Skocz do zawartości


Zdjęcie

Potrzebne małe wsparcie


1 odpowiedź w tym temacie

Wielka Yamo
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Potrzebne małe wsparcie

Cześć wszystkim :D

Potrzebuje małej pomocy, mianowicie moim aktualnym celem jest zrzucenie balastu w postaci tkanki tłuszczowej i zwiększenie swojej siły. Do tej pory ćwiczyłem bardziej pod masę i tak tej siły szło ile szło.

Chciałbym w końcu zrzucić tą tkankę tłuszczową na taki procent BF żeby było widać ładnie brzuszek ;)

 

Myślałem żeby wykonywać treningi siłowe metodyką 5x5 w poniedziałki, środy, piątki i soboty ewentualnie ( dzień nóg ), a  w  dni nietreningowe jakieś cardio/interwały/lub cokolwiek co doradzicie.

 

Troszkę o mnie:
Wiek : 21 lat
Wzrost i waga : 172 cm, 76kg ( BF między 15% - 20%)

Dieta : Jem mało węglowodanów ( w dni nietreningowe do 60gram, w treningowe do 100g), białko 1.2-1.5g/kg masy ciała, dużo tłuszczy ( co prawda nie liczyłem do tego czasu kalorii, ale odkad jestem na tłuszczowej w ciągu ponad roku spadłem ponad 15 kg i teraz załapałem małą stagnację)

Mój trening do tej pory opierał się na kalistenice i ciężarach ( tych drugich ostatnimi czasy więcej jest).

Ostatnie półtora miesiąca treningów było dla mnie okresem testowym, ponieważ zacząłem suplementację chlorowodorkiem kreatyny i bcaa w celu zwiększenia siły

Mój plan treningowy przez ostatnie 1.5 miesiąca:

PN - Klata + biceps + brzuch
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5

Pompki zwykłe bądź z nogami na podwyższeniu 4 x 10/12/14/16

Rozpiętki 4x10

Dipy 4x10

Uginanie sztangi/hantli 5x5

DragonFlag 5x5

Wznosy nóg na leżąco 5x10 ( z zatrzymaniem nóg w połowie ruchu na 5 sek )

Plank 3 x 45s-1min

 

ŚR - Barki + prostowniki

Wyciskanie żołnierskie 5x5

PikePushUpy 4x 8/10/12/14

Wznosy hantli na boki 3x8-10

Podciąganie sztangi do brody 3x8-10

Martwy Ciąg 5x5

Supermeny 4x15

 

PT - Plecy + triceps

Podciąganie nachwytem z obciążeniem ( 5x5, z każdą serią progresja ciężaru )

Wiosłowanie sztangą 4x8-10

Dipy z obciążeniem 5x5( z każdą serią progresja ciężaru)

Wyciskanie wąsko 3x10-14

Wąskie pompki 2 x tyle ile ręce pozwolą :P

 

Dodam, że na koniec każdego treningu robię 4 serie na przedramiona :)

W dni nietreningowe utrzymuje więcej ruchu typu rower, spacery itp

 

Prosiłbym was teraz o pomoc ułożeniu planu pod moje aktualne cele ( tzn redukcję i siłę ). Chętnie przyjmę każde porady odnośnie żywienia. Z góry dziękuję ślicznie :)

 

 

 

 


  • 0

mocsilamotywacja
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 417 postów
  • Pomógł: 7
32
Neutralna
  • Lokalizacja:Giżycko
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka
  • Staż [miesiące]:10
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:100
  • Pas [cm]:89
  • Udo [cm]:60
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:92

Napisano 3 miesiące temu

Re: Potrzebne małe wsparcie

Hm, może to długa redukcja jest powodem stagnacji? Może potrzebujesz odpoczynku, tak z tydzień powinien wystarczyć, może dwa. Wróć po tym czasie do diety, w międzyczasie ćwicz trochę lżej i powinno się coś ruszyć.


  • 0



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018