3 odpowiedzi w tym temacie

[zumbaj1920]

PONIEDZIAŁEK; (klatka piersiowa, triceps)
Klatka piersiowa;
-wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8powt.
-wyciskanie sztangi-skos w górę 3x12,10,8powt.
-rozpiętki na płasko 3x10powt.
Triceps;
-wyciskanie francuskie 3x10,10,8,6powt.
-prostowanie ramienia w opadzie ciała 3x10,10,8powt.
-pompki w podporze tyłem 3x10powt.

ŚRODA; (plecy, biceps)
Plecy;
-podciąganie się na drążku tyłem 3xmax.
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,8powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x12,10,8powt.
-martwy ciąg 4x12,10,8,6powt.
Biceps;
-uginanie ramion stojąc 3x12,10,8powt.
-Uginanie ramion z hantlami siedząc w uchwycie młotkowym 3x12,10,8powt.
-modlitewnik jednorąc 3x10,10,8powt.

PIĄTEK; (barki, kapur)
Barki;
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8powt.
-arnoldki 3x10,10,8powt.
-unszenie sztangielek bokiem 4x12,10,10,8powt.
Kaptur;
-szrugsy 4x12,10,8,6powt.
-zwnowu barków ze sztangielkami 4x12,10,10,8powt.

Sobota; (nogi, przedramie)
Nogi;
-wyciskanie na prasie 4x15,12,10,10powt
-wykroki 4x10powt.
-wspięcia na palce (z obciążeniem) 4x20powt.
Przedramię;
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12,10,10,8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x10,8,8powt.
-zwijanie sznurka 3x1powt.

[UkaniU]

PONIEDZIAŁEK; (klatka piersiowa, triceps)
Klatka piersiowa;
-wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8powt. 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi-skos w górę 3x12,10,8powt. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12/10/10/8
-rozpiętki na płasko 3x10powt.
- PRzenoszenie hantli w leżeniu na ławeczce 3x 10
Triceps;
-wyciskanie francuskie 3x10,10,8,6powt. 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangieliki za głowy 12/10/10/8
-prostowanie ramienia w opadzie ciała 3x10,10,8powt.
-pompki w podporze tyłem 3x10powt. 3xMax + obciążenie
ŚRODA; (plecy, biceps)
Plecy;
-podciąganie się na drążku tyłem 3xmax.
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,8powt. 14/12/12/10
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x12,10,8powt. Podciąganie sztangielki leżac 12/10/10/8
-martwy ciąg 4x12,10,8,6powt. 3x 16/14/14 luźniejszym Ciężarem
Biceps;
-uginanie ramion stojąc 3x12,10,8powt. 4x 12/10/10/8
-Uginanie ramion z hantlami siedząc w uchwycie młotkowym 3x12,10,8powt. uginanie ramoion z hantlami sublimacja 12/10/10/8
-modlitewnik jednorąc 3x10,10,8powt. 3x 10pow
- uginanie ramion w podporze o kolano 2x 10pow.
PIĄTEK; (barki, kapur)
Barki;
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6powt. 12/10/10/8
- pociągaie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
- unoszenie sztangi przed siebie 3x 12/10/10
-arnoldki 3x10,10,8powt. 12/10/10
-unszenie sztangielek bokiem 4x12,10,10,8powt.


Sobota; (nogi, przedramie)
Nogi;
-wyciskanie na prasie 4x15,12,10,10powt
-wykroki 4x10powt.
-wspięcia na palce (z obciążeniem) 4x20powt.
Przedramię;
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12,10,10,8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x10,8,8powt.
-zwijanie sznurka 3x1powt.

bic daj z nogami a barki z plecami .. dorzuć ćw. na nogi + ćwiczenia na brzuch przedramię wrzuć 2 dwa dni treningowe po dwa ćw.
CEL: MASA!

[zumbaj1920]

okey wielkie dzięki stary !!! ;D

[czart]

okey wielkie dzięki stary !!! ;D

trening wydaje sie OK - ale z mojeg punktu widzenia brakuje paru rzeczy

1) klatka - nei masz skosu glowa w dol - wyciskanie
2) robisz rozpietki tylko plaska a nalezaloby dolozyc na skosie w gore
3) ja dolozylbym tez przenoszenie za glowe lezac

przy plecach zaczynlabym od MC - to najciezsze cwiczenie zmienjszylbym ilosc powtorzen kosztem obciazenia np 3 x 10,8,6- konczylbym drazkiem na dopompowanie

braki tak jak pisla Kolega wczesniej za duzo na przednie partie barkow

reszta moze byc -zalezy tez co masz na celu czy na co kladziesz priorytet

pzdr