2 odpowiedzi w tym temacie

[ProXim]

Witam.
Chciał bym aby ktoś ocenił ten plan.

Wiek 20lat
Wzrost 179cm
Waga 60kg
Staż na siłowni 5-mcy bez konkretnego planu
Cel: Masa mięśniowa


Poniedziałek (Klatka + biceps)

Wyciskanie hantli w leżeniu płasko 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków)
Rozpiętki hantlami 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków, tricepsy)

Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie ramion na modlitewniku hantlami naprzemiennie 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)


Środa (Plecy + przedramiona)

Szrugsy hantlami 4x 12,12,10,8
(Pracujące mięśnie: czworoboczny grzbietu)
Wiosłowanie sztangą 3x 10,10,8
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Martwy ciąg 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki, dolna część pleców)

Zginanie nadgarstków – podchwyt 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)
Zginanie nadgarstków – nachwyt 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)


Piątek (Nogi + biceps)

Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10,8,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki)
Wykroki ze sztangą 3x 10,8,8
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)
Wspięcia na palce na podeście 4x 12,10,10,8
(Pracujące mięśnie: brzuchaty łydki)
Przysiady na jednej nodze 3x max
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)

Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)


Sobota (Barki + triceps)

Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi sprzed karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Podciąganie sztangi w górę 3x 10,8,6
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Arnoldki 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: barki, górna część klatki piersiowej, tricepsy)

Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: tricepsy)
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x 10,10,8,8
(Pracujące mięśnie: tricepsy)


Brzuch zamierzam ćwiczyć 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe.

Co o tym sądzicie?

[dzieciol21]

osobiscie nie robilbym barkow po bicepsie, a same barki laczylbym z kapturami;)

[ProXim]

Gdybym poprawił plan na taki było by ok?

Poniedziałek (Klatka + biceps)

Środa (Plecy + przedramiona)

Piątek (Nogi + triceps)

Sobota (Barki + kaptury)


(ćwiczenia bicepsów zredukowałem do 1 razu w tygodniu)