14 odpowiedzi w tym temacie

[kantaxo]

witam, jakiś czas już trenuję i chcę sprawdzić czy wszystko robię w miarę poprawnie.Mam też pytanie odnośnie ile mniej więcej ćwiczeń powinien mieć plan FBW w kalistenice.Robię też tak, że w jeden dzień mam trening FBW a w następny lekki trening "wzmacniający" czy to dobrze?Dlatego też pytam o fbw bo nie wiem czy nie lepiej połączyć te dwa dni w jeden.Co 30 treningów mam zamiar coś zmieniać, na razie zmieniłem pompki zwykłe i szerokość chwytu w podciągnięciach.Ile też robić serii 3 czy 4?Trenuje co drugi dzień.

pompki szerokie 11/11/11

podciągnięcia nachwyt szeroki 3/3/3

dipy 7/6/6

wznosy nóg leżąc 10/10/10

pełne przysiady na jednej nodze z wodą trzymaną w ręce dla równowagi 2/2/2

(mam też zamiar dołożyć przysiady bułgarskie)

czas odpoczynku między ćwiczeniami/seriami 1:30

trening dzień po:

rozjazdy kółkiem 5/5/5
plank 46/46/46s
plank bokiem 33/33/33s na stronę
zwisanie na drazku 34/34/34

czas odpoczynku miedzy cwiczeniami/seriami 1 min

[faluś]

Rób wszystko w 1 dzień. Kolejne co podciąganie łącznie 9powtórzeń, czy przysiady 6powtórzeń trochę lipa, nic na tym nie zbudujesz.

[kantaxo]

Od czegoś chyba muszę zacząć, tym bardziej że już będę ćwiczyć pełny zakres ruchu(tak mi się przynajmniej wydaje).A na przysiad na jednej nodze brakuje mi równowagi w dolnej fazie ruchu.

[faluś]

No ok, ale taka ilość powtórzeń i serii to nie wiem czy w rok czasu dodasz 5 powtórzeń. Albo to zmień albo dodaj ćwiczenia pomocnicze np do drążka inverted row, a do pistoletów zwykłe przysiady lub bułgarskie. Obadaj ten wpis, może skorzystasz: http://forum-kultury...e/#entry1452208

Tak po za tym dipsy wykonuj przed normalnymi pompkami. Jeszcze zależnie od celu ale pomyśl czy może nie warto dodać drugiego zestawu ćwiczeń.

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[kantaxo]

Moim głównym celem obecnie jest ogólna sprawność, lepsza funkcjonalność w życiu codziennym.Dlatego ten trening dzień po normalnym treningu jest bardziej wzmacniający

[faluś]

Niekoniecznie ponieważ osłabiony chwyt trenując go dzień przed podciąganiem na drążku potrafi spowodować to iż mniej razy będziesz w stanie się podciągnąć, brzuch to samo jeśli chodzi o podciąganie i pompki . Ogólnie mięśnie muszą mieć czas na regeneracje. Jak chcesz dzień w dzień ćwiczyć pomyśl o rozkładzie w stylu push pull, choć na razie na Twoim miejscu bym nie kombinował.

[kantaxo]

rozjazdy kółkiem 3/3/3/3/3

plank 28/28/28/28/28s

dipy        4/4/4/4/4        rozstaw poręczy 51cm  

pompki    szerokie klata do ziemi        6/6/6/6/6     
                                            
podciągnięcia nachwyt szeroki        2/2/2/2/1
                    
pełne przysiady na jednej nodze z wodą trzymaną w ręce    2/2/2/2/1    
                                
przysiady bługarskie z nogą na łóżku może być z baniakiem wody 6/6/6/6/6    

zwisanie na drazku 20/20/20

 

odpoczynek 1:30 jeżeli obwód a jeżeli przerwa po każdej serii to 54s

 

Złączyłem te 2 dni i podzieliłem na serie siłowe, co o tym sądzisz?Robić też tutaj obwód czy normalnie z przerwą między seriami?Wczoraj robiłem ten obwód obwód.Ten trening(obwodowy) nie trwa aż tak długo w porównaniu ze zwykłymi seriami bo dodałem ćwiczenia i dodatkowe serie.

[faluś]

Jeśli Ci wygodniej śmiało możesz robić obwód, tylko by Ci jedno ćwiczenie nie utrudniało drugiego, ale to już sam musisz wyczuć. Jeszcze dodam licząc łącznie we wszystkich seriach na jedno ćwiczenie nie rób mniej niż 25 powtórzeń. Jeśli w jednej serii jesteś w stanie mało wykonać dodaj jeszcze kilka serii. Poczytaj w tym linku o drążku co wysłałem.

[kantaxo]

To nie ma znaczenia czy obwód czy normalne serie?Nie wiem jakbym miał w obwód wprowadzić taki system podciągania ze 12 serii by mi wyszło.To muszę chyba zrobić tak że lecę wszystkie serie normalnie w obwodzie a potem samo podciąganie?

[faluś]

Jako że podciąganie priorytet to lepiej wykonać je jako pierwsze nawet te 12 serii.

[kantaxo]

Priorytetem jest wszystko co wymieniłem gdzie jest mała liczba powtórzeń.Więc nie wiem czy skupić się tylko na podciągnięciach

[faluś]

Najmniejsza liczba powtórzeń jest w podciąganiu, dipsach i kółku i od nich zaczynaj. Reszta albo obwód albo też normalnie jak już Ci będzie wygodniej.

[kantaxo]

Jeszcze "przysiady" na jednej nodze

[faluś]

no ogólnie jak pisałem minimum te 25 powtórzeń by w ćwiczeniu było, jeśli w przysiadach też to też tyle że tu możesz na początku zamiast pistoletów robić bułgary aż się wzmocnisz, po za tym nie obciążają tak kolan i pleców

[kantaxo]

Robię te bułgarskie i te na jednej i wyrzuciłem zwisanie na drążku.