5 odpowiedzi w tym temacie

[mateo8605]

Cześć 

Poniżej wklejam zdjęcie sprzed i w trakcie przygody z redukcją od stycznia do czerwca. Wydaje mi się że jakiś tam efekt udało mi się uzyskać ale od dłuższego czasu męczę się z tłuszczem na brzuchu. Jak jestem na redukcji to wszystko leci a brzuch dalej zostaje, wszystko co udaje mi się wypracować podczas treningów przepada a sylwetka coraz bardziej się pogarsza. Proszę o poradę czy jest w ogóle jakaś rada na to.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Załączone pliki

•  received_2040547262624977.jpeg   51,14 KB   5 Ilość pobrań

[faluś]

Postęp ładny, tylko teraz zrobiłeś się chudy.

Wstaw diete (gramaturę białka, tłuszczu i węglowodanów również do każdego posiłku), do tego trening łącznie z aerobami.

Wiesz może tak samo warto by było z miesiąc czy 2 delikatnie przymasować lub rozkręcić metabolizm. Ogólnie zależy co chcesz osiągnąć.

[mateo8605]

Hej. Dzięki za odpowiedź. Generalnie to chyba jak każdy chcę nabrać trochę masy a nie wyglądać jak strach na wróble. W załączeniu przesyłam trening i dietę. Jak schudłem to przestałem robić aeroby i sylwetka nie zalewała się. Ostatnie dwa tygodnie nie ćwiczę bo byłem przeziębiony i zauważam, że powoli brzuch zaczyna się zalewać. Na początku byłem zadowolony bo ładnie kilogramy leciały w dół a teraz wszystko leci oprócz brzucha ale to jak robiłem cardio a tak to bez zmian. Fajna sprawa dbać o siebie ale jak są jakieś efekty a w tej chwili od kilku miesięcy nie widać żadnych postępów a szkoda bo taki trening zajmuje mi ponad 2h ciężkiej pracy. Dziękuję za każda radę. Pozdrawiam Mateusz

Załączone pliki

•  Bez tytułu3.png   182,72 KB   1 Ilość pobrań
•  Bez tytułu2.png   130,92 KB   0 Ilość pobrań
•  Bez tytułu1.png   166,96 KB   0 Ilość pobrań
•  Screenshot_20181017-181958.jpg   38,18 KB   1 Ilość pobrań
•  Screenshot_20181017-181951.jpg   40,19 KB   0 Ilość pobrań
•  Screenshot_20181017-181925.jpg   48,86 KB   0 Ilość pobrań
•  Screenshot_20181017-181914.jpg   50,92 KB   0 Ilość pobrań

[faluś]

Przede wszystkim trening przeładowany i za mało na nogi.

Do tego co mi się rzuca w oczy to smith, o ile przysiady na nim przez dłuższy czas potrafią zaszkodzić, choć okresowo są ok lecz nie dla osób początkujących, o tyle na tej maszynie martwy ciąg tragedia.

Od siebie dodam, że polecam zapłacić te parę stówek i udać się do dobrego trenera by nauczył jak poprawnie się wykonuje te ćwiczenia. Serio szkoda stawów czy kręgosłupa. Napisz mniej więcej w jakiej okolicy mieszkasz może kogoś będę w stanie polecić byś na jakiegoś dwudziestoletniego pajaca po tygodniowym kursie trenera nie trafił.

Te dwa ćwiczenia angażują najwięcej mięśni w całym ciele, zresztą nogi, a w zasadzie czworogłowy i kulszowo goleniowy mięsień są jednymi z największych jak nie największymi w ludzkim ciele, piszę to po to bo im trening większego mięśnia tym jest spalanie większej ilości kalorii

 

Za dużo masz ćwiczeń, jeszcze się zapytam jak wyniki siłowe w ćwiczeniach?

 

Co do diety też mi się parę rzeczy nie podoba, ale o tym później, pierw ustalmy kwestię treningu.

[mateo8605]

Więc sprawa wygląda następująco. Mieszkam niedaleko Grudziądza ale pracuję w delegacji, do tej pory miałem trenera i przez niego został ułożony plan treningowy i dieta, które wstawiam poniżej i na tym pracowałem do tej pory. Poprzedni plan zrobiłem sobie sam i na nim pracowałem około 2 tygodni. Jeśli chodzi o poprawność wykonywania ćwiczeń to myślę, że nie jest źle bo z trenerem zrobiłem 10 treningów z naciskiem na poprawność ich wykonywania. Wyniki nie są jakieś imponujące:

wyciskanie leżąc - 70 kg

przysiady ze sztangą - 60 kg 12 powtórzeń

wiosłowanie sztangielkami na ławce - 28 kg 12 powtórzeń

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 55 kg 12 powtórzeń

przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc - 80 kg 12 powtórzeń

Krótko mówiąc potrzebuję jakiejś sensownej rozpiski i diety. Poniżej ćwiczenia i dieta jaką miałem do tej pory. 

1. Klatka, biceps, łydki
2. Plecy, brzuch, kaptury
3. Dzień wolny
4. Uda, brzuch
5.  Barki  triceps,
6. Dwa dni wolne

KLATKA BICEPS ŁYDKI

KLATKA

- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30/35 stopni 12/10/8/6

- wyciskanie hantli, ławka pozioma, 4x10/8

- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni 3x10

- ćwiczenie na maszynie

BICEPS

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8

- uginanie ramion z drążkiem  wyciągu górnego leżąc 3x12

- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x15

 

ŁYDKI

- wspięcia na palce stojąc 3x20

- wspięcia na palce siedząc 2x50 powtórzeń

 

PLECY BRZUCH KAPTURY

PLECY (Przed rozpoczęciem ćwiczeń 3 serie podciągania na drabince)

- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt 15,12,10,10

- wiosłowanie sztangielkami 10/8/8 na ławce

- przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc

- prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 3x12

KAPTURY

- szrugsy z hantlami 4x15

 BRZUCH

- 2 ćwiczenia po 4 serie

 

UDA BRZUCH

UDA

- wyprosty na maszynie i wykroki (4 serie)

- przysiady ze sztangą (4 serie)

- zginanie na maszynie (4 serie)

-przysiady ze sztangą smitha (4 serie)

- zbieranie grzybków (4 serie)

 BRZUCH

- 2 ćwiczenia po 4 serie

 

BARKI TRICEPS

BARKI

- podnoszenie sztangi za odważniki (15 powtórzeń) unoszenie ramion na siedząco (15 powtórzeń) x3

- unoszenie ramienia bokiem zza tyłka (15 powtórzeń) unoszenie sztangi wprzód (15 powtórzeń) x3

- unoszenie ramion na bramie wprzód (15 powtórzeń) unoszenie hantli oburącz z położeniem poziomym na górze (15 powtórzeń) x3

- arnoldki 3x15

- prostowanie ramion w opadzie tułowia w oparciu  3x15

- rozpiętki na maszynie tyłem 3x15

TRICEPS

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8

- francuskie wyciskanie hantlem siedząc oburącz 3x10

 

OK 2000 kcal

 

Śniadanie 35 Białko + 30 tłuszcz

a)5 całe jajka. Może być jajecznica na chudej szynce, mogą być gotowane,

sadzone

b)Omlet: 5 całe jaja, warzywa (cebula, pomidor), przyprawy jakie chcesz

c)Szejk: 40g odżywki białkowej, 60g orzechy/ masło orzechowe

d)Chude mięso 150g + 1 jajko + 50g orzechy/masło orzechowe lub 30ml oliwa/olej lniany/ ostropest

e)Łosoś wędzony 150g + 30g orzechy/ masło orzechowe

 

Drugie śniadanie 35 białko, 25 tłuszcz, 40g węgle

a)Owsianka na wodzie: 50g płatki owsiane + 40g odżywki białkowej + 50g orzechy

lub całe awokado

Omlet na słodko: 50g płatki owsiane + 4 jaja całe, słodzik + mały owoc

c) Omlet na słono: 4 jaja całe, warzywa, przyprawy + 2 kromki twojego chleba

d) Twaróg tłusty 150g + warzywa jakie lubisz + 5ml oliwy, przyprawy, 1,5

kawałka chleb żytni na zakwasie

e) Twaróg na słodko 100g tłusty + 30g odżywka białkowa, słodzik, 5 wafli

ryżowych z 15g masła orzechowego lub 15g orzechy

f)Szejk: 50g płatki owsiane, 40g odzywki, pół banana, 50g orzechy/ masło

orzechowe

 

Obiad nr 1 Białko 35g, 25g tłuszcz, 40g węgle

a)Ryż 50g + 160g chude mięso + warzywa + 25ml oliwa/ olej ostropest/lniany

b)Ziemniaki 200g + 160g karkówka, pałki z kurczaka ze skórą (bardziej tłuste

mięso) + warzywa

c)200g ziemniaki lub 50g ryż/kasza/makaron durum + 4 całe jaja + warzywa

d)Spaghetti na bazie puszki pomidorów, passaty pomidorowej: 160g chude mięso

mielone, 50g makaron durum, przyprawy, warzywa

e)160g chuda ryba + 50g kasza/ ryż/ makaron lub 200g ziemniaki + 50g orzechy/

masło orzechowe

f)Może też być posiłek z drugiego śniadania

 

 

Kolacja 35g białko, 40g węgle

a) Owsianka: 60g płatki, 40g odzywki białkowej

5 wafli ryżowych, 160g mięso lub 160g chudy twaróg  z warzywami

c)Szejk: 60g płatki owsiane, 40g odżywki białkowej

d) Może być pozycja z obiadu, ale bez dodatku tłuszczu !!!!

 

1. Składniki możesz wymieniać, ale musisz zachować macro...

40g węgli na posiłek to: 200 ziemniaki, 40g ryz, kasza, makaron durum, 1,5

kromki chleb żytni, 5 grubych wafli ryżowych

 

35gBiałko to: 160g chude mięso, 160g twaróg chudy (twaróg tłusty też, ale ma

już tłuszcz), 160g chuda ryba, 5 jajka (pamiętaj, ze mają tłuszcz), 40g

proszku odżywki białkowej

 

tłuszcze: Pierwszy posiłek po 30g tłuszczu czyli 30g olej lniany, ostropest, oliwa, 60g orzechy/ masło orzechowe (musi być bez dodatku soli i cukry, oleju palmowego!)

Następne dwa posiłki po 25g tłuszczu czyli : 25g olej lniany, oliwa, ostropest, 50g orzechy, masło orzechowe

 

2. Możesz dowoli używać naturalnych przypraw i robić sosy na bazie jogurtu 0% lub puszki/ pasty pomidorowej

3. Warzyw nie licz. no chyba, że ziemniaki lub fasola/groszek

4. Jak czegoś nie wiesz to śmiało pisz

5. Jedno jajko to 7g białko i 6g tłuszcz z żółtka

[mocsilamotywacja]

Osobiście myślę że wszedłbym nawet na lekką masę na 2-3 msce i później znowu redukcja. Żeby organizm trochę odpoczął