5/
7 PROSTYCH NAWYKÓW,
KTÓRE POMAGAJĄ W BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Nie stosuj diet
Co kilka lat następuje tzw odrodzenie diety odchudzającej. Ich założenie? Optymalnym sposobem na zbudowanie mięśni jest znaczne zmniejszenie częstotliwości posiłków i jednoczesnego pozbywania się niektórych rodzajów składników w diecie.
Przykład dieta ketogenna zakłada redukcję spożycia węglowodanów do 25g) lub mniej) dziennie.
Dieta IF to kolejna technika, która zmniejsza częstotliwość posiłków.
Model ten daje nam tzw okienko jedzenia przez 8h lub mniej dziennie by uniknąć objadania się.
Czy to rzeczywiście dobry model żywienia na spalanie tkanki tłuszczowej? Oczywiście, że tak!
Jeśli tylko jecie w tym czasie zdrowo i nie przejadacie się.
Ale czy to jest idealny sposób na budowanie masy mięśniowej?..
...Nie, nie ma mowy by to zadziałało.
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej musisz jeść często – i tak to obejmuje głównie węglowodany.
Jednak nie oznacza to, że musisz jeść 6-8 posiłków dziennie.
Trzy duże posiłki i kilka koktajli proteinowych w ciągi 24h na pewno starczą.
Wtedy na pewno zbudujesz czystą masę mięśniową bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Podnieś kalorie.
Jest to logicznie, że nie zbudujemy mięśni jeśli nie spożywamy wystarczająco dużo kalorii.
Dlatego celem #1 diety na masę jest zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii.
By znaleźć docelową podaż energii każdego dnia, możesz skorzystać z tej prostej formuły:
Masa ciała x 18 = dzienne spożycie kalorii
Podnieś poziom białka.
Stara dobra zasada mówi nam o spożyciu 1g białka na każdy kilogram masy ciała..
Jest to stosowane od wieków, a dlaczego? Bo działa!
Ale czy więcej białka doprowadzi do zwiększenia ilości mięśni? No niekoniecznie, ale też nie skrzywdzi.
Pomyśl o swoich mięśniach jako o ceglanej ścianie – każda cegła, która tworzy tą ścianę jest białkiem.. procesy syntezy białek mięśniowych polega na dodaniu nowych cegieł do ściany.
Oznacza to, że zużywając maksymalną ilość białka do budowy ściany stanie się na prawdę szybkim i dużym procesem.
Ale jest też druga strona syntezy białek zwanego jako rozpad białka mięśniowego.
Tak więc prędkość dwóch przeciwnych procesów będzie decydować o naszej ścianie z cegieł.
Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz upewnić się, że synteza białek przekracza rozpad mięśni.
A czy nadmierne spożycie białka nie zostanie przechowane jako tłuszcz?
To twierdzenie jest bardzo popularne ale nie jest poparte naukowo.
W jednym z badań z 2012r naukowcy zebrali 25 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku 18-35, podzielono ich na grupy o wysokim, średnim i niskim spożyciu białka. Uczestnicy zostali przyjęci na oddział metaboliczny i zostali zmuszenia do spożywania aż 140% kalorii(czyli ponad 1000 kalorii więcej na dzień) przez 8 tygodni.
Ich poziom białka wyglądał następująco:
** niskie białko; 47g
** średnie białko; 140g
** wysokie białko; 230g
Spożycie węglowodanów utrzymywało się na prawie tym samym poziomie pomiędzy grupami(41-42%) a spożycie tłuszczu wyglądał następująco;
** grupa wysoko-białkowa; 33%
** grupa średnio-białkowa; 44%
** grupa nisko-białkowa; 52%
Pod koniec badania wszyscy uzyskali prawie identyczną masę ciała, jedynym zastrzeżeniem było to, że uczestnicy którzy spożywali najwięcej białka mieli nieco mniej tkanki tłuszczowej niż niższe grupy ze spożyciem tego makroskładnika.
Śledź swój postęp.
Jedynym z najmniej wykorzystywanych nawyków budujących mięśnie to śledzenie postępu.
W kuchni oznacza to śledzenie ilości spożywanych kalorii.
Na siłowni śledzimy swoje treningi – czy progresujemy itp, najlepszy zakres to 6-12 powtórzeń.
Wykonuj również co miesiąc zdjęcia, w ten sposób łatwo jest także zauważyć ‘’opóźniającą’’ się grupę mięśni.
Wtedy jest o wiele łatwiej sformułować plan treningowy.
Zastosuj podstawową suplementację.
Monohydrant kreatyny – w badaniu opublikowanym w Journal of Strenght and Conditioning Research naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zarówno siłę jak i hipertrofię.
W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Clinical Journal of Sports Medicine stwierdzono, że suplementacja monohydrantem zwiększa formę testosteronu a dokładnie dihydrotestosteron(DHT) co prowadzi do zwiększenia siły, budowy mięśni i anabolicznej korzyści spalania tłuszczu.
Olej rybi – ma on doskonałą reputację w poprawie zdrowia serca czy mózgu ale jest także niedoceniany jeśli mowa tu o budowie mięśni. Badanie, które mierzyło wpływ 4g oleju z ryb na grupę mężczyzn w wieku 25-45 lat przez 8 tygodni pokazało, że olej ten zwiększa anaboliczną reakcję organizmu na aminokwasy. Wykazano również, że zawartość EPA i DHA w oleju rybim wspiera funkcję insuliny i zwiększa wychwyt glukozy i kwasów tłuszczowych do komórek mięśniowych. Proces ten może pomóc w poprawie składu ciała poprzez napełnianie się komórek mięśniowych(zamiast komórek tłuszczowych) większą ilością paliwa podczas treningów.
Jedz zielone.
Nie każę Ci siedzieć przy stole dopóki nie zjesz całego szpinaku, ale jeśli chcesz zbudować mięśnie powinieneś jeść zielone warzywa. Budowanie mięśni wymaga tego by jeść więcej niż zwykle, ale także tego, by Twój przewód pokarmowy był jak najbardziej zdrowy... Zielone warzywa są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika – doprowadza do tego, że czyścisz swój układ trawienny.
Badanie z 2016r wykazało, że liściaste warzywa ‘’karmią’’ dobre bakterie w jelitach, a poprzez dokarmianie swoich bakterii zmniejszasz stan zapalny i zapobiegasz chorobom żołądka. Ponadto, gdy przewód pokarmowy jest zdrowy nasze ciała są zdolne by przyjąć i wchłonąć jak najwięcej mikroelementów z pożywienia, które zjadasz. Mowa tu o zielonych liściastych oraz szpinaku, brukselce, brokułach i wszystko co posiada ciemnozielony kolor.
Śpij więcej i lepiej.
Sen można porównać do guzika RESET w komputerach. Kiedy zbliżamy się do spania nasze ciało skupia się przede wszystkim na regeneracji, poziom stresu jest wtedy niski, hormony równoważą się a my w tym czasie odzyskujemy siły na nadchodzący dzień.
U mężczyzn sen to czas, w którym ciało wytwarza większość poziomu testosteronu.
I teraz dwa badania. Oba badania polegały na przedstawieniu poziomu testosteronu po całej nocy snu.
W pierwszym badaniu mężczyźni spali 4h i poziom T wahał się w zakresie 200-300 ng/dl.
W drugiej grupie, gdzie sen trwał 8h poziom wynosił 500-700 ng/dl. Więc im więcej śpisz, tym wyższy poziom hormonów anabolicznych. Więc przestań siedzieć w nocy i googlować ‘’jak zwiększyć naturalnie poziom testosteronu’’ tylko idź spać!
Ale jest także coś więcej, brak snu może zmniejszyć wrażliwość na insulinę, co może doprowadzić do zwiększenia masy ciała, cukrzycy czy chorób serca. Jedno z badań wykazało, że brak snu osłabia zdolność organizmu do reagowania na insulinę(jeden z hormonów regulujących metabolizm).
Pewne badanie, które zostało przeprowadzone na siedmiu zdrowych mężczyznach i kobietach. Zakładało ono spędzenie osiem dni i osiem nocy w laboratorium do spania, przez pierwsze cztery doby spali ‘’normalnie’’ a kolejne osiem ich sen został ograniczony do 4,5h. Podczas ograniczenia czasowego snu badania krwi wykazały, że całkowita wrażliwość na insulinę uczestników była o 16% mniejsza niż w pierwszych czterech dobach. Co więcej wrażliwość ich komórek tłuszczowych na insulinę spadła o 30% do poziomu obserwowanego u osób otyłych lub chorych na cukrzycę.
‘’ Jest to odpowiednik starzenia się metabolicznego od 10 do 20 lat.. Nasze komórki tłuszczowe potrzebują snu a zaledwie 4 częściowo ograniczone noce snu sprawiają, że stają się one metaboliczne oszołomione. ‘’
Jeśli nie traktujesz snu poważnie to Twoje ciało także nie będzie traktować poważnie budowy mięśni.
Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu
Kapsaicyna – to składnik chilli, zwiększa spalanie tłuszczu i podnosi tempo metabolizmu poprzez zwiększanie hormonów uwalniająych tłuszcz.
Białko przed snem: dobre czy złe? Krąży plotka, że jeśli białko zostanie spożyte na noc może nie być wcale tak skuteczne jak nam się wydaje i może zamienić się w tłuszcz. Rzućmy okiem na kilka nowych badań i rozwikłajmy ten mit.
celowanie przede wszystkim w białko 
Dwie rzeczy na koniec, o których warto wiedzieć; 
Ponad rok temu
FaceBook
