3 odpowiedzi w tym temacie

[spik3r]

Witam, cwicze od stycznia do maja, potem przerwa z powodu wyjazdu do roboty za granice.
Teraz od poniedzialku chce znowu zaczac, dietke mam, plan treningowy tez. I cialge bylem bez supli, teraz zastanawiam sie, czy gainer universala bedzie dobrym rozwiazaniem ? Czy moze trec? Czy moze jakas kreatynka po 2 miesiacach cwiczen ? Prosze o pomoc, bo slabe mam przyrosty, prawie nic, tylko sie rzezbi, a chudo jest;/ a jem jem cwicze. i slabo.

[spik3r]

Wzrost 185, waga 65, chudo jest;/ jem duzo, nawet bardzo. Cwicze jak sie da, konkretnie.

WTOREK

KLATKA + BICEPS + BRZUCH

KLATKA:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10-10-8-8 p
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10-10-8-8p
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- DUŻY KĄT: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANI SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s 10-10-8-8p

BICEPS:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM ("SIÓDEMKOWANIE"): 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s 10-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



CZWARTEK

PLECY + TRICEPS + KAPTURY+ BRZUCH

PLECY

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(PODCHWYTEM): 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s 10-10-8-8p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 10-10-8-8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU W SIADZIE POCHYLONYM W DOŁ (NACHWYTEM): 4s 10-10-8-8p

TRICEPS:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POZIOMO( LINKA ZA GŁOWĄ): 4s 10-10-8-8p

KAPTURY:

- WZNOSY BARKÓW NA SUWNICY LUB SZTANGIELKAMI (SZRUGSY): 4s 10-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



SOBOTA

BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁÓŻ TUŁOWIA: 4s 10-10-8-8p

NOGI:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE: 4s 12-10-8-8p
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12-10-8-8p

ŁYDKI:

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI: 4s 12-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



ale zastanawiam sie nad tym teraz , bo tamtym cwiczylem wczesniej.. ;

Tygodnie 1,3,5:
Dzień 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25
wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25
rozpietki skos 3x6 i 1x25
pompki na poreczach 3x6 i 1x25
TRICEPSY:
wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25
prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25
wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25

dzień 2
NOGI
przysiady 3x6 i 1x25
wyciskanie na suwnicy 3x6 i 1x25
prostowanie na maszynie 3x6 i 1x25
MC proste nogi 3x6 i 1x25
uginane podudzi leżąc 3x6 i 1x25
wspiecia na palce stojąc 4x25

dzień 3 NARAMIENNE+CZWOROBOCZNE+BRZUCH
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x6 i 1x25
podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedząc 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedzac w opadzie 3x6 i 1x25
sztrugsy ze sztanga 3x6 i 1x25
scyzoryki 2x20
skłony klecząc z linka wyciagu 2x20

dzień 4
PLECY
MC 3x6 i 1x25
podciaganie sztangi w opadzie 3x6 i 1x25
podciaganie sztgangi z uchwytem T w opadzie 3x6 i 1x25
sciągaie drążka wyciagu górnego 3x6 i 1x25
BICEPSY
uginanie ze sztanga 3x6 i 1x25
uginanie z hantlami na ławce skosnej siedząc 3x6 i 1x25
uginanie na modlitewniku 3x6 i 1x25

TYGODNIE 2,4,6

dzień1
KLATKA:
wycsikanie sztangi leżąc 4x12
wyciskanie hantli skos 4x12
wyciskanie hantli skos w dól 4x12
Baterflay 4x12
TRICEPSY:
prostowanie przedramion z linka górnego wyciagu tyłem 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
kickback 3x12

dzień 2 NOGI
prostowanie podudzi 3x12
wyciskanie na suwnicy 4x12
hack przysiady 4x12
unoszenie tułownia z lezenia przodem 4x12
uginanie podudzi siedząc 3x12
wspiecia na ppalce siedząc 4x25

dzień 3
NARAMIENNE+CZWOROBOCZNY+BRZUCH
unoszenie ramion z linkami wyciagu 3x12
Arnoldki 4x12
podciaganie hantli wzdłuz tułowia 4x12
odwrotne rozpietki na baterflaju 4x12
sztrugsy leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12
spięcia odwrotne 2x25
syczoryki 2x25

dzień 4
PLECY:
sciaganie drążkaa do klatki 3x12
podcaganie hantli 4x12
przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12
podciąganie na drążku 4x12
BICEPSY
uginanie siedząć 3x12
uginanie siedząc na skosie 3x12
modlitewnik z linką wyciągu 3x12
uginanie młotkowe 3x12


czy jest lepszy ?


DIETA:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g

13:30
Twarog 120g
2 plastry szynki 40g
2 plastry sera żółtego 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było

16:00
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 150g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
Sok pomaranczowy

Ryz bialy z twarogiem i sokiem 80g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
jogurt

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
chleb

[MaTricks]

brzuch codziennie?   ja dałbym brzuch w jeden dzień ale za to konkretnie tak z 3-4 ćwiczenia w każdym po 3-4 serie i po 15-20 powtorzeń ja tak ćwiczę i lepiej mi idzie niż jak ćwiczyłem brzuszki po 200 na każdym treningu

[spik3r]

brzuch codziennie?   ja dałbym brzuch w jeden dzień ale za to konkretnie tak z 3-4 ćwiczenia w każdym po 3-4 serie i po 15-20 powtorzeń ja tak ćwiczę i lepiej mi idzie niż jak ćwiczyłem brzuszki po 200 na każdym treningu

no a cos wiecej, na temat treningu ? Co na teat tych supli ?