4 odpowiedzi w tym temacie

[tomek1995]

Witam i z góry przepraszam, jeżeli nie będę rozumiał niektorych terminów, bo jestem na forum nowy i nie mam bladego pojęcia o kulturystyce. Mam 15 lat i jutro wybieram się pierwszy raz na siłownię. Chciałbym wyćwiczyć biceps, triceps, plecy i górę klatki - zwiększyć masę. Póki co moja kondycja jest dość słaba - nigdy nie byłem dobry w sportach. Ważę niewele - nie jestem gruby ani umięśniony. Nie wiem, ile dokładnie teraz ważę. Czy moglibyście doradzić mi jakiś plan treningowy oraz wskazania co do diety? Jeżeli nie dodałem jakiejś istotnej informacji, to piszcie. Z góry dziękuję i pozdrawiam

[Lukasyno]

tylko jutro idziesz na silke i koniec? Czy bedziesz chodzil cały czas jesli tak to tu masz Trening na mase



Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.

Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

Dzień szósty i siódmy: Wolne.

[VanEyden]

Ile masz wzrostu ? Wage również podaj nawet przybliżoną .

Trening ogólnorozwojowy na początek : http://forum-kultury...olnorozwojowka/

Póżniej : http://www.fabrykasi...atkujacych.html

A co do diety to musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Najłatwiej : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Później wybrać jakąs diete nawet z forum dostosowana pod twoje zapotrzebowanie .

[tomek1995]

@Lukasyno Dzięki, nie spodziewałem się aż tak dokładnego planu:). Tylko podaleś mi plan na caly tydzień, a ja planuję trenować trzy razy w tygodniu. Sorry, że nie napisalem tego wcześniej. Masz może jakąś propozycję na trzy dni treningu tygodniowo?

[EXPERTO]

Ile masz wzrostu ? Wage również podaj nawet przybliżoną .

Trening ogólnorozwojowy na początek : http://forum-kultury...olnorozwojowka/

Póżniej : http://www.fabrykasi...atkujacych.html

A co do diety to musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Najłatwiej : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Później wybrać jakąs diete nawet z forum dostosowana pod twoje zapotrzebowanie .

Plusik dla Ciebie za wypowiedź