Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

ProXim
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy na masę do oceny
Witam.
Chciał bym aby ktoś ocenił ten plan.

Wiek 20lat
Wzrost 179cm
Waga 60kg
Staż na siłowni 5-mcy bez konkretnego planu
Cel: Masa mięśniowa


Poniedziałek (Klatka + biceps)

Wyciskanie hantli w leżeniu płasko 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków)
Rozpiętki hantlami 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków, tricepsy)

Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie ramion na modlitewniku hantlami naprzemiennie 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)


Środa (Plecy + przedramiona)

Szrugsy hantlami 4x 12,12,10,8
(Pracujące mięśnie: czworoboczny grzbietu)
Wiosłowanie sztangą 3x 10,10,8
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Martwy ciąg 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki, dolna część pleców)

Zginanie nadgarstków – podchwyt 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)
Zginanie nadgarstków – nachwyt 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)


Piątek (Nogi + biceps)

Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10,8,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki)
Wykroki ze sztangą 3x 10,8,8
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)
Wspięcia na palce na podeście 4x 12,10,10,8
(Pracujące mięśnie: brzuchaty łydki)
Przysiady na jednej nodze 3x max
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)

Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)


Sobota (Barki + triceps)

Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi sprzed karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Podciąganie sztangi w górę 3x 10,8,6
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Arnoldki 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: barki, górna część klatki piersiowej, tricepsy)

Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: tricepsy)
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x 10,10,8,8
(Pracujące mięśnie: tricepsy)


Brzuch zamierzam ćwiczyć 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe.

Co o tym sądzicie?
  • 0

dzieciol21

dzieciol21
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:trening
  • Staż [miesiące]:70+
  • Wzrost [cm]:190
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na masę do oceny
osobiscie nie robilbym barkow po bicepsie, a same barki laczylbym z kapturami;)

TRENUJE BO LUBIE


ProXim
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na masę do oceny
Gdybym poprawił plan na taki było by ok?

Poniedziałek (Klatka + biceps)

Środa (Plecy + przedramiona)

Piątek (Nogi + triceps)

Sobota (Barki + kaptury)


(ćwiczenia bicepsów zredukowałem do 1 razu w tygodniu)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024