Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Przełamać stagnację

Witam.
Na pewno kazdy z kilkuletnim bagazem treningowym spotkal sie z pojeciem stagnacji. Chwila ta nastepuje na pewnym etapie treningow, w przypadku jeden osoby wczesniej, inni maja nieco wiecej szczescia, jednak nie ublaganie czeka kazdego z nas. Jak ja pokonac? W przypadku osob z krotkim stazem treningowym jest to czesto powtarzany blad - przetrenowanie, badz nieodpowiednia dieta. Tematem diety nie bede sie zajmowal, bowiem to nie dzial przeznaczony na tego typu rozwazania. Skoncentruje sie wiec na zagadnieniu pierwszym. Trening - jak przelamac kolejne bariery, pokonac wlasny organizm, umiec wsluchac sie w jego potrzeby? Post ten kieruje do doswiadczonych kulturystow, ktorzy z niejednego pieca chleb jedli, maja za soba setki, tysiace godzin spedzonych w silownii, a ich organizm wlasnie powiedzial stop.
Ponizszy trening oparty jest na wlasnym doswiadczeniu i na prawde przynosi bardzo dobre efekty. Przejdzmy do sedna sprawy, mam na mysli trening chaotyczny, czyli trening bez konkretnego planu. Moze niejeden z Was docierajac do tego etapu mojego wywodu uzna, ze pufet oszalal po tylu latach treningu, dziesiatki opakowan suplementow siadly mu na glowe i zakonczy przygode z tym tematem wlasnie w tym miejscu. Polecam jednak goraco poswiecic chwile, bo to dziala.
Ogolny szkielet treningu wyglada nastepujaco: trenujemy 3 razy w tygodniu, np. poniedzialek, sroda, piatek. Podzial treningu zalezy od indywidualnych upodoban, ja ze swojej strony polecam nastepujacy schemat ( w nawiasie ilosc serii ):

1 dzien - plecy (6-9), czworoboczne (3) klatka piersiowa (6-9).
2 dzien - barki (6-9), biceps (6-7), triceps (6-7), brzuch (6).
3 dzien - uda (10-15), lydki (4-6).

Trening nie powinien przekraczac 60 minut. Jak widac w nawiasach podane sa ilosci serii w pewnych granicach. Ilosc ta bedzie sie zmieniala w zaleznosci od dnia, dyspozycji, samopoczucia, itp. Na tym wlasnie polega trening bez planu, nalezy wsluchac sie we wlasny organizm.
Podczas treningu stosujemy wszelkiego rodzaju intensywne metody treningowe: powtorzenia wymuszone, oszukane, superserie, serie podwojne, gigantserie, serie ze zmniejszanym ciezarem, itd.
Przesledzmy zatem przykladowy dzien 1, w ktorym zastosujemy serie ze zmniejszanym ciezarem:
1. Po dokladnej rozgrzewce rozpoczynamy trening od sciagania drazka wyciagu szerokim uchwytem do klatki piersiowej, dobieramy tak ciezar, aby moc wykonac 8 powtorzen do zalamania ruchu, czyli do momentu gdy nie bedziemy juz mogli samodzielnie wykonac kolejnego powtorzenia, po czym szybko zmniejszamy ilosc ciezaru na stosie i wykonujemy kolejne 4-5, znowu zmniejszamy ciezar i wykonujemy kolejnych 4-5 powtorzen. Caly taki uklad potraktujemy jako jedna serie. Nastepnie odpoczywamy 2 minuty i powtarzamy ten sam schemat. Na tym konczymy pierwsze cwiczenie.
Nastepnie przechodzimy do sciagania wyciagu waskim podchwytem i powtarzamy w/w cykl. Trening grzbietu konczymy wioslowaniem sztanga w opadzie, ponownie stosujac ta sama metode.
Przechodzimy do popularnych szrugsow, mozna wykonac 2 podobne serie ze zmniejszanym ciezarem.
Nastepnie trening klatki piersiowej. Podobnym schematem wykonujemy 3 kolejne cwiczenia, np. wyciskanie hantlami na lawce skosnej, wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol, sciaganie linek wyciagu w bramie.
Caly taki trening powinien zajac nam ok 45 minut.
Dobor cwiczen podalem przykladowy, ja dobieram je dopiero po wejsciu na sale treningowa, wazna sprawa jest takze dostepnosc poszczegolnych stanowisk, zaleta tego systemu jest to, ze widzac zajety przyrzad, bez problemu przechodzimy na inny, aktualnie wolny. W ten sposob caly czas zaskakujemy miesnie i zmuszamy je do duzego wysilku.

2 dzien moze wygladac nastepujaco:
wyciskanie hantli na barki 12 powtorzen, po wykonaniu takiej serii bez odpoczynku przechodzimy do unoszenia hantli na boki, nastepnie odpoczywamy 2 minuty i powtarzamy to samo jeszcze 2 razy. Na koniec mozemy wykonac 3 zwykle serie unoszenia w opadzie, badz ze zmniejszanym ciezarem. Wszystko zalezy od naszego samopoczucia, robimy zawsze tyle ile jestesmy w stanie.
Mozemy takze najpierw wykonac 2 serie ze zmniejszanym ciezarem wyciskania hantlami, a nastepnie przejsc do superserii skladajacej sie z unoszenia bokiem i sciagania linek w opadzie.
Przechodzimy teraz do treningu ramion. Moga to byc np. superserie: unoszenie przedramion ze sztanga i wyciskanie francuskie sztangi lezac. Wykonujemy po 2 takie superserie, w sumie 3 zestawy, a wiec lacznie po 6 serii na biceps i triceps. To naprawde wystarczy, Wasze miesnie powinny byc juz tak zmeczone, ze nie bedziecie w stanie umyc sobie grzbietu po zakonczonym treningu.
Analogicznie postepujemy w 3 dniu. Tak ulozony plan treningow (zestawienie grup)umozliwia stosowanie tych i innych, wczesniej wymienionych metod treningowych, czyli powtorzenia wymuszone, oszukane, serie podwojne, itp. Mozemy ukladac rozne kombincje, zaleznie od samopoczucia w konkretnym dniu.

Na tym wlasnie polega trening chaotyczny. Sesja skraca sie do maksimum godziny, trenujemy 3 razy w tygodniu, reszte przeznaczamy na regeneracje. Nie zwiekszamy czasu oraz czestotliwosci treningu na sile, chyba, ze rzeczywiscie jestesmy w stanie obiektywnie ocenic, ze to zbyt malo. Dostosowujemy go do wlasnego organizmu. To naprawde dziala. Trenuje juz prawie 7 lat i wlasnie dzieki tej metodzie przelamalem stagnacje, w ciagu 8 tygodni zwiekszylem mase miesniowa o 4 kg, obwod ramienia o 1,5cm oraz znacznie zwiekszylem sile.
Polecam sprobowac, a nastepnie podzielic sie wrazeniami. Lapcie wiec za sztangi, trenujcie, jedzcie, odpoczywajcie i rosnijcie.
Pozdrawiam.


źródło: internet