7 odpowiedzi w tym temacie

[Ksendor]

Teraz przedstawię przykładowy tygodniowy plan treningowy, czasem ulega zmianie i nim manipuluje, ale często ma taką formę jaką opiszę. 

 

Wtorek : 

Na początek wejścia siłowe 3 serie 3/4/5.. 2 min przerwy

Trening Haniballa, czas na wykonanie treningu to oczywiście 45 min, po skończonym czasie kończę trening nawet gdy nie zdołałem zrobić wszystkiego. Przykładowy z dzisiaj :

Pompki : 30/29/28/27/26/25/24/23/22

Nachwyt : 10/9/8/7/6/5/5/5/5

Dipy : 20/19/18/17/16/15/14/13/12

Podchwyt wąski : 10/9/8/7/6/5/5/5/5

 

Czwartek : 

Wejścia siłowe 4 serie 3/4/3/5 --  2 min przerwy

Dipy Koreańskie : 4 serie 10/10/12/12 -- 2 min przerwy 

Szeroki nachwyt 5 serii 9/14/8/8/max(14-15) 2 min przerwy

Teraz mieszane ćwiczenia, na zmianę z minutową przerwą

Wąski nachwyt z bard dipami po 3 serie :

- nachwyt 7/7/7

- bar dipy 12/12/12

Dipy z szerokimi pompkami po 3 serie :

- dipy 12/12/12

- pompki 18/18/18

Wąski podchwyt z diamentówkami:

- podchwyt 8/8/8

- diamentówki 10/10/10

Wszystko z minutową przerwą pomiędzy seriami a po skończonym obiegu 2 min przerwy przed następnym obiegiem. 

Trzymanie na drążku nachwyt góra/środek/dół  10s/10s/10s

Trzymanie na drążku podchwytem góra/środek/dół 15s/15s/15s

 

Zamiennie za ten trening piramidki, 45 sekund przerwy

Wejścia bez zmian

Koreańskie dipy : 2/4/6/8/10

Nachwyt 1/2/3/4/5/6/7/8 

Dipy 2/4/6/8/10/12/14/16 

Szerokie pompki : 3/6/9/12/15/18 

Podchwyt wąski : 1/2/3/4/5/6/7 

Diamentówki : 2/4/6/8/10/12 

Trzymanie na drążku nachwyt 15s/15s/15s

Podchwyt 20s/20s/20s

 

Sobota : 

Trening bardziej siłowy z zatrzymaniem w pozytywnej fazie z całkowitym zakresem ruchu(dipy głebokie itp), wszędzie 1,30min przerwy :

wejścia siłowe 3 serie 4/5/6

Nachwyt szeroki 3 serie 7/8/9

Dipy Koreańskie 3 serie 5/7/9

Dipy 3 serie 9/10/13

Pompki szerokie 3 serie 10/12/14

Wąski nachwyt 3 serie 5/6/7

Bar dipy 3 serie 6/8/10

Podchwyt 3 serie 6/7/8

Diamentówki 3 serie 6/8/10

 

 

Jak wcześniej wspominałem jest to przykładowy trening, ponieważ nim manipuluje i czasem jest inny ale mniej więcej tak on wygląda, oczywiście w inne dni w poniedziałek, środę i piątek dochodzi trening lędzwi, brzucha i nóg ;D

[Bartosz99]

Siemka ogólnie trening jest spoko, fajnie dobrane ćwiczenia. Moja osobista uwaga to przy tych mieszanych ćwiczeniach łączył bym dipy z diamentowymi pompkami a podciągania z różnymi pompkami lub tymi bar dipami. Co najważniejsze brakuje tutaj ćwiczeń na brzuch oraz odcinek lędzwiowy, wszelkiego typu sylwetki gimnastyczne, wznosy nóg do drążka, wycieraczki itp itd.... Osobiście dodałbym też nogi do planu.

[Ksendor]

Napisalem to na samym dole, treningi odcinka ledzwiowego, brzucha i nóg w poniedziałki, środy i piątki. A za uwagi dziekuje i wprowadze do treningu

[Maksym Riznyk]

Noo Panie elegancko !
W końcu sensowny mocny plan  

[Ksendor]

Dziekuje bardzo !

[Bartosz99]

Oj przeprasza musiałem nie doczytać. Reszta kozak <3

[Maksym Riznyk]

Powodzenia i pozdrawiam

[Ksendor]

Nic sie nie stało jeszcze raz dziekuje za wasze opinie pozdrawiam