dostarcza wszystkich podstawowych składników w wystarczającej ilości: białek, błonnika, witamin i minerałów (trzeba je dostarczać w postaci tabletek). Jest niebezpieczna, bo zbyt mała ilość kalorii wywołuje osłabienie i zmienia metabolizm. Pojawiają się osłabienie, nudności, biegunka lub zaparcia oraz groźne arytmie serca. Organizm spala tkankę mięśniową, co jest przyczyną znacznie mniejszej podstawowej przemiany materii. Na dodatek wraz z szybkim spadkiem wagi wzrasta ryzyko tworzenia się kamieni w pęcherzyku żółciowym.

Życie z kalkulatorem

Wbrew temu, co twierdzą zwolennicy modnych diet, jedną z podstawowych zasad utrzymania prawidłowej wagi jest liczenie kalorii. Musimy wiedzieć, ile energii zawiera jedzone przez nas pożywienie, tym bardziej że pozory często mylą. Produkt reklamowany jako niskotłuszczowy może zawierać dużo kalorii. Podobnie z pozornie niewinnymi napojami, często zawierającymi duże ilości cukru.

Warto przy tej okazji przypomnieć podstawową zasadę odchudzania: aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy dostarczać organizmowi mniej kalorii niż ich tracimy. Powinniśmy cały czas być „na minusie" pod względem ilości przyjmowanej energii. I odwrotnie - zyskujemy na wadze, bo jemy więcej kalorii niż ich wydajemy. Przestawmy się na myślenie w kategoriach „gęstości energetycznej", czyli ilości kalorii w jednostce objętości pożywienia. Np. jedna łyżka stołowa masła ma tyle samo kalorii co cała wielka miska liści sałaty.

Warto też zwracać uwagę na wielkość porcji pożywienia, które nie muszą być duże, aby zaspokoić nasz apetyt i wymagania organizmu. Zalecenia zdrowego żywienia podsumowują tzw. piramidy zdrowego żywienia, spośród których pierwsza i najważniejsza jest ta opracowana przez amerykańskie departamenty rządowe: zdrowia i rolnictwa.

Zdrowie z Krety

Dieta śródziemnomorska jest przykładem zbilansowanej zdrowej diety, dzięki której Grecy rzadziej niż mieszkańcy Północy chorują na serce i na raka.
Zawiera więcej tłuszczu niż zalecane 30%, ale bardzo dużo w niej „dobrych" tłuszczów z cennymi kwasami tłuszczowymi omega-3, a mało „złych" nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Kwasy omega-3 spotyka się głównie w rybach, które stanowią podstawę tej diety.
Grecy jedzą bardzo niewiele czerwonego mięsa, a bardzo dużo zdrowych produktów roślinnych, przede wszystkim warzyw. Sałatki warzywne doprawiane są na dodatek zdrową oliwą z oliwek.
Umiarkowane ilości czerwonego wina spożywanego z posiłkami podwyższają poziomy „dobrego" cholesterolu, dodatkowo chroniąc serce.


źródło: www.medigo.pl